Probetraining

Mit diesen 5 Tipps meisterst du deinen ersten Trailrun

9. April 2021
von Christina

Lesezeit: Circa 8 spannende Minuten

Wer möchte schon auf asphaltierten Straßen laufen, wenn er stattdessen auf der Panoramaroute des Lebens unterwegs sein kann? Trailrunning führt dich abseits der vielbegangenen – oder besser: belaufenen – Pfade und ist gerade deshalb so unglaublich beliebt. Hier sind die wichtigsten Tipps für deinen ersten Trailrun über Stock und Stein.

 

#1 Übung macht den Trailrunner 

Langsam, aber stetig lautet das Motto für dich, wenn du ein echter Trailrunner werden willst. Der Umstieg vom ‚normalen‘ Joggen auf die Abenteuervariante muss nicht schwierig sein. Trotzdem zahlt sich ein langsamer Start mit einer allmählichen Steigerung durchaus aus.

Wer daran gewöhnt ist, von 0 auf 180 durchzustarten, wird schnell feststellen, dass der Querfeldeinlauf tempomäßig im ersten Moment eher weniger zufriedenstellend ist. Dafür wird man nach einem steilen Anstieg mit einer phänomenalen Aussicht belohnt und damit, der einzige Läufer am Weg zu sein.

Gerade zu Beginn des Trainingsprogramms ist es ratsam, nicht zu schnell zu viel zu wollen und über das Ziel hinauszuschießen. Vielleicht gibt es ja einen Trainingspartner, der sich mit dir an das Unterfangen Trailrun herantraut. So macht es gleich noch ein bisschen mehr Spaß.

Trainingspartner anfangen mit Trailrun

Ein kleiner Zusatztipp: Wenn die Unterschenkel brennen, am nächsten Tag einfach mal mit einer anderen Sportart abwechseln. Gerade zusätzliches Kraft- und Koordinationstraining kann vor Überlastung und Verletzungen schützen. Perfekt eignet sich hier zum Beispiel eine Bootcamp Einheit ;) Hier geht es zu unseren Bootcamps in deiner Stadt!

 

#2 Trailrun - Als erstes laufen lernen 

Klingt komisch, ist aber ein stückweit genauso! Beim Traillauf gelten andere Grundvoraussetzungen als bei der Joggingrunde auf Teerstraßen oder Forstwegen. Das Gelände ist äußerst uneben und häufig – gerade in alpinen Gegenden – auch sehr steil.

Das Lauftempo sollte dementsprechend angepasst werden. Sogar Gehen ist in Ordnung, wenn die Füße nicht sicher gesetzt werden können, oder die Belastung auf die Gelenke zu hoch wird. Gerade bergauf ist es sinnvoll, sich mit den Händen auf die Knie zu greifen und jedes Abfedern so zu unterstützen. Abkürzungen sind übrigens häufig nicht zielführend – lieber die Serpentinen auslaufen.

Das Gleiche gilt auch für den Weg nach unten. Vorausschauend laufen ist hier die hohe Kunst, um Unebenheiten und Hindernissen ausweichen zu können. Die richtige Bergab-Technik will gelernt sein. Am besten ist es, mit der Ferse zuerst aufzutreten und auf rutschigem Gelände den Vorderfuß erst zu setzen. Mit guten Schuhen rutscht man so ein wenig, steht aber ansonsten fest.

Trailrun vorausschauend laufen wegen unebene Böden

 

#3 Trailrun - Geländegängig mit dem richtigen Equipment 

Trailrunning ist Joggen nur eben nicht auf der Straße? Weit gefehlt. Die richtige Ausrüstung ist für den Traillauf entscheidend, vor allem dann, wenn dein Ehrgeiz als wettbewerbsorientierter Typ bereits entbrannt ist und du immer höher, schneller und weiter willst.

Das wichtigste Kleidungsstück: Natürlich deine Trailrunnin Schuhe. Sie sind die wichtigste Investition in gesunde Gelenke und schnelle Trainingsfortschritte. Eine gute Dämpfung ist vor allem wichtig für alle, die sich dem Berglauf verschrieben haben. Außerdem solltest du auf Sprengung (die Erhöhung der Ferse im Vergleich zum Fußballen) und das Gewicht des Trailrun Schuhs achten. Die Sohle muss extrem guten Halt auf jedem Untergrund bieten. Hier findest du mehr Infos über geeignete Sportschuhe und den perfekten Schuh für dein individuelles Training!

