Muskelaufbau bei Frauen

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Muskelaufbau bei Frauen - Keine Angst vor dicken Muskeln!

Es scheint vorbei zu sein: das Schönheitsideal der dünnen, abgemagerten Damen in schicken Kleidchen – das Top-Model der Gegenwart wartet mit mehr Saft und Kraft auf. So kursieren gerade in den sozialen Medien schon seit einigen Jahren immer mehr Bilder von trainierten, muskulösen Frauen in Sportbekleidung beim oder nach dem Workout. Sportliche Aktivität hat laut Studie des Robert Koch Instituts (2013) zur Gesundheit von Erwachsenen in Deutschland in den letzten 10 Jahren extrem zugenommen (im Vergleich zu den Umfragewerten des Bundesgesundheitssurveys im Jahr 2008)¹. Und auch immer mehr Frauen zieht es dabei weg vom klassischen Ausdauertraining hin zum kraftorientierten Training.

 

Functional Training boomt

Bootcamps und das funktionelle Training mit dem eigenen Körpergewicht werden immer beliebter. Fast ein Hype, der natürlich auch seine Schattenseiten hat, denn egal, ob vermeintlicher Premiumclub oder Billigclub - alle bieten mittlerweile Functional Training, Slingtraining oder Crossfit in ihren Räumlichkeiten an. Dabei hinkt jedoch die Kompetenz der Belegschaft oft hinterher, da viele in der richtigen Durchführung nicht wirklich geschult sind. Aber noch etwas anderem gilt es gerade aufgrund des bei Frauen erwachenden Interesses am kraftorientierten Training mit mehr Kompetenz zu begegnen: die Angst vor großen Muskeln.

 

Ein Bootcamper ist kein Bodybuilder

Auch die Trainer unseres OBC-Teams kennen diese Sorge ihrer weiblichen Booties: Die Angst, große Muskelmasse aufzubauen und Gewicht zuzulegen, beschäftigt viele Einsteigerinnen schon bevor sie überhaupt das erste Workout hinter sich haben. „Ich möchte gerne schön trainiert aussehen mit schlanken Muskeln - aber bloß keine dicken Arme oder Beine!“ Sätze wie diesen hört jeder Fitnesstrainer auch heute noch viel zu häufig. Deshalb wollen wir hier aufklären: Im Original Bootcamp wird man nicht zum Bodybuilder, sondern trainiert in Kombination mit einer ausgewogenen, kohlenhydratarmen Ernährung den Körper und wird fit und stark für den Alltag. Ein paar interessante Infos sollen euch hier noch mehr Durchblick geben und vor allem Frauen die Angst nehmen, Muskelberge zu entwickeln.

 

 

Unterschiedliche Typen und Genetik

Unabhängig von der sehr unterschiedlichen Genetik und Hormonlage bei Frauen und Männern sei zunächst auf die unterschiedlichen Körpertypen hingewiesen, die Männer und Frauen gleichermaßen betreffen und auf deren Grundlage alle anderen Prozesse und Gegebenheiten betrachtet werden können. Drei Typen gibt’s, von denen ihr vielleicht schon gehört habt:

- mesomorpher Typ (baut leicht fettfreie Masse auf)

- ektomorpher Typ (hager, knochig, baut sehr langsam Muskelmasse auf)

- endomorpher Typ (nimmt sehr schnell zu jedem Gramm Muskulatur auch Fett zu)

Ausgehend von einem solchen Körpertyp gibt es geschlechterspezifische Unterschiede. Diese lassen sich im Hinblick auf Muskelaufbau in der Stärke der Proteinsynthese, einer Neubildung von Proteinen in Muskelzellen, finden. Bei jungen Männern und Frauen zeigt sich nur ein sehr geringer Unterschied in der Proteinsynthese. Ältere Frauen haben es jedoch schwerer, nach erhöhter Proteinzufuhr diese auch in der Proteinsynthese umzusetzen. So hat Krafttraining bei diesen Frauen eine geringere Auswirkung auf den Muskelaufbau als bei älteren Männern.

 

Hormone – entscheidender limitierender Faktor!

Wie bei allen anderen Lebensprozessen haben schließlich allem voran die Hormone, hier speziell die Sexualhormone, eine ganz entscheidende Bedeutung auch bei Muskelaufbauprozessen.

Testosteron ist nicht nur das wichtigste männliche Sexualhormon, es hat neben androgenen (männlichen) auch anabole (aufbauende) Wirkungen (zur Info nur am Rande: Androgene Wirkungen sind beispielweise zunehmende Körperbehaarung, Vertiefung der Stimme, Zunahme von Geschlechtstrieb und sexuellem Interesse). Für uns im Fitnessbereich sind die anabolen Wirkungen des Testosterons interessant: So bewirkt dieses Hormon die Zunahme der Skelettmuskulatur, Hämoglobinkonzentration, roten Blutkörperchen, der Gesamtkörperstickstoffbilanz und beeinflusst die Körperbilanz der verschiedenen Elektrolyte, die prozentuale Abnahme des Körperfettes, die Kontrolle der Körperfettverteilung oder die verstärkte Calciumaufnahme der Knochen.

