Movement Preps – die Kampfansage gegen Bewegungsmangel

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Wir bewegen uns zu wenig und sitzen zu viel - das ist mittlerweile jedem klar. Schließlich verbringen wir durchschnittlich 11,5 Stunden des Tages mit sitzenden Tätigkeiten [1]*. Dass wir dadurch jedoch bestimmte Muskeln oft tagelang nicht adäquat ansteuern und aktivieren und dies zu Funktionseinschränkungen und langfristig sogar zu Funktionsverlusten führt, darüber machen sich leider die wenigsten von uns ernsthafte Gedanken. Was wir bereits in unseren Bootcamps nutzen, wollen wir euch in diesem Artikel auch für Zuhause an die Hand geben: Movement Preps!

 

Zum Einstieg hierzu ein kleines Gedankenexperiment. Stellen wir uns eine Durchschnitts-Bürokraft vor:

Klaus, männlich, Alter egal, arbeitet in einer Computerfirma und verbringt den Tag sitzend vor dem Rechner. Abends fährt er mit dem Auto nach Hause und zappt auf der Couch ein bisschen durch das abendliche Fernsehprogramm. Klaus hat eine 5 Tage Arbeitswoche, muss jedoch auch am Wochenende „ein paar Emails bearbeiten“.

Ein gar nicht so untypischer Fall. Aber was passiert hier? Es kann sein, dass Klaus in der gesamten Woche nicht einmal effektiv seinen Gluteus (zu Deutsch: Poppes) aktiviert. Kurz gesagt, er braucht seinen Gesäßmuskel zwar zum Aufstehen und Gehen, doch dies geschieht eher beiläufig und nicht als bewusste Aktivierung.
Spinnen wir das Gedankenspiel nun ein wenig weiter:

Klaus meldet sich im Fitnessstudio an und geht von nun an jeden Freitag dort trainieren. Neben allerlei Bizepsübungen und Bauchtrainern, geht es nach einiger Zeit an die Kniebeugen.

Klaus, dessen Gluteus die gesamte Woche über nur minimal aktiv war, begibt sich an seine ersten Kniebeugeversuche. Was wird nun geschehen?

Klaus wird sein Gesäß nicht aktiv ansteuern können, da er eine motorische Kontrolle über diese Muskelgruppe nicht gewöhnt ist. Und so arbeitet sein Gluteus nicht richtig mit, seine Kniebeugenleistung wird deutlich schwächer sein als die der umgebenden Trainierenden (zumindest derer, die sich mit Movement Preps auf das Training vorbereitet haben) und wahrscheinlich wird er nach spätestens drei Wochen über Schmerzen in den Knien klagen und im schlimmsten Fall den Spaß am Sport verlieren.

 

Der Bewegungsdrang unseres Körpers

 

 

Unser gesamter Körper ist auf Bewegung ausgerichtet. Wir verfügen über vielzählige, facettenreiche Möglichkeiten uns zu bewegen und sollten diese auch nutzen. Tun wir dies nicht, verlieren wir diese Bewegungsfähigkeiten über kurz oder lang. Dies kann schmerzhaft sein (zum Beispiel, wenn Klaus über eine eingeschränkte Mobilität in der Hüfte verfügt und diese durch seine Knie - die ihm eigentlich Stabilität bieten sollten - ausgeglichen wird) oder aber unsere Leistungsfähigkeit einschränken (siehe Klaus und seine Kniebeugen). Langfristig birgt eine fehlende Aktivierung einzelner Muskeln sogar ein hohes Verletzungspotential, zum Beispiel, wenn muskuläre Ungleichgewichte zu Haltungsschäden (Hohlkreuz, …) oder zu problematischen Spannungsverhältnissen in passiven Strukturen führen **[2]. Oder auch schlicht, wenn wir auf glattem Untergrund wegrutschen, dies nicht adäquat ausgleichen können und uns unkontrolliert auf die Nase legen.

