Wie viel Protein sollte ich als Sportler essen?

Lesezeit: Circa 8 Proteinreiche Minuten

Proteinbedarf im Sport

Die Aufnahme von Eiweißen im Sport, besonders im Kraftsport, wird häufig kontrovers diskutiert. Immer wieder steht die sinnvolle Aufnahmemenge zur Debatte bezüglich Muskelaufbau und Leistungssteigerung. Aber auch für Ausdauersportler ist sie ein nicht zu vernachlässigendes Thema.

 

 

Wofür braucht der Körper Protein?

Eiweiß oder Protein (von griechisch proteios-“erstrangig“, was die Wichtigkeit dieses Nährstoffs deutlich macht) spielt im menschlichen Körper die entscheidende Rolle für nahezualle Lebensfunktionen und dient dabei als die einzig nutzbare Quelle für das Element Stickstoff (N).

Der Körper besteht zu etwa 16 % aus Protein. Alle Körpergewebe wie Muskulatur, Bindegewebe, Nervenzellen oder Organe enthalten zu bestimmten Anteilen Protein. Dabei erfüllen Proteine eine Vielzahl an Funktion wie z.B. beim Zusammenziehen der Muskelfasern, dem Transport von Stoffen zwischen den Zellen und dem Blutstrom, als Enzyme bei der Beschleunigung von Stoffumwandlungen (Verdauung und Aufnahme von Nährstoffen) oder als Bestandteile des Immunsystems (Antikörper).

 

Wie sind Proteine aufgebaut?

Wichtig für das Verständnis von Aufbau und Funktion der Proteine ist es, ihre kleinsten Baueinheiten, die Aminosäuren zu kennen. Die Grundstruktur eines jeden Proteins ist eine Kette von Aminosäuren, die zwischen 100 und mehreren tausend Einheiten lang sein kann. Sind es weniger als 100 Aminosäuren, so spricht man von Peptiden. Bei der Verdauung werden große Proteine aus der Nahrung in diese kleineren Einheiten gespalten, wodurch sie anschließend in das Blut aufgenommen und somit zu den verschiedenen Körpergeweben gelangen können.

Aminosäuren werden im Blut, in der Leber und in der Muskulatur (70-80 %) gespeichert und können vom Körper weiterverarbeitet werden. Dabei herrscht ein reger Umsatz von Protein, der sich immer im Gleichgewicht befindet. Ca. 75 g Muskeleiweiß werden täglich auf- und wieder abgebaut.

20 verschiedene sogenannte proteinogene (eiweißbildende) Aminosäuren sind bekannt, die in unterschiedlich gereihten Ketten sämtliche Strukturen des Körpers bilden. 8 (zwei weitere stehen in der Diskussion) von ihnen gelten als unentbehrlich (früher: essentiell), d.h. Sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Die anderen können vom Körper selbst hergestellt werden, worauf auch das Konzept der biologischen Wertigkeit von Nahrungsprotein beruht. Je höher der Gehalt dieser unentbehrlichen Aminosäuren, desto höher ist die Wertigkeit eines Eiweißes für den menschlichen Körper. Diese Tatsache macht sich die Sportnahrungsindustrie häufig zu Nutze, indem Produkte mit hohem Gehalt an essentiellen oder Kombinationen bestimmter Aminosäuren in Pulvern oder flüssiger Form auf den Markt gebracht werden. Die Einnahme dieser Supplemente sollte kritisch betrachtet werden, die wissenschaftliche Beweislage für die tatsächliche Wirksamkeit ist im Moment noch unklar.

Wie viel Protein braucht nun der Körper?

In Schnitt gehen am Tag 24 g Protein verloren. Dies lässt sich durch die Stickstoffausscheidung über den Urin ermitteln. Dieser Verlust muss ausgeglichen werden, um die Lebensfunktionen des Körpers zu erhalten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 0,8 g Protein pro Kg Körpergewicht, wobei individuelle Unterschiede und die Verdaulichkeit von Proteinen mit einbezogen werden. Als Faustregel werden dabei 15 % der täglichen Energiezufuhr empfohlen. Bei einer durchschnittlichen Aufnahme von 2500 kCalorien pro Tag würde man damit auf ca. 90 g Eiweiß kommen. Dieser Wert wird durch eine ausgewogene Ernährung in aller Regel leicht erreicht.