Der wichtigste Aspekt ist die Förderung der Proteinsynthese in der Muskelzelle, das heißt, je mehr Testosteron und Wachstumshormone vorhanden sind, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Muskulatur aufgebaut wird. Da die Testosteronkonzentration bei Männern ca. 10- bis 15-mal so hoch ist wie bei Frauen, kann man dies als signifikant limitierenden Faktor zum Muskelaufbau, gerade beim Oberkörper, sehen.

Östrogene sind weibliche Geschlechtshormone, welche sich in geringer Form bei aktiven Frauen wiederfinden, in höherer Form bei Übergewichtigen, da es auch im Muskel- und Fettgewebe gebildet wird. Ein zu hoher Östrogenspiegel kann mit zahlreichen Folgeerkrankungen zusammenhängen, wie zum Beispiel Bluthochdruck, Wassereinlagerungen, Übergewicht, erhöhte Blutzuckerwerte, da sie neben der Gestalt des weiblichen Körpers auch für den Fett- und Knochenstoffwechsel und die Hautelastizität zuständig sind. Östrogene entstehen unter anderem durch die Umwandlung von männlichen Geschlechtshormonen (Testosteron), welches in den Nebennierenrinden und den Eierstöcken in geringen Mengen produziert wird, aber in dieser kleinen Menge auch nur sehr geringe anabole Auswirkungen hat. So ist die Hormonlage im weiblichen Organismus von vornherein ein limitierender Faktor bei der Vermeidung eines ausufernden Muskelwachstums.

 

Welches Training für Muskelaufbau?

Welches Training ist aber nun ideal für Frauen und deren Wunsch, eine schlanke, starke und gesunde Muskulatur zu entwickeln? Bis heute streiten sich die Gelehrten zu dem Thema, welche Trainingsform und welche Wiederholungszahl mit welchen Gewichten die beste ist. Klar jedoch scheint bei allen, dass ein Training unter einer gewissen Reizschwelle (mindestens 50 % der 1RM - one repetition maximum - Gewicht, welches maximal einmal mit maximaler Last konzentrisch bewegt werden kann) keinen ausreichend überschwelligen Reiz auf die Muskelfasern und Zellen ausübt und somit als wirkungslos zum Aufbau von Muskulatur ist. Burd et al. (2009) berichten von 8‑12 Wiederholungen pro Satz, wobei das Gewicht hierbei zwischen 70 % und 80 % des 1-Repetion-Maximums liegen muss, um eine signifikante Steigerung der Muskelmasse zu erreichen. Boyle (2011) wiederum spricht von einer Anspannungszeit zwischen 30 und 70 Sekunden, in der ca. 10 Wiederholungen ausgeführt werden sollen, die mit einem Gewicht jenseits der 50 % des 1RM erzielt werden sollen, um das Muskelvolumen zu vergrößern. Hierbei spielt vor allem die Belastungszeit von konzentrischer zu exzentrischer Ausführung (1 Sek. zu 3 Sek.) eine große Rolle. Jedoch weist er auch auf die Bedeutung der genetischen Disposition und der Ernährung hin. Kraemer et al. (1993) zeigten auf, dass hochintensives Krafttraining sowohl ein effektiver Reiz für Kraft- als auch Muskelmasseaufbau ist. Es wurde herausgefunden, dass ein moderates Krafttraining mit 10 RM und einer Minute Pause zwischen den Sätzen eine höhere Konzentration von Wachstumshormonen auslöst, als ein intensives Krafttraining mit 5 RM und drei Minuten Pause zwischen den Sätzen.

 

Mythos Frauentraining: viele Wiederholungen, wenig Gewicht

Den Mythos, dass viele Wiederholungen (> 25) mit wenig Gewicht (< 20 % des 1RM) bei Frauen zu einer besonders definierten Körperform führen, widerlegt beispielsweise Boyle (2011) und zeigt auf, dass viele Wiederholungen mit wenig Gewicht keine Auswirkungen auf den Muskelquerschnitt haben, sondern der Trainingsumfang. Zudem gewinne ein Körper mit hohen Wiederholungszahlen nicht an Kraft. Burd et al. (2009) belegten weiterhin, dass Wiederholungen mit 20 % der Maximalkraft keine direkte Auswirkung auf die Proteinsynthese haben. Dies bedeutet, dass beim Körper keine Veränderung der Form bewirkt wird, da es zu keiner Veränderung der Muskelzelle kommt, und auch der Fettstoffwechsel bei solch minimalen Belastungen nur sehr gering aktiviert wird. Im Gegenteil: Langes Trainieren bei Pulsbereichen zwischen 130‑140 ohne Spitzenbelastungen führt zu einer vermehrten Ausschüttung von Stresshormonen, welche den Muskelaufbau sogar eher hemmen.