 

Was passiert, wenn wir dem Drang nach Bewegung nicht nachgeben

Neben Aspekten wie Herzkreislauferkrankungen, chronischen Erkrankungen (z.B Diabetes und Übergewicht) usw., hat Bewegungsarmut einen weiteren entscheidenden Nachteil: Der Ablauf nervaler Erregungsprozesse wird verlangsamt. Ohne zu weit in die Tiefe zu gehen (Endknöpfchen und motorische Endplatten wären an dieser Stelle ein zu weites Feld), geschieht jede Art von Bewegung unseres Körpers über nervale Ansteuerung, über sogenannte Synapsen - die Verbindungsstellen von Nerven. Seien es reflexartige oder gezielt geplante Bewegungen, ohne unsere Nerven, die bestimmte Signale über Synapsen weiterleiten, sähen wir ganz schön alt aus. Und wenn wir unseren Körper nicht regelmäßig in Extremlagen und unsere Gelenke in Endpositionen bringen, baut der Körper die entsprechenden Verbindungsstellen ab, da die für genannte Bewegungsmuster verantwortlichen Nervenfasern nicht genutzt werden. Da arbeitet der Mensch leider rigoros nach dem Use it or Lose it Prinzip. Gleiches gilt für die Muskulatur. Was der Körper nicht nutzt, baut er ab, was gemeinsam mit einem nervalen Abbau folgende Auswirkungen hat:

• Motorische Kontrolle nimmt ab (sowohl kognitiv, als auch nerval, als auch muskulär)
• Reaktions- und Kontraktionsgeschwindigkeit nimmt ab
• Leistungsfähigkeit nimmt ab
• Verletzungsgefahr nimmt zu

 

Wie Movement Preps helfen können

Movement Preps (kurz für Movement Preparations) sind, wie der Name schon sagt, vorbereitende Übungen. Meist bestehend aus relativ simplen Bewegungsabläufen, die auf jeder Seite 2-3 mal, bzw. 3 - 5 mal insgesamt kontrolliert und langsam ausgeführt werden. Sie können als Teil des Warm Ups dienen oder während des Tages für kleine Bewegungspausen genutzt werden. Aber auf was bereiten sie uns jetzt genau vor? Poetisch gesagt natürlich auf das Leben ;) was die Movement Preps jedoch konkret mit uns machen, das lest ihr jetzt:

• Training der Stabilität und Beweglichkeit
• Aktivierung der Muskulatur in der Endstellung (vor allem der stabilisierenden Muskulatur rund um die Gelenke)
• Erhöhung der Herzfrequenz (kurzfristig)
• Erhöhte Körperkerntemperatur (kurzfristig)
• Erhöhte Durchblutung der Muskulatur
• Beschleunigter Ablauf nervaler Erregungsprozesse durch den Aufbau von Synapsen und die Optimierung der Signalübertragung
• Verbesserung der motorischen Kontrolle durch eine verbesserte Muskelansteuerung
• Gesteigerte Leistungsfähigkeit und reduzierte Verletzungsgefahr durch alle oben genannten Aspekte

Zusammenfassend werden Movement Preps also dafür genutzt, uns auf bestimmte Bewegungsabläufe, Übungsausführungen oder Situationen vorzubereiten. Dies kann der Moment vor einer Trainingseinheit oder einem Wettkampf sein, oder uns im alltäglichen Leben bewegte Pausen bieten, in denen wir „eingeschlafene“ Muskeln reaktivieren und sie an den Sinn ihres Daseins erinnern :) In den Bootcamps nutzen wir Movement Preps schon lange, um unsere Booties auf die kommende Aktivität und die kommenden Übungen in der Trainingseinheit vorzubereiten.

Das Tolle an den bewegungsvorbereitenden Übungen ist, du brauchst nur wenige Minuten und die aktivierte Muskulatur bleibt auch danach noch stundenlang „angeschaltet“ [3]!

Und jetzt, Schluss mit der Theorie und Hands on!

 

9 Movement Preps, die du kennen und nutzen solltest

Vorab ein kleiner Hinweis: Wenn du noch nie mit Movement Preps gearbeitet hast, wird sich das Aufwärmen vor dem Training zunächst wie das Training an sich anfühlen (oder zumindest wie ein anstrengender Teil davon). Aber keine Sorge, dein Körper gewöhnt sich schnell an die neuen Bewegungsmuster und du wirst davon profitieren und die Vorzüge im Training spüren.

