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Fünf Tipps für eine gesunde Ernährung auf Reisen

18. Mai 2021
von Felix

Lesezeit: Circa 4 gut investierte Minuten

Eine gesunde Ernährung erfordert ein ordentliches Maß an Selbstdisziplin und verlangt dem geneigten Süßwarenliebhaber oder Junkfoodanhänger regelmäßig eine hohe Opferbereitschaft ab. Als wären der Verzicht auf ungesundes und industriell verarbeitetes Essen nicht schon schwer genug, sorgt nur allzu oft der (berufliche) Alltag für zusätzliche Hürden im Kampf gegen die zahlreichen Versuchungen. Besonders in Kombination mit regelmäßigen beruflichen Reisen, droht im Falle eines stressigen Jobs, das ohnehin schon anspruchsvolle Unterfangen einer gesunden Ernährung damit schnell im Fiasko zu enden. Mit den folgenden fünf einfachen Tipps verraten wir euch, wie ihr trotz Zeitverschiebung, Termindruck und dem ständigen auf der Achse sein dennoch eure Ziele zur Ernährung erreichen könnt, und wie sich Job und Gesundheit sich miteinander vereinbaren lassen.

 

1. Bleibt im Rhythmus

Egal wie viele Kontinente ihr auch während einer Reise bereisen solltet, achtet stets darauf, euren Ess-Rhythmus beizubehalten und zu regelmäßigen Uhrzeiten zu speisen. 

Die Grundlage liefert hierbei die wichtigste Mahlzeit des Tages, das Frühstück. Dieses sollte nicht nur aus einem Kaffee bestehen, sondern möglichst einen energiereichen Start in den Tag gewährleisten.

Ideal ist beispielsweise die Kombination aus Vollkorn-Müsli mit Joghurt und frischem Obst – ein Gericht, dass mittlerweile auch in jedem Flughafen Café erhältlich ist und zum festen Bestandteil eines jeden Frühstückbuffets im Hotel gehören sollte. 

die Kombination aus Vollkorn-Müsli mit Joghurt und frischem Obst an jedem Flughafencafé vorhanden

Zum Thema Jetlag: Auch wenn es schwer fällt, solltet ihr versuchen euch von Beginn an den Zeitumstellungen anzupassen. Wiedersteht also dem Wunsch tagsüber schlafen zu gehen und versucht stattdessen die Ernährung nach gewohnten Uhrzeiten an die neuen Begebenheiten anzupassen. Euer Stoffwechsel wird es euch danken.

 

2. Seid vorbereitet

Es gibt Situationen, in denen bereits im Vorhinein klar ist, dass eine gesunde Mahlzeit in etwa so realistisch erscheint, wie ein Feierabend um 14 Uhr. In vielen Fällen sind solche Szenarien aber absehbar und es kann dementsprechend im Vorfeld reagiert werden. Vor dem nächsten Jahresabschlussbericht oder einem anstehenden ganztätigen Messebesuch, gilt es am Abend vorher die nötigen Maßnahmen zu treffen, um den Tag zumindest ernährungstechnisch gesund und ausgewogen zu überstehen.

Das Zauberwort hierbei lautet Vorkochen. Im Internet oder in einschlägigen Kochbüchern finden sich zahlreiche, einfach umsetzbare Rezepte für gesunde Mahlzeiten (z.B. unter eatsmarter.de), die auch kalt genießbar sind und einen geringen Transportaufwand mit sich bringen. Egal ob mit handbereiteten Avocado-Wraps, leckeren Salatkreationen oder einem exotischen Quinoa-Grünkernbraten, die (kurzen) Pausen werden zumindest kulinarisch ein echtes Highlight sein – inklusive neidischer Blicke der Kollegen!

