​5 Tipps für eine gesunde Ernährung bei wenig Zeit

Wer kennt es nicht? Wir sind von der Arbeit gestresst, hetzen uns durch den Tag und finden keine Zeit für ein richtiges Frühstück und Mittagessen. Aber Schnell und gesund – das geht einfacher als man denkt. Was es dazu braucht sind nur ein wenig Organisation und Eigeninitiative. Mithilfe dieser 5 Tipps kommt ihr auch bei wenig Zeit gesund durch den Alltag.

 

Tipp #1: Essen planen, entspannt geniessen

Setzt euch am Wochenende hin und schreibt auf, wie oft ihr in der kommenden Woche in der heimischen Küche kochen werdet und was ihr dafür benötigt. Wenn denn mal nicht Zuhause gegessen wird, hilft es, sich Gedanken über die Zubereitung von Snacks für zwischendurch zu machen. Sucht euch ggf. neue Rezepte für Snacks und Gerichte aus und versucht, diese für die kommende Woche vorzukochen oder zumindest so vorzubereiten, dass die Zubereitung leicht von der Hand geht und weniger Zeit aufwendig ist. 

Denkt aber immer daran: Es muss schnell, gesund und lecker sein, denn nur dann werdet ihr die Rezepte im Alltag verwenden. Kauft alle benötigten Lebensmittel ein, um eure Planung in die Tat umzusetzen. Wer spontan und planlos einkaufen geht, wird nicht das in den Warenkorb packen, was er wirklich braucht und vergeudet somit wertvolle Zeit.

Wie weit man mit der Planung geht, hängt - wie so vieles - vom Ziel ab und ist jedem selbst überlassen. Die Planung geht von der Vorbereitung einfacher Snacks für den Arbeitsalltag bis hin zur gezielten Vorbereitung von diversen Gerichten und dem Einfrieren von Soßen und Lebensmittel zur einfachen Zusammenstellung über den Wochenverlauf.

Tipps zur Planung und zu weiteren leckeren Rezepten findet ihr hier. 

 

Tipp #2: Schnelle Snacks bei wenig Zeit zum selber machen!

Am Frühstückstisch angekommen, ist es ein Leichtes, sich gesunde Snacks für den Arbeitsalltag zu zaubern. Hierfür stellen folgende Snacks gesunde Optionen dar

• Der Klassiker: Die Stulle 
  Schwarz- oder Vollkornbrot belegt mit verschiedensten Belägen wie z.B. körnigem Frischkäse und Lachsschinken oder Avocado Creme
• Die Gemüsesticks: 
  In Scheiben geschnittene Paprika, Gurken oder Karotten eigenen sich perfekt als schnelles Fingerfood für Zwischendurch. Dips wie Kräuterquark oder Hummus werten diese geschmacklich noch zusätzlich auf. Weitere leckere Gemüsesnacks findest du hier.
• Der Chia-Smoothie: 
  Kombiniert hierzu zwei bis drei Früchtesorten mit etwa 200 – 300ml Wasser und mixt es in einem Mixer. Der Smoothie sollte recht flüssig sein, denn durch das Hinzufügen von ein bis zwei Teelöffeln Chia-Samen gewinnt der Chia-Smoothie wieder an Konsistenz. Probiert euch durch das Fruchtregal und werdet kreativ mit Zutaten wie Ingwer, Zitrone und Feldsalat. Doch Achtung! Damit aus eurem Frühstück keine ungewollte Kalorienbombe wird, achtet bei eurer Mischung auf die zwei Hand Regel (pro Tag zwei Hände voll Obst). Sonst nimmst du durch den Fruchtzuckerganz schnell deutlich mehr Kalorien als nötig. Hier findest du weitere Informationen und Tipps zu leckeren und gesunden Smoothies.

 

Tipp #3: Mit dem Frühstück gestärkt in den Tag! 

Ein gesundes Frühstück gibt euch die nötigen Nährstoffe und Vitamine, die ihr braucht, um gestärkt in den Tag zu starten. Durch regelmäßige morgendliche Mahlzeiten wird das Wort 'Hunger' zum Fremdwort, wodurch ihr auf der Arbeit bis zum Mittagessen konzentrierter arbeiten könnt. Aufgrund des chronischen Zeitmangels, unter dem viele zu leiden scheinen, lassen wir gerne mal das Frühstück ausfallen. Unser Hormonhaushalt kommt so aus der Balance, was im weiteren Tagesverlauf zu ungünstigem Ernährungsverhalten führen kann. Nehmt euch also am Morgen eine viertel Stunde länger, um eurem Frühstück mehr Aufmerksamkeit zu schenken.