1. Lateral Hip Rotation

Ziel: Aktivierung der Bauchmuskulatur, Beweglichmachung der Wirbelsäule (WS) und Hüfte.
Durchführung: Begib dich in die Rückenlage, die Arme sind seitlich ausgestreckt am Boden und deine Knie und Füße sind vom Boden angehoben mit 90° in Hüft- und Kniegelenken. Ohne die Winkel zu verändern, senkst du jetzt abwechselnd 3-5 mal links und 3-5 mal rechts deine Knie, bis sie ENTWEDER den Boden berühren ODER sich deine Schultern vom Boden lösen. Die Schultern müssen zu jeder Zeit unbedingt fest im Boden verankert sein! Die Bewegung soll in der Hüfte und der Wirbelsäule ankommen, wenn du deine Schultern vom Boden löst, kommst du zwar tiefer, aber du schummelst dich ein wenig durch die Übung.
Regression: Statt die Füße anzuheben, kannst du sie auch am Boden lassen und nur deine Knie links und rechts ablegen.
Progression: Durchführung wie oben beschrieben, nur jetzt hebst du nicht die gebeugten Beine an, sondern streckst diese durch. Achtung! Je näher deine Beine dem Boden kommen, desto schwieriger wird es für deine Bauchmuskulatur sein, diese zu halten. Achte hier noch einmal besonders darauf, die Schultern am Boden zu lassen.

2. Downward Dog

Ziel: Aktivierung der Schultermuskulatur und des umliegenden Stützapparates, Mobilisierung der gesamten hinteren Kette und der Sprunggelenke.
Durchführung: Beginne auf allen Vieren, deine Füße sind etwa hüftbreit aufgestellt, deine Knie sind genau unter deiner Hüfte, deine Hände befinden sich mit gestreckten Armen unter deinen Schultern. Deine Fingerspitzen zeigen nach vorne. Jetzt streckst du deine Beine und hebst dein Gesäß nach oben. Dein Körper bildet jetzt ein spitzes Zelt. Drücke nun deinen Rücken durch, indem du deine Brust so weit wie möglich Richtung Boden drückst und deine Schulterblätter zusammenziehst. Dein Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. Halte diese Position für 3-5 Sekunden, dann beuge deine Knie leicht für 1-2 Sekunden und begib dich dann erneut in die Dehnung.
Achte in der Dehnung darauf, dass du deine Beine komplett gestreckt lässt und deine Brust stets Richtung Boden drückst (Das Zelt sollte spitz bleiben und nicht wie durch einen Windstoß aufgebläht werden).

3. Reverse Lunge Twist

Ziel: Aktivierung der Bein-, Gesäß- und Rumpfmuskulatur, Beweglichmachung der WS.
Durchführung: Stell dich in einen parallelen Stand und mache einen Ausfallschritt nach hinten/vorne. Dein hinteres Knie sollte sich dabei nur knapp hinter deiner Hüfte befinden. Zur leichteren Erklärung starten wir einmal mit dem linken Bein nach vorne, sodass dein rechtes Bein im Ausfallschritt das Hintere ist. Spanne jetzt dein Gesäß maximal an, um im weiteren Verlauf ein zu starkes Hohlkreuz in der Lendenwirbelsäule zu vermeiden. Jetzt lehnst du dich aus der Brustwirbelsäule (BWS) mit nach oben gestreckten Armen leicht nach hinten. Deine Schultern und dein Rumpf rotieren weit nach links, während deine linke Hand versucht, deine rechte Ferse zu berühren und dein rechter Arm weit nach oben zieht. Dies hältst du wenige Sekunden und wechselst dann die Seite. Auch hier wieder die altbewährte 3-5 x pro Seite Regel.
Regression: Verschränke deine Arme vor dem Körper, sodass lediglich deine Ellenbogen in die oben beschriebenen Richtungen ziehen.
Progression: Braucht es an dieser Stelle nicht ;)

