Probetraining

Warum du NICHT Joggen musst, um abzunehmen

7. April 2021
von Vanessa

Lesezeit: Ca. 6 schnelle Minuten

„Du willst abnehmen? Dann musst du Laufen gehen!“

Seit jeher hat sich in unsere Köpfe eingebrannt, dass Joggen unabdingbar in einen Diätplan gehört. Wer abnehmen will, muss Joggen. Und das am besten lange, also mindestens 30 Minuten. Aber stimmt das wirklich?

Musst du dir die Laufschuhe schnüren, wenn du abnehmen willst?
Das erfährst du hier!

Es ist Dezember und nicht nur Weihnachten, sondern auch Silvester steht vor der Tür. Und Hand auf’s Herz: Wer hatte noch nicht den guten Vorsatz, im neuen Jahr öfter Joggen zu gehen, um die ein oder anderen Kilos purzeln zu lassen. Um straffer auszusehen. Joggen und Lauftraining als Mittel zum Zweck: Um leichter und gesünder zu leben. Fitness durch Laufen.

Fitness durch Lauftraining

Wieso Joggen jedoch nicht immer die beste Lösung zum Abnehmen ist:

1.) Jeder Jeck ist anders! Und deswegen kann es nicht nur eine einzige Abnehmlösung für alle geben!
2.) Oft löst Joggen Schmerzen aus! Bei etwa 70% aller Läufer treten regelmäßig belastungsabhängige Schmerzen auf.
3.) Der Abnehmerfolg ist beim Laufen von kurzer Dauer.
4.) Es gibt eine bessere Methode, bei gleichem Zeitaufwand mehr Kalorien zu verbrennen!

Du hast dir schon mal vorgenommen, mehr zu laufen, um abzunehmen? Vielleicht hast du dir sogar extra tolle neue Laufklamotten gekauft, die dich motivieren sollten? Und irgendwie hat es trotzdem nicht geklappt?

Dann ist dieser Artikel genau das richtige für dich!

 

Wieso du nicht joggen musst, um abzunehmen! 

In unserem Artikel über die beste Diät und Ernährung haben wir dir davon berichtet, dass es nicht die eine, einzig richtige Ernährung für alle gibt. „Jeder Jeck ist anders“, wie wir in Köln sagen und so muss auch dein Diätplan individuell auf dich und deine Bedürfnisse abgestimmt werden. Erfolgreich abnehmen kannst du langfristig nur, wenn du mehr Kalorien verbrauchst, als du zu dir nimmst.

Doch wie verbrauchst du nun effektiv Kalorien?

Halt, bevor du deine Joggingschuhe anziehst, möchte ich gern, dass du dir eine Frage stellst: Hast du die gleichen Ziele, Einschränkungen und Wünsche, wie deine Freunde und Kollegen? Habt ihr die gleichen körperlichen Beschwerden (Knie-, Rückenschmerzen, etc.)?

Wahrscheinlich nicht. Und dennoch liest man auf fast jeder Internetseite, dass Joggen die Nummer 1 Sportart zum Abnehmen ist. Die Fit For Fun beispielsweise schreibt über das Laufen, dass kein Sport für mehr Ausdauer sorge und so viel Fett verbrenne. „Wenn du den besten Sport zum Abnehmen suchst – Joggen ist die Antwort.“

schnelle Fett Verbrennung durch joggen

Was nun aber, wenn du schon mal einen Bandscheibenvorfall* oder Achillessehnen-Ruptur** hattest oder du aufgrund deines Gewichts Knieschmerzen bekommst? Ist Joggen dann trotzdem die Antwort?

 

Schmerzen beim Joggen

Bei vielen Menschen löst das Joggen Schmerzen aus. Am häufigsten sind Sprunggelenke (Achillessehne), Knie, Hüfte und Rücken betroffen. Und etwa 70% aller Läufer haben ab und an mit belastungsabhängigen Schmerzen beim Laufen zu kämpfen [1].

