Vegan vs Paleo

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Vegan? Paleo? – Gesund ernähren, aber wie?

Zwei Ernährungsformen im Trend und Wettstreit

Richtige und gesunde Ernährung gehört zu den zentralen Bestandteilen unseres Bootcamp-Bewegungskonzepts. Und ein spannendes Thema ist dies allemal, denn so viele verschiedene Trends, Ratschläge und Empfehlungen geistern durch die Medien – überall und immer wieder versprechen neue Top-Konzepte Wunder, wenn man ihre speziellen Regeln befolgt. Zwei aktuelle Ernährungs-Trends nehmen wir heute für euch unter die Lupe: den Veganismus und die sogenannte Paleo- oder auch Steinzeit-Diät.

Sie ist die meist gegoogelte Ernährungsform 2013: die Paleo-Diät. Ihr gegenüber eine ganz andere Richtung, die sich auch vieler Anhänger erfreut – die vegane Ernährung. Die extreme Gegensätzlichkeit beider Methoden macht die Frage umso interessanter: Was is denn nun richtig?

Mehr liest du übrigens in unserem Artikel Was ist die beste Diät? Hier nehmen wir genau unter die Lupe, welche Ernährungsform die wirklich beste ist. ;)

 

Gegensätzlich wie Feuer und Wasser?

Zunächst mal ja. Vegane und Paleo-Ernährung folgen grundsätzlich sehr verschiedenen Konzepten. Kern der Philosophie ist bei den Veganern die zu 100 Prozent pflanzliche Kost, während Paleo-Fans einen hohen Anteil tierischer Produkte auf dem Speisezettel haben.

Immer mehr Spitzensportler, wie zum Beispiel die Los Angeles Lakers, fangen an, sich nach steinzeitlichen Prinzipien zu ernähren. Doch auch die Gruppe der Veganer wächst. Ein lesenswertes Buch dazu ist Jonathan Safran Foers Sachbuch „Tiere Essen“ (Eating Animals) – lesenswert deshalb, da Foer informiert, ohne zu bekehren. Eindrucksvoll, aber sachlich weist er auf die Gefahren und Probleme von Massentierhaltung hin, fordert den Leser jedoch nicht explizit dazu auf, Vegetarier zu werden.¹

Die Unsicherheit bezüglich der richtigen Nahrungswahl macht auch vor unseren Booties nicht halt. Sehr oft führen widersprüchliche und gegensätzliche Empfehlungen verschiedener Diätformen zu Verwirrung, denn unter den Experten und in den Medien gibt es alles und jedes, nur eines nicht: Einigkeit. Zum Glück haben wir Experten im Team, und darunter einen, der sogar zu beiden Ernährungsformen nicht nur viel Wissen, sondern auch jede Menge eigene Erfahrung mitbringt: Hanjo Fritzsche, einer unserer erfahrensten Ernährungsberater im Team, der sich 5,5 Jahre streng vegan ernährt hat (knapp 20 Jahre auch vegetarisch) und nun seit zwei Jahren seinen Speisezettel nach der Paleo- oder auch Steinzeiternährung gestaltet. In Theorie und Praxis kennt er die Argumente beider Seiten. Und er weiß auch, dass trotz des so großen Gegensatzes die vegane und Paleo-Ernährung durchaus einige Gemeinsamkeiten haben. Doch nun der Reihe nach. Schauen wir uns jede Ernährungsrichtung einmal genauer an.

 

Vegan leben – Tierleid vermeiden

„Vegan leben“ ist nicht nur das Befolgen eines bestimmten Speiseplans. Es ist vielmehr eine Lebensphilosophie. Veganer verzichten auf sämtliche Produkte mit tierischem Ursprung. Und das nicht nur beim Essen: Strenge Veganer tragen keine Kleidung aus Leder oder Wolle und achten beispielsweise auch bei der Auswahl von Kosmetik genau auf die Inhaltsstoffe. Im Gegensatz zu Vegetariern wollen Veganer nicht nur den Tod von Tieren vermeiden, sondern allgemein das Tierleid. Tierhaltung wird daher generell abgelehnt, was in der Konsequenz heißt, neben Fleisch und Fisch auch keine Milchprodukte oder Eier und Honig zu verzehren. Viele Veganer verfolgen zusätzlich das Ziel, umweltverträglich zu leben und einen möglichst kleinen ökologischen Fußabdruck zu hinterlassen mit ihrer Lebensweise – die Produktion von tierischen Lebensmitteln benötigt nämlich zum Beispiel mehr CO2, Wasser sowie Energie.