4. Inchworm

Ziel: Aktivierung der vorderen Kette, Stabilisierung der Schultern, Beweglichmachung der Beinrückseite.
Durchführung: Du beginnst wieder im parallelen Stand. Setze deine Hände vor dem Körper am Boden auf (Achte auf gestreckte Beine, lieber berührst du den Boden nur mit den Fingerspitzen als dass du deine Beine beugst) und laufe mit den Händen so weit nach vorne, bis sie sich direkt unter deinen Schultern befinden. Jetzt läufst du mit kleinen Schritten aus den Fußgelenken mit deinen Füßen wieder zu deinen Händen. 3-5x.
Regression: Wenn du in der Rumpfvorbeuge auch mit den Fingerspitzen noch nicht den Boden vor deinen Füßen berühren kannst, setze die Hände/Fingerspitzen etwas weiter vorne auf. Solange du zu jedem Zeitpunkt der Movement Preps an dein persönliches Maximum gehst, wirst du Verbesserungen erkennen!
Progression: Statt die Laufbewegung deiner Hände nach vorne unter deinen Schultern enden zu lassen, läufst du mit diesen über die Schulterlinie hinaus. Und zwar so lange, wie du die Bauchspannung noch halten kannst und dein Rücken nicht ins Hohlkreuz bricht. Wenn du dir unsicher bist, wie sich dein Rücken in der Übung verhält, probier‘ es mal vor einem Spiegel. Durch einen kurzen Blick zur Seite, kannst du sehen, ob dein Rücken einen Bogen nach unten macht (nasses Zelt).

5. World’s Greatest Stretch

Ziel: Beweglichmachung der Hüfte, der Oberschenkelvorder- und rückseite, des unteren Rückens, des Rumpfes und der WS.
Durchführung: Starte aus dem parallelen Stand mit einem tiefen Ausfallschritt nach links (;)) -vorne. Jetzt legst du beide deiner Hände auf der Innenseite deines linken Fußes am Boden ab und wenn möglich auch den rechten Ellenbogen - mit diesem kannst du ein wenig nachfedern. Achte hierbei darauf, dass dein hinteres Knie nicht den Boden berührt und du deinen Rücken möglichst gerade hältst. Verweile in dieser Position für 2-3 Sekunden. Stütze dich jetzt wieder auf beide Hände und strecke deinen linken Arm über deinen Kopf nach oben Richtung Decke durch eine Rotation in der BWS nach ebenfalls links. 2-3 Sekunden halten. Setze nun deine Hände links und rechts von deinem vorderen Fuß auf und strecke das bisher gebeugte, vordere Bein. Die Hände bleiben möglichst tief, im besten Fall flach am Boden. 2-3 Sekunden halten und die Seite wechseln. Insgesamt die magischen 3-5 Wiederholungen pro Seite.

6. Side Lunges

Ziel: Aktivierung der Oberschenkelvorderseite, des Gesäßes und des unteren Rückens, Beweglichmachung der Adduktoren (Beininnenseite).
Durchführung: Stelle dich in einen hüftbreiten Stand, deine Zehenspitzen zeigen nach vorne. Nun führst du einen großen Ausfallschritt zur Seite mit dem - fangen wir wieder mit links an - linken Bein aus, sodass dein rechtes Bein gestreckt wird. In dieser Position, beugst du dein linkes Knie maximal, sodass du eine Dehnung auf der Innenseite deines gestreckten Beins spürst. Achte darauf, dass deine Zehenspitzen in dieser Position nach vorne zeigen, die möchten in der tiefen Lage nämlich oft ganz gerne nach außen wegzeigen. Auch die Ferse des gebeugten Beins wird wahrscheinlich den Drang verspüren, sich vom Boden zu lösen, aber beide Füße sollten zu jedem Zeitpunkt flach am Boden aufliegen. Versuche zusätzlich noch deinen Rumpf möglichst aufrecht zu halten. Hier kannst du entweder im direkten Links-Rechts-Wechsel arbeiten, oder 3-5 Wiederholungen auf der gleichen Seite durchführen, bevor du wechselst.