Schmerzen beim Laufen können die unterschiedlichsten Beweggründe haben. Es können die falschen Sportschuhe sein, mit mangelnder (oder zu viel) Dämpfung, zu wenig Stabilität oder einer Pronationsstütze, wo du keine brauchst (hier findest du heraus, wie du den besten Sportschuh für dich findest!). Schmerzen können aber auch muskuläre Gründe haben, wenn zum Beispiel deine Beinmuskulatur deine Knie nicht stabilisieren können, oder deine Rumpfmuskulatur zu schwach ist, um Rotationsbewegungen beim Laufen zu kontrollieren. Vielleicht liegt es auch an deiner Lauftechnik, die die Stoßbelastungen beim Laufen nicht abfangen kann.

Wenn bei dir Schmerzen beim Laufen auftreten und du dennoch Joggen möchtest, lass dich am besten bei einem Laufspezialisten über Schuhe, Lauftechnik und begleitendes Muskeltraining beraten! Denn dieser Artikel soll nicht gegen das Laufen wettern. Joggen kann eine tolle Sportart sein, der du mit Begeisterung nachgehen kannst und die deinen Kopf frei machen kann von Alltagsgedanken!! Du musst dir allerdings im Klaren darüber sein, dass Joggen eine sehr einseitige Belastung ist, aus der sich gewisse Problematiken entwickeln können, wenn du keinen anderen Sport nebenher betreibst. Achillessehnen Probleme können zum Beispiel auftreten, wenn deine Wadenmuskulatur stark verspannt ist und du sie nicht ausreichend aufdehnst (die Achillessehne ist ausschließlich oben am Zwillingswadenmuskel und unten an der Ferse verankert[2]).

Sprunggelenke (Achillessehne), Knie, Hüfte und Rücken schmerzen durch laufen gehen

Zwar zeigen sich erste Erfolge beim regelmäßigen Joggen sehr schnell, durch die einseitige Belastung jedoch erreichst du sehr schnell ein Plateau und deine Waage pendelt sich nach dem ersten Abnehmerfolg auf einem Wert ein.

Du liebst Joggen und hast Lust auf ein Ausgleichstraining? Komm‘ vorbei zu deinem kostenlosen Probetraining in unseren Bootcamps!

Aber wenn du Joggen schlicht und ergreifend ätzend und langweilig findest, dann ist Laufen nicht die Antwort auf die Frage nach der perfekten Abnehmsportart.

Es ist wie bei unseren Bootcamps: Booties mit den unterschiedlichsten Zielen, Problemen und Einschränkungen trainieren ein- bis zweimal die Woche in öffentlichen Grünanlagen was das Zeug hält. Uns würde im Traum nicht einfallen, jeden Teilnehmer in die gleiche Ausführung- oder Schwierigkeits-Schablone zu pressen. Am Ende des Tages braucht jeder einen eigenen Trainingsplan, der an die individuellen Bedürfnisse und Wünsche angepasst ist!

Übrigens, wenn es dir darum geht, möglichst viele Kalorien in möglichst kurzer Zeit zu verbrennen, ist Joggen nicht die beste Idee!

 

Joggen verbrennt nicht die meisten Kalorien!

Dass Joggen die meisten Kalorien verbrennt und damit der beste Sport zum Abnehmen ist, ist ein Trugschluss, der nur zu oft Einzug in unsere Köpfe hält.

Grundsätzlich ist die Annahme zwar richtig, dass der Körper bei langandauernden und moderaten Belastungen wie dem Laufen vermehrt auf die Fettdepots zurückgreift [Dies liegt daran, dass Fett im Vergleich zu Zucker einen deutlich höheren Energiegehalt aufweist und der Körper damit effizienter die nötige Energie bereitstellen kann]. Bei dem Prozess des Fettstoffwechsels wird jedoch Sauerstoff benötigt, was den Fettstoffwechsel zeitintensiv und für den Körper aufwendiger macht, als die Verbrennung der Glycogenspeicher (Zuckerspeicher). Aus diesem Grund wird bei kurzzeitigen, intensiven Belastungen, wie beispielsweise einem 100 Meter Sprint auch prozentual deutlich mehr Zucker verbrannt als Fett.

Einen Überblick über die verschiedenen Trainingsmethoden (Dauer-, vs. Intervallmethode) erhältst du in unserem Artikel Ausdauertraining - Welche Ausdauersportart eignet sich am besten zum Abnehmen?.

