Ist Milch gesund? Milch Mythen aufgedeckt!

Lesezeit: 10 milchige Minuten

Ein frisches Glas Vollmilch zum Abendbrot – was gibt es besseres? Denn Milch ist doch gesund! Oder?

Ob Kuhmilch Dich gesund macht oder doch eher ein gefährlicher Risikofaktor für Krankheiten ist, darüber streiten sich die Geister. Es gibt viele Milch Mythen und Missverständnisse. Alles wirklich Richtige und Wichtige über das calciumreiche Lebensmittel, erfährst Du hier.

 

Was verbirgt sich hinter dem Begriff Milch?

Viele wissen nicht genau, was der Begriff Milch alles bedeutet. Ein Glas Milch kann viele Herkünfte haben. Enthält ein Getränk jedoch den Namen „Milch“, so muss es laut dem Europäischen Gerichtshof immer aus „normaler Eutersekretion“ stammen. Die meiste Milch kommt mit 85 – 90 % von Rindern (Kuhmilch). Doch auch Büffel, Pferde, Ziegen, Schafe und Esel liefern für den menschlichen Verzehr geeignete Milch. Zusätzlich zu den tierischen Milchsorten, finden sich auch immer mehr pflanzliche Alternativen im Regal. Neben Soja- und Haferdrinks gibt es auch Mandel-, Kokos- oder Reisdrinks. Du willst mehr über Pflanzendrinks erfahren? Dann findest du weiter unten einen Auszug dazu!

Beachte übrigens, dass Milch nicht zu den Getränken zählt. Aufgrund der hohen Nährstoffdichte ist Milch ein Nahrungsmittel [5, 12]! 

Milch ist damit eine echte Kalorienbombe. Allein der Milchanteil eines Latte Macchiato spielt dir schon ganze 538 kJ (129kcal) ein. Sei dir also bewusst darüber, egal ob du dich für oder gegen Milch und für oder gegen Milch Alternativen entscheidest: Du sammelst schnell sehr viele Punkte auf deinem Kalorienkonto.

Ist Milch gesund oder ungesund?

Laut einem Beitrag vom SWR verzehrt jeder Deutsche im Jahr durchschnittlich 100 kg Milch und Milchprodukte. Die meisten Kühe erreichen ihre maximale Milchleistung mit rund 10 Jahren. Dabei liefern sie im Schnitt rund 20 bis 50 kg Milch pro Tag (Schwankungen je nach Quelle). Jeder Mensch verzehrt in Deutschland durchschnittliche zwischen 100 und 130 g Milch pro Tag (inklusive Milchmischgetränken). Weltweit schwankt der Konsum stark. So verzehren Hirtenvölker beispielsweise weitaus mehr, während in anderen Ländern wie China und Japan nahezu keine Kuhmilch konsumiert wird [5].

Nun aber … Ist Milch gesund? Oder macht Milch krank?
Hier kommen die 3 größten Mythen über Milch!

 

Drei dramatische Mythen über Milch

Milch übersäuert deinen Körper

Falsch

In vielen Ratgebern, Sendungen oder Newslettern wird häufig behauptet, Milch liefere dem Körper kein Calcium (Kalzium), sondern entziehe es dem Körper. Dadurch würden Erkrankungen wie Osteoporose gefördert werden. Gleichzeitig würde durch saure Inhaltsstoffe in der Milch eine Übersäuerung stattfinden. Das Gegenteil ist der Fall! Wie beschrieben kann der Körper das Calcium aus der Milch besonders gut aufnehmen und verwerten und so einem Calciummangel vorbeugen. Wichtig ist vielmehr ein ausgeglichenes Verhältnis von Calcium und Proteinen. Du willst mehr über Proteine und deine Gesundheit erfahren? Dann klick dich rein in unseren Artikel Wie viel Protein sollte ich als Sportler essen? Zudem ist generell kaum möglich, dass der Körper eines Gesunden übersäuert. Dein Körper ist so ausgeklügelt, dass das Säure – Basen Verhältnis immer ausgeglichen bleibt [1, 2].

Du ernährst dich vegan? Natürlich kannst du auch mit einer veganen Ernährung deinen Calcium Bedarf decken. Zum Beispiel mit Sesamsamen, Mandeln oder Nüssen, Blattgemüse (Grünkohl, Spinat, Rucola), Tofu, oder mit Calcium angereicherten Milchalternativen wie Hafermilch oder Sojamilch. Frisches Gemüse enthält neben Calcium übrigens auch wichtige Vitamine!
Gemüse ist nicht so deins? Dieser Artikel kann das ändern! 5 Tipps Gemüse in deinen Alltag zu integrieren!

Auch manche Mineralwässer (> 150mg Calcium/l) können zur Bedarfsdeckung an Calcium beitragen [13].