7. Twisted Lunge

Ziel: Aktivierung der Oberschenkelmuskulatur, Beweglichmachung der Hüfte.
Durchführung: Stelle dich in einen aufrechten, hüftbreiten Stand. Mit deinem - du ahnst es - linken Bein machst du einen diagonalen Schritt nach hinten innen (etwa 60cm). Beide Beine sind gestreckt, die Fußspitze des hinteren Beins zeigt auf die Ferse des vorderen Beins. Spanne auch hier wieder deine Bauchmuskeln an, damit du im Folgenden nicht ins Hohlkreuz gerätst. Beuge jetzt deine Beine und schiebe deine Hüfte nach hinten unten, sodass du in der tiefsten Position 90° in beiden Kniegelenken hast. Strecke deine Beine wieder, komm zurück in die Ausgangsposition und wechsle die Seite. 3-5 Wiederholungen.
Regression: Das schaffst du :) wenn dir die Balance zu Beginn dennoch zu schwerfällt, kannst du auch ein Theraband um eine Türklinke binden und dich in einem Abstand daran festhalten, während du die Übung durchführst. Achte jedoch darauf, dass du dich nicht an dem Band festkrallst, sondern nutze es nur, wenn auch wirklich die Balance verlierst und es nicht schaffst, die Bewegung auszugleichen.
Progression: Schwerer machen kannst du die Übung, indem du quasi auf dem Rückweg deines hinteren Beins, dieses nicht sofort im parallelen Stand abstellst, sondern es direkt weiter nach vorne zu einem sachten Kick führst (s. Video).

8. Die Standwaage

Ziel: Aktivierung der stabilisierenden Beinmuskulatur des Standbeins, der Oberschenkelrückseite des Spielbeins, dynamische Core-Aktivierung.
Durchführung: Auch bei der Standwaage gelten die Wiederholungszahlen von 3-5 x pro Seite. Stelle dich in einen zunächst hüftbreiten Stand und verlagere dann dein Gewicht auf dein tadaa linkes Bein. Beuge das linke Bein leicht und gleichzeitig deinen Oberkörper nach vorne, während du dein rechtes Bein gestreckt nach hinten anhebst. Deine Arme kannst du entweder nach vorne strecken (deine Handflächen zeigen dabei nach oben, deine Daumen zur Seite) oder sie verschränkt vor dem Körper halten. Dein Körper - (Arme,) Rumpf, rechtes Bein - sollte nun eine gerade Linie parallel zum Boden bilden. Achte außerdem darauf, dass deine Hüfte nicht aufdreht, auch wenn du dadurch dein Bein höherheben kannst. Lass hierzu die Fußspitze deines Spielbeins nach innen zeigen, dies generiert eine Hüftinnenrotation. Dein Oberkörper sollte ebenfalls parallel zum Boden stehen - wenn dir jemand eine Murmel zwischen die Schulterblätter legt, darf diese nicht links oder rechts herunterrollen. Im besten Fall auch nicht nach hinten oder vorne.
Regression: Zu Beginn kann es helfen, sich mit den Händen weit vor dem Körper an einer Tischkante festzuhalten. Dann kannst du dich vorerst auf die Position deiner Hüfte und deines Spielbeins konzentrieren. Wenn du dich darin sicher fühlst, löse deine Hände vorsichtig einen Zentimeter von der Tischkante und versuch die Position für einige Sekunden zu halten.

9. Der Sumo Squat

Ziel: Aktivierung Gesäß und Core, Beweglichmachung der Beinrückseite, der Hüfte, der Sprunggelenke, der Schultern und der BWS.
Durchführung: Diesmal stellst du dich ein wenig breiter als hüftbreit hin. Hebe deine Hände über Kopf, bilde mit deinen gestreckten Armen ein Y. Beuge nun mit geradem Rücken deinen Rumpf nach vorne bis in die Waagerechte, deine Beine bleiben komplett gestreckt. Schiebe deine Finger unter deine Zehenspitzen (oder umfasse deine dicken Zehen). Komme jetzt in den tiefen Squat, halte deinen Rücken dabei gerade und richte deinen Oberkörper auf. Der Blick geht nach vorne. Mit deinen Ellenbogen kannst du von innen gegen deine Knie drücken, dadurch öffnest du deine Hüfte ein Stückchen weiter. Jetzt streckst du zuerst den einen Arm über den Kopf in das Y, dann den anderen Arm und drückst dich aus dem Squat in den Stand zurück.
An dieser Stelle sei gesagt, der Sumo Squat ist für die meisten Menschen eine der schwierigsten Movement Preparations. Mangelnde Beweglichkeit in der BWS, den Sprung-, Hüft- und Schultergelenken macht es uns nicht gerade einfach 3-5 x in die tiefe Position zu kommen, geschweige denn, die Hände von den Füßen zu lösen und in ein Y über Kopf zu bringen. Wenn du Schwierigkeiten mit der Ausführung hast, dann lies dir doch mal unseren Blogartikel über die Kniebeuge durch. Hier findest du wichtige Tipps und eine detaillierte Beschreibung davon, wie du typische Fehlerbilder erkennst und beheben kannst.