HIIT-Training, Trainingsprinzip des Bootcamp sind Kalorienkiller

Bezogen auf die Kalorienzahl verbrennt aber z.B. ein 30 Minuten HIIT-Training, das Trainingsprinzip unserer Bootcamps, im Vergleich zum 60 Minuten Dauerlauf ähnlich viele Kalorien. Das liegt an der merkbar höheren Belastung der HIIT Zyklen. Auch hierzu findest du mehr Informationen in unserem Artikel über Ausdauersport!

Eine weitere Erklärung für den signifikanten Körperfettverlust durch ein HIIT Training liefert übrigens der deutlich gesteigerte Nachbrenneffekt - auch excess post-exercise oxygen consumption (EPOC) genannt. Kurz zusammengefasst ist der Nachbrenneffekt die erhöhte Stoffwechselaktivität nach dem Training. Er entsteht u.a., weil der Körper sich nach dem Training regenerieren und Stoffwechselprodukte, die beim Sport angefallen sind, abtransportieren muss [3]. Über die Dauer und Höhe des Nachbrenneffekts entscheidet die Intensität: Je höher die Intensität, desto stärker der Nachbrenneffekt! Nach einer Bootcamp Einheit verbrennst du deshalb deutlich mehr Kalorien durch den Nachbrenneffekt als nach dem Joggen!

 

Wie das Abnehmen wirklich gelingt!

Du hast nun also verstanden, dass du nicht Joggen musst, um abzunehmen. Dein Training sollte so individuell wie du selbst sein. Und egal ob Abnehmen, ein strafferes Bindegewebe, oder eine gesteigerte Gesundheit durch mehr Fitness dein Ziel ist, so gibt es nur eine langfristig beste Lösung:

Es muss dir Spaß machen!

Denn ob bewusst oder nicht, wenn du keine Freude hast, an dem, was du tust, wird deine Motivation früher oder später sinken [4,5].

Spaß am Sport ist wichtig für die Motivation

Der Sport, für den du dich entscheidest, muss ein Klima schaffen, in dem du dich selbst motivieren kannst. Wenn du dich also jedes Mal aufs Neue zwingen musst loszulaufen, und du dann auch während des Trainings keinen Spaß hast, wie lange wird dann deine Motivation realistischerer Weise anhalten? Eben.

In unseren Bootcamps stellt dein Trainer für jede Einheit ein abwechslungsreiches Trainingsprogramm zusammen, damit sich keine langweiligen Trainingsroutinen einschleichen. Du hast KnieschmerzenSchulterprobleme oder dein Rücken zwickt dich manchmal? Dann kann dein Trainer dir helfen, die Übungen so anzupassen, dass auch du voll von dem Training profitieren kannst.

Denn wichtig ist: Dein Sport, egal für welche Trainingsform du dich entscheidest, sollte auf dich und deinen Körper zugeschnitten sein und nicht umgekehrt! Lass dich nicht in eine Schablone pressen, auf der „Joggen“ oder bei Knieschmerzen „Schwimmen“ steht. Wenn du dich für dein Training verstellen musst, um in die Schablone zu passen, wirst du langfristig keine Freude am Sport entwickeln.

 

Abnehmen mit Joggen? Abnehmen mit Spaß!!!

Mit der Auswahl deiner Sportart ist es wie mit Ernährungsplänen: Dein Sport muss individuell auf dich zugeschnitten sein! Ein paar Tipps gefällig, wie du deinen Sport für dich findest?

Tipps: Welcher Sport passt zu mir?

  • Dein Sport muss zu dir passen, nicht du zu dem Sport
  • Dein Sport muss dir Spaß machen
  • Negative Gefühle und Frust müssen Zuhause bleiben und sollten auch nicht während des Trainings aufkommen. Nach dem Sport musst du dich GUT fühlen, nicht ausgebrannt, frustriert oder sauer.
  • Abwechslungsreichtum hält Langeweile und Stagnation fern

Wenn das Joggen alle diese Punkte für dich erfüllt, dann hast du einen Sport gefunden, der super zu dir passt! Achte hier nur darauf, dass aufkommende Schmerzen nicht zu tolerieren sind. Lass dich über zu dir passende Sportschuhe und die richtige Technik beraten. Ein Ausgleichstraining wie in unseren Bootcamps kann dir zusätzlich helfen, stabilisierende Muskelgruppen aufzutrainieren!