 

3. Sorgt für einen Plan B!

Achtet darauf, dass gesunde Snacks für kleine Zwischenmahlzeiten im Reise- oder Meetinggepäck bereit gehalten werden. Der ideale Begleiter für Anlässe wie diese sind Nuss-und Körnermischungen aus dem Supermarkt. Diese bieten wichtige Nährstoffe, sättigen und sind außerdem einfach und unkompliziert zu transportieren. Als Faustformel zur Portionierung gilt dabei folgende Regel: Die Anzahl an Nüssen, die Platz in einer hohlen Hand findet, stellt eine ausreichende Menge als Zwischensnack dar.

gesunde Snacks für kleine Zwischenmahlzeiten im Reise- oder Meetinggepäck

Auch Rohkostgemüse in Form eines geschnittenen Karotten-, Paprika- & Gurkenmix sorgt für Abwechslung im Büroalltag und punktet durch einen geringen Kalorienanteil. Alternativen dazu stellen abgepacktes Trockenobst (Achtung: hoher Fruchtzuckeranteil!), Reiswaffeln sowie Natur Joghurt oder Quark (gerne verfeinert mit Nüssen und/oder Früchten wie Blau- und Himbeeren) dar.

 

4. Trinkt ausreichend

Ein ausgeglichener Wasserhaushalt ist nicht nur für die Aufrechterhaltung der Körperfunktionen und für einen wachen Geist die Grundvoraussetzung, sondern hilft auch dabei Heißhungerattacken zu vermeiden. Sorgt deshalb immer dafür, dass eine Falsche mit Wasser griffbereit steht und gewöhnt es euch daran regelmäßigen Abständen davon zu trinken. Auf zuckerhaltige Softdrinks sollte auf Grund der hohen Kaloriendichte hingegen verzichtet werden.

Auch Kaffee sollte nicht als primäre Flüssigkeitsquelle verwendet werden. Behauptungen, dass dieser dem Körper Wasser entziehen würde sind zwar mittlerweile wiederlegt, dennoch sollte eine übermäßige Koffeinzufuhr, beispielsweise wegen der dadurch ausgelösten erhöhten Harndrangaktivität, vermieden werden.

 

5. Gönnt euch gesunden Schlaf

Der folgende Punkt wirkt mit Hinblick auf das Thema Ernährung zunächst unverständlich, spielt für eine gesunde Verdauung aber eine entscheidende Rolle. Denn erst wenn unser Verdauungssystem, speziell der Darm, regelmäßige Pausen erhält, ist es in der Lage Nährstoffe effizient zu verarbeiten und dem Blutkreislauf zuzuführen.

Wie viel Schlaf ein Mensch benötigt hängt von verschiedenen Faktoren ab und kann stark unterschiedlich ausgeprägt sein. Egal ob nun aber 5 Stunden pro Nacht ausreichen oder ihr euch erst nach 7 Stunden für den Tag vorbereitet fühlt, erst ein erholsamer Schlaf bietet die Grundlage für einen funktionierenden Regenerationsprozess und ermöglicht damit auch dem Verdauungssystem die wohlverdienten Verschnaufpausen. Damit der Schlaf nicht von äußeren Einflüssen oder einer ständig wechselnden Umwelt gestört wird, sollten einige einfache Tipps befolgt werden.

Wie viel Schlaf ein Mensch benötigt hängt von verschiedenen Faktoren ab und kann stark unterschiedlich ausgeprägt sein.

Damit das System abschalten kann, sollte beispielsweise 30-60 Minuten vor dem Schlafen gehen auf grelle Handy, TV oder Computer Monitore verzichtet werden, damit es den Sinnesorganen gestattet wird ihre Aktivität herunterzufahren und sich auf die Nacht einzustellen. Wer Probleme beim Einschlafen hat, sollte außerdem vor dem Schlafengehen warm duschen. Das entspannt den Körper und hilft dabei den Tagesstress zu vergessen. Für Hotelbesuche oder Nachtflüge außerdem unerlässlich: eine bequeme Schlafbrille und hochwertige Ohrstöpsel, damit eine ruhige Nacht auch mit nervigen Nachbarn zur Selbstverständlichkeit wird.

 

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