Milch macht Akne

Evt. Wahr - Weitere Forschung nötig

Pauschal kann – anders in einigen Ratgebern und Newslettern zu lesen ist - nicht gesagt werden, dass durch einen erhöhten Verzehr von Milch und Milchprodukten Akne negativ beeinflusst. Verschiedene Hormone wie Casein und Testosteron, welche in Milchprodukten vorkommen, werden diskutiert, die Schwere der Erkrankung zu beeinflussen. Die Studienlage dazu ist jedoch uneinheitlich und ein abschließendes Urteil kann noch nicht getroffen werden [3].

Milch macht krank

Richtig und Falsch

Fakt ist, dass positive Gesundheitswirkungen des calciumreichen Lebensmittels auf den menschlichen Körper bestätigt sind. Magnesium, Kalzium, Kalium, Vitamin D oder bioaktive Milchpeptide können dein Herz-Kreislauf-System unterstützen und das Risiko, an der Zuckerkrankheit Diabetes M. zu erkranken, senken [2, 3, 4]. Da diese Mineralien und Nährstoffe auch in Milch vorhanden sind, sind protektive Zusammenhänge möglich.

Zusammenhänge mit schädlichen Folgen von Milchkonsum andererseits konnten hingegen noch nicht zweifelsfrei geklärt werden. Hauptargument von Milchgegnern sind Allergien, Asthma, oder Krebs, die Milch beim Menschen auslösen können. Grund sollen die artfremden Proteine der Milch sein. Und es stimmt, dass evolutionär die Milch von Kühen, Ziegen, Schafen, usw. nicht für den Menschen bestimmt sind. Krebserkrankungen beispielsweise hängen jedoch von sehr vielen Faktoren ab. Daher sind konkrete Aussagen über Zusammenhänge (sowohl positive als auch negative) diesbezüglich nur sehr schwer möglich.

Beschwerden, die bewiesenermaßen bei einigen nach dem Konsum von Milch auftauchen, hängen mit Laktose Intoleranz zusammen.

 

Bin ich Laktoseintolerant?

Zunächst einmal ist wichtig zu wissen, dass Laktose Intoleranz keine Milchallergie ist. Menschen mit Milchallergie reagieren meist bereits auf kleinste Mengen Milch mit Symptomen wie Hautausschlag, Atemnot, oder Erbrechen. Personen mit Laktose Intoleranz hingegen können oft sogar relativ viel Milch oder Milchprodukte zu sich nehmen, bevor sie Beschwerden bekommen.

Laktose Intoleranz, auch Milchzucker Unverträglichkeit genannt, entsteht durch einen Mangel des Enzyms Laktase. Dieses Enzym spaltet den Milchzucker (Laktose), sodass dieser verdaut werden kann. Denn unser Darm kann den Milchzucker nur in gespaltener Form aufnehmen [13]. Typische Symptome einer Laktose Intoleranz sind Verdauungsprobleme, Blähungen, Kopf- und Gliederschmerzen. In Deutschland sind jedoch nur etwa 10% der Bevölkerung betroffen.

Dass Milch nun also krank macht, kann in einigen Fällen zutreffen. Wenn du unter einer Laktose Intoleranz oder Milchallergie leidest, solltest du Milch und Milchprodukte meiden und auf laktosefreie Alternativen umsteigen.

 

Konventionell vs. Bio – wer macht das Rennen?

Wenn du nicht an einer Milchzuckerunverträglichkeit leidest und nicht auf Milch verzichten möchtest, stellt sich die nächste Frage: Bio oder nicht Bio? Denn es gibt nicht nur viele verschiedene Arten verarbeiteter Milch, sondern auch noch den Unterschied zwischen konventioneller und Bio Milch und Milchprodukten. Welche Milch ist also wie gesund?

 

Bio oder nicht Bio? Oder doch Hofmilch?

Wer ein wirkliches Naturprodukt mit all seinen positiven Vorzügen haben möchte, der sollte die Milch am besten direkt beim Bauer des Vertrauens im Hofladen oder einer Milchtankstelle kaufen (Frischmilch). Hier wurde das calciumreiche Lebensmittel am wenigstens behandelt, hat den kürzesten Weg hinter sich und häufig quasi Euterfrisch aus der Kuh. Außerdem hast du dann auch wirklich nur die Milch von diesem einen Hof.

Bei abgepackter Milch aus dem Supermarkt kommt die Milch in der Regel von vielen verschiedenen Höfen in eine Tüte. Und bis die Milch tatsächlich in der Tüte landet, hat sie schon einen sehr langen Weg zurückgelegt. Um diese weiten Wege und die teilweise lange Lagerung in den Supermarktregalen schadensfrei zu überstehen, muss die Rohmilch / Frischmilch bearbeitet werden. In komplizierten technischen Verfahren und großen Maschinen wird die Milch unter anderem durch Hitze, Pasteurisation und Homogenisierung haltbar gemacht. Das ist später auch deutlich am Geschmack zu merken – frische Hofmilch schmeckt wesentlich intensiver als verarbeitete Tütenmilch. Die Milch aus dem Supermarktregal ist also alles andere als Euterfrisch.