Wenn das Joggen nicht alle oben genannten Punkte für dich erfüllt, schau gerne in einem kostenlosen Probetraining bei uns vorbei! Denn bei uns stehen Spaß und Freude an Bewegung ganz oben. Wir wissen, dass dir nur eine positive Einstellung zum Training langfristig helfen kann, einen aktiven Lebensstil zu führen. Und deswegen setzen wir neben sportwissenschaftlichem Knowhow auf eine individuelle Betreuung, die an dir, deinen Bedürfnissen und deinen Zielen orientiert ist.

Ausgleichstraining mit Bootcamp wo man spaß am Sport hat

Dein Trainer oder deine Trainerin wird immer mit einem Lächeln auf dich an der Trainingslocation warten und dich mit einem abwechslungsreichen Training empfangen. So helfen wir dir, langfristig deine Gewohnheiten auf einen aktiven Lebensstil umzustellen. Denn jede Gewohnheit und jede Emotion gewinnt gegen einen Trainingsplan, der nicht zu deinen Bedürfnissen passt und dir keinen Spaß macht.

Wenn du also so gar nicht der Läufer Typ bist und dir das nächste Mal jemand sagt „Du musst laufen, um abzunehmen“, kannst du antworten: „Das mag vielleicht auf dich zutreffen. Zu mir jedoch passt das Joggen nicht und dann werde ich damit auch nicht abnehmen. Ich brauche einen anderen Sport.“

Du hast deinen Sport noch nicht gefunden? Dann schau doch mal bei uns im Probetraining vorbei und probier‘ etwas Neues. Du bist dir noch nicht sicher? Vielleicht hilft dir Steffis Erfolgsgeschichte, dir einen besseren Eindruck von unseren Bootcamps zu verschaffen.

Unsere Bootcamps unterstützen dich übrigens auch beim Thema Ernährung!

Wir freuen uns auf dich im Probetraining. Das ist für dich übrigens völlig kostenlos und unverbindlich :)

 

Über die Autorin:

Unsere Autorin ist Vanessa.
Vanessa ist Masterstudentin an der Deutschen Sporthochschule Köln im M.Sc. Psychology in Sport and Exercise und ist damit angehende Sportpsychologin. Wenn du zu dem Artikel, oder zu Themen des Artikels Fragen hast, hinterlasse uns gerne einen Kommentar!

Literatur:

[1] achim-achilles.de

[2] Liebscher-bracht.com

[3] Thornton, M. K., & Potteiger, J. A. (2002). Effects of resistance exercise bouts of different intensities but equal work on EPOC. Medicine and science in sports and exercise34(4), 715-722.

[4] Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2017). Self-determination theory: Basic psychological needs in motivation, development, and wellness. Guilford Publications.

[5] Deci, E. L. & Ryan, R. M. (1993). Die Selbstbestimmungstheorie der Motivation und ihre Bedeutung für die Pädagogik. Zeitschrift für Pädagogik, 39(2), 223-238.

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*Marathon und Bandscheibenvorfall: Ein Bandscheibenvorfall schließt eine sportliche Karriere als Läufer/in nicht zwangsläufig aus! Es gibt eine Reihe von Läufern, die auch nach einem Bandscheibenvorfall ihren Sport nicht aufgeben und sogar vor Tempo Läufen und Marathons nicht halt machen. Wenn du betroffen bist, sprich mit deinem Arzt und/oder Physiotherapeuten deine weitere Planung ab!

** Marathon und Achillessehnen Probleme: Für eine Achillessehnen-Ruptur gilt das Gleiche wie für einen Bandscheibenvorfall - Auch mit Achilles-Problemen kannst du mit Zeit und Geduld wieder fit werden! Besprich dich auch hier bitte mit deinem Arzt über Training, Ernährung und Ziele.

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