Dabei ist zu beachten, dass der Wert für normale, gesunde Erwachsene gilt. Verschiedene Fachgesellschaften empfehlen für (Kraft-)Sportler eine höhere Aufnahme von bis zu 1,7 g pro Kg Körpergewicht. Eine Aufnahme von bis zu 2 g/Kg Körpergewicht, die im Kraftsport häufig zu beobachten ist, gilt dabei als unbedenklich. Dabei sollte jedoch sehr viel Wasser getrunken werden, um das Endprodukt des Eiweißstoffwechsels, den Harnstoff, effektiv über den Urin ausscheiden zu können.

Speziell für Ausdauersportler gibt es eine Empfehlung von 1,2-1,4g pro Kg Körpergewicht. Ein erhöhter Anteil an Nahrungsprotein beschleunigt dabei die Regeneration nach Belastung und wirkt positiv auf das Immunsystem. Ein 70 Kg schwerer Erwachsener der 3 Mal pro Woche Lauftraining betreibt sollte demnach also mindestens 1,2 g * 70 kg=84 g Protein am Tag zu sich nehmen, was mit drei Mahlzeiten und 1-2 Snacks am Tag bei vernünftiger Lebensmittelwahl gut erreicht werden kann. Für unsere Bootcamp Teilnehmer empfehlen wir ein Proteinaufnahme von 1,5g pro kg Körpergewicht. Durch diesen hohen Proteinanteil ist eine ausreichende Versorgung der Muskeln gewährleistet und die Körperfettreduktion wird optimal unterstützt. In einem anderen Artikel geben wir dir übrigens auch die Antwort, ob du vor dem Training Essen solltest, oder lieber danach.

Geeignete Lebensmittel zur Deckung des Proteinbedarfs sind Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Ei sowie Hülsenfrüchte. Nüsse, vor allem Walnüsse, sind ebenfalls reich an hochwertigem Protein, allerdings auch sehr kalorienreich.

Veganer greifen auf Soja und andere pflanzliche Proteine zurück, sollten bei intensivem Sport jedoch, aufgrund der niedrigeren biologischen Wertigkeit dieser im Vergleich zu tierischem Protein, Nahrungsergänzung in Betracht ziehen. Man kann die Proteinqualität eines Lebensmittels auch durch geschickte Auswahl erhöhen, indem man z.B. ein pflanzliches mit einem tierischen Protein kombiniert. Beispiele sind Kartoffeln mit Ei, Nudeln mit Fisch oder Getreide mit Hülsenfrüchten.

 

Proteinreiche Rezepte:

Gebratener Lachs mit Kartoffeln und Quark-Dip:

• Lachsstücke mit Rapsöl bestreichen, mit Dill, Fenchel und Pfeffer würzen, eine Scheibe Zitrone drauflegen und ca. 15 Minuten leicht anbraten.
• Kartoffeln garen, Dip mit Magerquark, Naturjoghurt, Salz und Kräutern und optional etwas Frischkäse anrühren

Pfannkuchen:

• Dinkelvollkornmehl, Magerquark, Milch, ein wenig Zucker und 2-3 Eier verrühren, etwas Vanillearoma oder Kokosflocken und eine Brise Salz dazugeben
• Von beiden Seiten ein paar Minuten in pflanzlichem Öl braten

Du kannst sogar Proteinriegel selber machen! Lies das Rezept einfach in unserem Blog nach.

Quellen:

DACH Referenzwerte. 1. Auflage, Umschau 2013

Raschka C., Ruf S. Sport und Ernährung, 1. Auflage, Thieme 2012

Biesalski, H.-K., Grimm P., Nowitzki-Grimm, S. Taschenatlas Ernährung, 6. Auflage, Thieme 2015

Stryer L. Biochemie, 4. Auflage, Spektrum 1999