 

Mehrfachtäter Movement Preps!

Denn auch wenn die einzelnen Movement Preps natürlich unterschiedliche Fokusse setzen, sprechen sie nie nur einen Muskel isoliert an. Sie aktivieren und trainieren immer ganze Muskelketten und damit natürlich auch unsere Faszien. Durch die bewegungsvorbereitenden Übungen werden die Fasziengewebe dynamisch federnd (z.B. World’s greatest Stretch) oder auch statisch haltend (Herabschauender Hund) gedehnt und die Geschmeidigkeit und Elastizität von Faszien somit aktiv beeinflusst.
Movement Preps können somit auch als eine Form des Faszientrainings (Fascial Stretching) gesehen werden.
Du möchtest mehr über Faszientraining erfahren? Hier findest du einen tollen Artikel dazu!

 

Kurz und knapp im Überblick: Movement Preps - warum und wann?

Durch die Bewegungsarmut in der modernen Welt kommt es vor, dass wir einige unserer Muskeln oft tagelang nicht aktivieren. Resultat ist ein Verlust der motorischen Kontrolle, eine verminderte Leistungsfähigkeit, Schmerz und ein erhöhtes Verletzungsrisiko sowohl im Training als auch im Alltag.

Movement Preps helfen uns, durch die Einnahme ungewohnter, extremer Endpositionen, die lange eingeschlafenen Muskeln zu reaktivieren. Neben Vorteilen wie einer verstärkten Durchblutung und der Anregung des Herzkreislaufsystems, trainieren wir über die Movement Preparations unsere Stabilität und Beweglichkeit und nervale Erregungsprozesse werden durch den Aufbau von Synapsen optimiert. Die Reaktions- und Kontraktionsgeschwindigkeit wird dadurch erhöht, unsere Leistungsfähigkeit steigt, die Verletzungsgefahr sinkt.

Ganz schön viel Winning für ein paar wenige Minuten :)

Melde dich jetzt zum Probetraining in deiner Stadt an und erlebe die Vorteile regelmäßiger, bewegungsvorbereitender Übungen am eigenen Leib!

Oder du schaust in unserer Bootbox vorbei und lässt dir hier von deinem Trainer hilfreiche Tipps und Tricks zeigen!

STAY STRONG

 

* Grundschulkinder sitzen übrigens bereits durchschnittlich neun Stunden täglich.

** Passive Strukturen dienen in erster Linie zur Stützung und Formgebung des Körpers. Hierzu zählen Knochen, Knorpel, Gelenke, Bandscheiben und Bänder. Ihre stabilisierende Funktion hängt jedoch vom Verhältnis der bremsenden und beschleunigenden Kräfte ab, die auf die betreffende Struktur wirken. Bei einem Ungleichgewicht in der Muskulatur entstehen Scherbelastungen und Verschiebungen, die die Strukturen dauerhaft schädigen können.

[1] http://www.zeit.de/karriere/beruf/2012-10/sitzen-gesundheit-arbeit

[2] Hüter-Becker, A & Dölken, M. (2015). Physiotherapie in der Orthopädie. Physiolehrbuch.

[3] Verstegen, M. & Williams, P. (2004). Core Performance: The Revolutionary Workout Program to Transform Your Body and Your Life. Pennsylvania: Rodale Press.