 

Paleo – Fleisch aus artgerechter Haltung

Anhänger der Steinzeiternährung oder Paleo-Diät richten den Blick ganz weit zurück in die Vergangenheit und versuchen, möglichst ähnlich zu essen wie unsere Vorfahren zu Fred Feuersteins Zeiten. Die dahinterstehende Philosophie und Begründung: Genetisch gesehen seien wir alle immer noch Steinzeitmenschen und nicht an die moderne Ernährungsweise angepasst. Evolutionär neue Lebensmittel wie Getreide- und Milchprodukte, die erst in den letzten 10.000 Jahren auf unseren Tellern gelandet sind, werden kritisch beäugt und von der Speisekarte gestrichen. Und tatsächlich ist es so, dass einer Vielzahl an Menschen Getreide und Milch zu schaffen machen und beispielsweise Laktoseintoleranz weit verbreitet ist.

Übrig bleiben für den Paleo-Köstler alle pflanzlichen natürlichen Lebensmittel aus der Kategorie Gemüse, Kräuter, Obst, einige Wurzeln und Knollen sowie Nüsse und Samen, die es vor der Erfindung der Landwirtschaft gab. Dazu kommen Fleisch, Eier, Fisch und Meeresfrüchte. Eine Gemeinsamkeit mit Veganern: Paleo-Anhänger verurteilen Massentierhaltung, die Tieren kein artgerechtes Leben ermöglicht. Daher achten richtige Paleos auf höchste Qualität bei tierischen Produkten.

 

Vegan leben – wie gesund ist’s wirklich?

Die Entscheidung für eine vegane Lebensweise geht ursprünglich auf ethisch-moralische sowie ökologische Gründe zurück. Wie bei allen Lebens- und Ernährungstrends üblich, behaupten auch hier einige Vertreter immer wieder, das vegane Leben sei das gesündeste. Populäre Argumente, die immer wieder überzeugend unters Volk gestreut werden, lauten beispielsweise, tierisches Fett im Fleisch und Cholesterin im Ei seien gefährlich oder tierisches Eiweiß würde die Entwicklung von Krebs fördern. Oder pflanzliche Lebensmittel hätten mehr Vitamine und Mineralstoffe.

Nach aktuellem Stand der Wissenschaft ist überraschenderweise jedoch keine dieser Thesen haltbar – im Gegenteil: sie wurden mittlerweile klar widerlegt.² Es gibt in der Konsequenz keine generellen gesundheitlichen Vorteile (z. B. viel gesundes Gemüse), welche man nicht auch mit einer Mischkost erzielen könnte. Dennoch zeigen zahlreiche Leistungssportler, dass man auch ohne tierische Produkte Top-Leistungen vollbringen kann – egal ob als Bodybuilder oder als Ultra-Marathonläufer.

 

Paleo-Ernährung – nährstoffreich und vielseitig

Bei der Steinzeiternährung ist man bestens mit ausreichend hochwertigem Eiweiß sowie allen essentiellen Fettsäuren versorgt. Gemüse und Obst kommen dabei nicht zu kurz. Im Gegenteil, sie sind ein sehr großer Bestandteil dieser Ernährung. Aufgrund der vielseitigen Nährstoffquellen liefert keine andere Ernährungsform mehr essentielle Vitamine und Mineralstoffe. Fleisch liefert insgesamt viel mehr essentielle Nährstoffe als Tofu, Brot oder Nudeln – egal ob Vollkorn oder nicht. Auf Getreide- und Milchprodukte zu verzichten macht nicht nur bei Laktoseintoleranz oder Menschen mit Zöliakie Sinn. Viele von uns reagieren mit einer unbemerkten Immunreaktion auf diese Lebensmittel. Die daraufhin ausgeschütteten Entzündungsbotenstoffe stören das Hormon Insulin bei der Arbeit (Stichwort: Insulinresistenz). Dies ist eine echte Abnehmbremse! Weiterhin können zahlreiche Krankheiten, insbesondere Auto-Immun-Krankheiten durch problematische Anti-Nährstoffe in Getreide und Hülsenfrüchten gefördert werden.³

 

Aufgepasst! – Missverständnisse und Irrtümer kennen

All dies heißt natürlich nicht, dass man zwangsläufig von Getreide- und Milchprodukten krank wird. Es hat im Laufe der Evolution bei Menschen durchaus Anpassungen an neue Ernährungsformen gegeben; und so gibt es auch viele Menschen, die mit einer Lactosetoleranz ausgestattet sind und über das Lactase-Enzym verfügen, das zur Verarbeitung von Milchzucker benötigt wird.

Weiteres Augenmerk verdient die Nahrungsquelle Fleisch: Da Fleisch ein bedeutender Bestandteil der Paleo-Speiskarte ist, wird fälschlicherweise oft unterstellt, dass Paleo extrem fleischintensiv ist. Fleisch ist hier zwar ein wichtiger und hauptsächlicher Lieferant der Nahrungsproteine, aber mengenmäßig bei weitem nicht der größte Anteil, sondern ein Teil neben vielen anderen Dingen wie Gemüse, Früchte, Eier, Nüsse und andere Sämereien. Letztere überwiegen auf dem Teller sogar.