 

Schlank und stark mit Ganzkörperübungen

Wie können Frauen es dann schaffen, dass die gewünschte schöne Muskulatur sichtbar wird? Hierbei ist es ganz wichtig zu wissen, dass es nicht nur auf Trainingshäufigkeit ankommt, sondern auch auf die Fettverbrennung und den Aufbau eines möglichst hohen Anteils an fettfreier Masse (= Muskulatur). Ein im klassischen Sinne "definierter Körper" hängt daher auch sehr stark mit einer ausgewogenen und kohlenhydratarmen Ernährung zusammen. Eine vermehrte Ausschüttung von Insulin durch erhöhte Kohlenhydrat/-Zuckerzufuhr stoppt beispielsweise automatisch den Fettstoffwechsel und lässt die Hoffnung auf den Verlust der "Rettungsringe" stark schwinden. Unser Original Bootcamp Ernährungskonzept nimmt neben dem geeigneten Workout für diese Zwecke insbesondere darauf gezielt Rücksicht.

 

Starke Workout-Tipps für starke Muskeln

Zum Schluss möchten wir euch noch ein paar wertvolle Tipps geben, mit denen ihr auf dem richtigen Weg seid! Nach den folgenden Kriterien trainieren wir auch gemeinsam im Bootcamp. Probier ein Camp in deiner Nähe aus oder pack es selbst schon einmal an.

Und so geht’s:

• 2- bis 3-mal wöchentlich 1 Stunde Workout, höchstens 7 Übungen jeweils dreimal pro Training einbauen.
• Pull-, Push-, Core-, Leg-, Cardio- und plyometrische Übungen sollten gleichermaßen trainiert werden, um einen möglichst hohen Einfluss auf den Fettstoffwechsel zu nehmen
• Vor allem mehrgelenkige Übungen und solche mit eigenem Körpergewicht (Klimmzüge, Liegestütz, Kreuzheben, Kniebeuge) erzeugen den nötigen größtmöglichen „Stress“ in den Muskeln für eine ausreichende Steigerung der Wachstumshormonkonzentration.
• Belastungsdauer pro Übung sollte bei mindestens 30 Sekunden und 60 % des 1RM liegen.
• Für mehr gesunde Muskelmasse: Check deinen Körpertyp:
  • Mesomorph? – Für fettfreie Muskelmasse nimm in ausbalanciertem Verhältnis Proteine und Kohlenhydrate auf und trainere ausgeglichen.
  • Ektomorph? – Als hagerer, schlanker Typ benötigst du eine kalorienreiche Ernährung vorwiegend über Kohlenhydrate. Arbeite nicht dauerhaft im HIIT-Bereich, da du sonst zu viel Masse durch den Arbeitsumsatz verliert - dein Stoffwechsel arbeitet sowieso von alleine sehr stark.
  • Endomorph? - Reduziere deinen Kohlenhydatanteil, um nicht zu viel Fettmasse zuzulegen. Erhöhe deine Proteinzufuhr. HIIT-Training ist ideal für dich, da es den Fettstoffwechsel ankurbelt und gleichzeitig Muskeln aufbaut 

 

Quellen:

RKI (Robert Koch Institut) (2013). DEGS 1.

RKI (Robert Koch Institut) (1998). BGS.

Boyle M. (2011). Fortschritte im Functional Training. München: riva.

Kraemer, W.J., Fleck, S.J., Dziados, J.E., Harman, E.A., Marchitelli, L.J., Gordon, S.E., Mello R., Frykman, P.N., Koziris, L.P., Triplett, N.T. (1993). Changes in hormonal concentrations after different heavy-resistance exercise protocols in women. J Appl Physiol (1985). 1993 Aug;75(2):594-604.

Graf, Christine (Hrsg.) (2012). Lehrbuch Sportmedizin. Deutscher Ärzteverlag.

Burd, N.A., Tang J.E., Moore, D.R., Phillips, SM (2009). Exercise training and protein metabolism: influences of contraction, protein intake, and sex-based differences. J Appl Physiol 106, 1697‑1701.

West, D.W.D., Burd, N.A., Churchward-Venne, T.A., Camera, D.M., Cameron, M.J., Baker, S.K., Hawley, J.A., Coffey, V.G., Phillips, S.M. (2012). Sex-based comparisons of myofibrillar protein synthesis after resistance exercise in the fed state. J Appl Physiol 112, 1805‑1813.

Marbach,Eva: Östrogen- Dominanz- Die wahre Ursache für PMS und Wechseljahrbeschwerden (2009), epub