 

Tipp #4: Nichts geplant… dann ab zum Supermarkt!

Wenn mal wieder die Zeit zum Vorbereiten gefehlt hat, kann als Alternative auch mal der Supermarkt herhalten. Das Sortiment der meisten Supermärkte birgt nicht nur ein hohes Potential für gesunde Snacks sondern auch für eine ausgewogene Mahlzeit.

Snacks aus dem Supermarkt:

- Jogurt (Natur 1,5% Fett)
- Obst (Banane, Apfel, Birne, Kaki usw.)
- Harzer Käse
- Sesamriegel
- Nussvariationen (Walnüsse, Paranüsse, Cashewnüsse usw.)
- Skyr mit Blaubeeren
 

Mahlzeiten aus dem Supermarkt können als Fertigprodukte gekauft werden. Mit kritischem Blick auf die Nährwertangaben wird zum einen der gesamte Kaloriengehalt und zum anderen auch das Makronährstoffverhältnis bestehend aus Fett-, Kohlenhydrat- und Proteinwerten schnell offengelegt. Im Tiefkühlregal kann vor allem die Asiapfanne mit viel Gemüse und Hähnchen punkten. Aus der Konserve gibt es schon nahezu jedes Gericht in servierfähigem Zustand und bei Vollkonserven sogar ohne Konservierungsstoffe. Zu beachten ist dabei allerdings, dass circa 20 - 50% der ursprünglich enthaltenen Vitamine verloren gehen

In neueren Supermärkten finden sich mittlerweile aber auch Alternativen zu den Fertigprodukten. Ob nun ein Salatbuffet mit einem reichhaltigen Angebot an Gemüse, vorgeschnittenen Früchten, Fleisch und Kuskus oder neuerdings auch Sushi Bars mit Saschimi, Nigiri und weiteren Variationen - dem Kunden wird viel geboten um seinen Mittagssnack schnell und lecker zu gestalten. Achtung: Viele Fertiggerichte enthalteneinen hohen Zuckeranteil. Vor allem Bezeichnungen wie "Light" und "Diät" verführen oft zu einem Konsum ohne Reue. Mehr Infos hierzu erhaltet ihr hier.

 

Tipp #5: Der Notnagel „Kantine und co.“

Falls alles nicht hilft, kann die Kantine, der Imbissstand oder der Lieferdienst die letzte Hoffnung auf ein schnelles Mittagessen sein. Ein Kantinenessen kann ähnlich ausgewogen sein wie ein selbstgekochtes Gericht, jedoch muss je nach Ziel (Gewichtsreduktion, Muskelaufbau etc.) variiert werden. Enthält das Gericht zu viel Kohlenhydrate in Form von Reis, Kartoffeln etc. kann nach mehr Gemüse oder einem extra Salat gefragt werden. Die Kantine ist somit nicht unbedingt eine Teufelsküche für gesundes Essen, vielmehr muss je nach Bedarf und Bedürfnissen angepasst werden. Viele Firmen legen immer mehr Wert auf ein gesundes und ausgewogenes Kantinenangebot, um eine leckere und nachhaltige Ernährung seiner Mitarbeiter zu gewährleisten.

 

Fazit:

Es gibt viele Möglichkeiten der gesunden Ernährung bei wenig Zeit. Die Basis eines jeden Tages sollte immer das Frühstück darstellen. Eine Essensplanung kann helfen, Kalorienbomben im Alltagzu umgehen und Snacks helfen euch durch Hungertiefs. Falls das mit der Planung mal nicht hinhaut, achtet bei Supermarkt Mahlzeiten unbedingt auf die Nährwertangaben, oft sind Angaben wie "Light" irreführend und enthalten eine Menge Zucker. In Kantinen lässt sich eine gesunde Ernährung zwar oft nur schwer umsetzen, jedoch ist hier auf Eigeninitiative zu setzen: Kohlenhydrat-Portionen werden oft in viel zu großen Mengen ausgeteilt und sollten dann teilweise durch Gemüse oder Salatbeigaben ersetzt werden.

 

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