 

Vegan oder Paleo - für Gewicht, Gesundheit und im Alltag

Vielleicht möchtet ihr ja selbst mal experimentieren und eine der Ernährungsweisen in euren Alltag integrieren? Hier dazu noch mal kurz das Pro und Kontra von Veganismus und Steinzeit-Ernährung im direkten Vergleich hinsichtlich der Bereiche Abnehmen, Gesundheit und Alltagstauglichkeit :

• Abnehmen: So lange man als Veganer nicht viele Proteinpulver zu sich nimmt, ist der Kohlenhydratanteil hier zwangsläufig recht hoch (Achtung! Viele Sojaprodukte zu essen ist auf Grund der östrogenen Wirkung von Soja keine gute Idee). Die daraus resultierenden hohen Insulinwerte fördern bei vielen Menschen das Übergewicht. Die Steinzeiternährung sorgt Dank höherem Anteil an Fett und Eiweiß für stabile Insulinwerte und bessere Sättigung. Daher lässt sie sich auch besser mit den Grundprinzipien des Bootcamp-Ernährungskonzepts umsetzen. Vorteil: Paleo.

• Gesundheit: Veganer laufen Gefahr, bei einigen essentiellen Nährstoffen zu kurz zu kommen: Vitamin B12, Eisen, Jod, die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA. Die Paleo-Ernährung liefert dagegen ausnahmslos alle wichtigen Nährstoffe. Vorteil: Paleo.

• Alltagstauglichkeit: mit entsprechender Planung und Disziplin können beide Ernährungsformen erfolgreich umgesetzt werden. Auch wenn man zunächst auf viele der typischen Leibspeisen verzichten muss und die Speisekarte im Restaurant nicht mehr so viele Optionen bietet. An schmackhaften Alternativen mangelt es Dank kreativer Rezeptideen nicht. Vorteil: ausgeglichen.

 

Paleo und vegan in Restaurant und Alltag

Hier kurz dargestellt ein paar Beispiele, wie man sich mit beiden Ernährungsformen durch den Alltag bewegen kann:

Beim Italiener:

• Vegan: Nudeln mit Tomatensauce, Pizza ohne Käse.
• Paleo: Fischfilet/Steak mit frischem Gemüse.

Im Wirtshaus:

• Vegan: Kartoffeln mit gemischtem Gemüse.
• Paleo: Schweinsbraten mit Blaukraut und Krautsalat.

Fastfood:

• Vegan: Falafel-Sandwich.
• Paleo: Dönerteller mit Salat.

Beim Bäcker:

• Vegan: Brote je nach Rezept.
• Paleo: nichts. ;-)

 

Die besten Blogs für Rezeptideen für beide Trends findet ihr hier:

• Vegan: Coconut Chala Masala
• Vegan: „Eat this!“ http://www.eat-this.org/category/rezepte/
• Paleo: „Paleo Foodporn“: http://paleo-foodporn.blogspot.de/
• Paleo: "Paleo 360": http://www.paleo360.de

Einen Gesamtbeitrag über die verschiedenen Ernährungsformen und welche Ernährungsform sich am besten als Diät eignet, findest du hier:

Was ist die beste Diät? Paleo? Vegan? Low Carb? Intermittierendes Fasten?

Euer Autor & Experte für dieses Thema: Hanjo Fritzsche, Headcoach für München

Nachtrag:

Das kleine fehlende Wort "ausreichend" vor dem Wörtchen "nur" hat zuletzt in diesem Artikel zuerst für Verwirrung gesorgt : Natürlich sind essentielle Aminosäuren,sowie Vitamin B12 auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten und nicht nur in tierischen Produkten. Jedoch ist die Menge in Fleisch und Fisch deutlich höher, sodass damit der Bedarf leichter gedeckt werden kann. Wir entschuldigen uns vielmals für diesen kleinen Fehler und danken unseren aufmerksamen Lesern für den Hinweis.

 

Quellen:

¹Foers, Jonathan Safran (2010). Eating Animals. Back Bay Books.

²Taubes, Gary. (2008) Good Calories. Bad Calories. Anchor.

³Cordain, Loren (1999). Cereal Grains: humanity’s double-edged sword. World Review of Nutrition and Dietetics; 84:19-73.

Wolf, Robb (2010). The Paleo Solution. Victory Belt Publishing.

Brazier, Brendan (2013). Vegan in Topform - Der vegane Ernährungsratgeber für Höchstleistungen in Sport und Alltag - Die Thrive-Diät des berühmten kanadischen Triathleten. Unimedica.

Lindeberg, Staffan (2010). Food and Western Disease: Health and Nutrition from an Evolutionary Perspective. Wiley-Blackwell.