Bequeme und atmungsaktive Laufkleidung sorgt für erhöhten Komfort im Gelände. Da du als Trailrunner häufig mit einem Trailrunning Rucksack unterwegs sein wirst, ist es wichtig, dass die Kleidung nicht an Schultern und Rücken scheuert. Auch dann nicht, wenn du ins Schwitzen kommst. Im Winter gehören auch Mütze, Handschuhe und Tuch zur Grundausrüstung. Hier findest du die richtige Sportkleidung im Winter.

Für steile Strecken bergauf empfehlen viele Trailrunner den Einsatz von Stöcken

Für steile Strecken bergauf empfehlen viele Trailrunner den Einsatz von Stöcken. Achtung: Richtige Laufstöcke wählen statt Nordic-Walking-Stöcken. Ganz egal, ob du dir für deinen Lauf einen Plan zurechtlegst oder ob du gerne auf Entdeckungsreise gehst, eine GPS-Uhr hilft dir garantiert, den richtigen Weg zu finden. Ein Pulsmesser sagt dir dann gleich auch noch, wie lang das Training dauern sollte. Hier liest du alles über die aktuellsten Trends von Wearables!

 

#4 Ich packe meinen Trailrun-Rucksack und das nehme ich mit… 

Der Rucksack muss natürlich perfekt sitzen und Platz bieten für alles, was du als zukünftiger Trailrunner so benötigst. Für einen normalen Stadtlauf benötigst du kein Gepäck, beim Wald- und- Wiesen-Lauf kann es sich aber als durchaus nützlich erweisen. Doch auch hier gilt: Jedes Gramm zählt, deshalb kommt in den Rucksack so viel wie nötig und so wenig wie möglich.

In den Rucksack wandert auf jeden Fall deine Verpflegung. Eine Trinkfalsche oder Trinkblase mit einem Getränk ohne Kohlensäure wie ein Sportdrink oder verdünnter Apfelsaft gehört auf jeden Fall immer dazu. Und auch ein Energieriegel sollte dabei sein, falls mitten am Weg plötzlich die Kraft ausgeht. Proteinriegel selber machen, ganz einfach!

Trinken, Energieriegel und eine Jacke dürfen meinen Trailrun-Rucksack nicht fehlen

Ein Handy, die GPS-Uhr und ein Erste-Hilfe-Set sorgen dafür, dass du im Fall der Fälle bestens gerüstet bist. Wenn es abends dunkel wird, ist es zudem ratsam, eine Stirnlampe im Rucksack dabei zu haben.

Und für die Pause am Gipfel brauchst du eine Überhose und eine warme Jacke. Denn auch wenn dir im Moment selbst wohlig warm ist, kühlt man gerade in der kühlen Höhenluft und weil man währenddessen geschwitzt hat, besonders schnell aus. Deshalb ist hier eine zusätzliche Schicht äußerst wichtig. Am leichtesten und kleinsten kannst du eine dafür passende Daunenjacke komprimieren. Und auf dem Nachhauseweg verschwindet sie schnell wieder im Rucksack.

 

#5 Abkühlung gefällig? Das Cooldown nach dem Trailrun

Das Cooldown in luftiger Höhe und zurück im Alltag hat eine wichtige Grundregel – nicht auskühlen! Deshalb Mütze auf und Jacke (Softshell Jacke Frauen / Softshell Jacke Männer) an, bevor du dich langsam ausgehst und ausführlich dehnst, um Krämpfe und den gefürchteten Muskelkater zu vermeiden.

Außerdem solltest du, während du darauf wartest, dass du eine Dusche nehmen kannst und der Schweiß getrocknet ist, dafür sorgen, dass die Kraftzufuhr funktioniert. Stichwort: Trinken und Proteinriegel! Wie du deine Proteinriegen ganz einfach selber machen kannst, weißt du nun. Falls nicht, klicke einfach auf unseren Artikel Proteinriegel selber machen. Aber wie viel muss ich eigentlich trinken? Hier liest du alles über die Frage: Wie viel Wasser ist gesund? So bist du mit ausreichend Regeneration bald wieder einsatzbereit und motiviert für deinen nächsten Trailrun!  

Tipps für mehr Motivation bekommst du von deinem Bootcamp Trainer

Dir fehlt es noch ein wenig an Motivation? Neben unseren Tipps für mehr Motivation, unterstützt dich auch dein Bootcamp Trainer mit ganz viel Herz und Spaß beim Erreichen deiner individuellen Ziele im Bereich Fitness und Ernährung. Melde dich jetzt zu deinem kostenlosen und unverbindlichen Probetraining an und erlebe den OBC Team Spirit am eigenen Leib! :)

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