Außerdem sind heutigen Milchkühe aus industrieller Milchgewinnung regelrechte Hochleistungsmilchproduzenten. Pro Tag liefert eine Milchkuh aus industrieller Haltung bis zu 40 l Milch. Die Natur hat es nie vorgesehen, dass die Kühe so viel Milch produzieren müssen. Natürlicherweise würde eine Kuh rund 8 l Milch pro Tag geben. So viel Milch können die Kühe nur produzieren, weil sie dauerschwanger gemacht und mit viel Kraftfutter regelrecht gemästet werden. Durch die Züchtungen werden die Kühe häufiger krank. Euterentzündungen sind eine häufige Krankheit, welche die großen Milchmengen mit sich bringen. Um das zu behandeln, bekommen konventionell gehaltente Milchkühe sehr viel mehr Antibiotika. Zudem dürfen die Kälber nicht – wie es die Natur bestimmt hat – mit ihren Müttern aufwachsen, sondern werden schnell nach Geburt von der Mutter getrennt [5, 6].

Optimalerweise haben die Kühe bei dem Bauern deines Vertrauens viel Platz, dürfen raus auf die grüne Wiese und werden nach der Bio – Norm gehalten. Durch das frische Gras der grünen Wiese nehmen die Kühe wesentlich mehr wertvolle Omega-3 Fettsäuren zu sich, wovon auch Du als Milchtrinker nachher profitierst. Mehr über Omega 3 Fettsäuren liest du in unserem Artikel Omega 3 Fettsäuren - Warum? Wie viel? Wie oft? Zudem muss in der ökologischen Haltung in der Regel weniger Antibiotika eingesetzt werden [2]. Für einen Hof ist es allerdings teuer sich mit dem Bio Siegel zertifizieren zu lassen. Daher muss das Siegel nicht immer vorhanden sein, viele kleine Bauern halten ihre Tiere vorbildlich, lassen sich aus Kostengründen jedoch trotzdem nicht zertifizieren. Wichtig bei ganz frischer Milch direkt vom Hof ist, dass du sie vor dem Verzehr einmal abkochst.

Aber was tun, wenn vor allem in Städten der Bauer des Vertrauens nicht direkt um die Ecke wohnt? Kann ich dann dennoch ohne schlechtes Gewissen Milch und Milchprodukte kaufen? Bezogen auf die meisten Inhaltsstoffe unterscheiden sich Bio und konventionelle Milch nicht wesentlich. Auch bezüglich etwaiger Verunreinigungen durch Antibiotika oder ähnliches ist kein Unterschied festzustellen. Ebenso zeigte Öko Test, dass auch die Qualität von konventioneller Milch den gesetzlichen Anforderungen entspricht [7].

Aber Achtung! Auch wenn das Antibiotika nicht in der Milch zu finden ist, den Tieren werden diese dennoch verabreicht (s.o.). Und daher lohnt es sich trotzdem bei Milchprodukten auf das Bio Siegel zu achten. Der Tiere wegen!! Je nachdem welches Bio Siegel das Milchprodukt trägt, liegen sehr unterschiedlich Vorschriften zur Tierhaltung zu Grunde. Grundsätzlich haben die Milchkühe in Bio – Betrieben aber mehr Platz und dürfen auch mal an die frische Luft. Außerdem ist je nach Siegel die schmerzhafte Entfernung der Hörner verboten. Am höchsten sind die ökologischen Standards bei den deutschen Anbauverbänden. Hierzu zählen beispielsweise Demeter, Naturland oder Bioland. Bei diesen Siegeln kannst du dir sogar sicher sein, dass der Betrieb komplett ökologisch arbeitet. Zusätzlich kommt das Futter bei Bio – Haltung eher aus dem eigenen Anbau als bei konventioneller [8]. Für das Tierwohl lohnt es sich also in jedem Fall ein bisschen mehr Geld auszugeben und im Supermarkt nach der Bio Milch zu greifen.

 

Milchalternativen: Soja-, Hafer-, Mandel-, Reismilch und Co.

Es geht auch ganz ohne Tier. Auch wer auf Kuhmilch und andere tierische Produkte verzichten möchte, findet mittlerweile eine breite Palette an Milchalternativen. Ein großer Vorteil dieser Pflanzendrinks ist, dass kein Tier für die Herstellung leiden muss. Achte beim Kauf darauf, dass der Pflanzendrink wenig künstlichen Zucker enthält. Außerdem solltest Du Dich immer für die Alternative entscheiden, der Calcium zugesetzt ist. Neben dem Vorteil des Tierwohls, sind Sojadrinks und Co. auch eine willkommene geschmackliche Abwechslung. Eine Übersicht zu den Darbietungsformen der Milch findest du am Ende des Artikels.

Aber, wie das Leben so ist, haben auch Milchalternativen ihre Nachteile. Zum Beispiel sind sehr viele Produktionsschritte und große Anbauflächen nötig, um aus Reiskörnern einen milchähnlichen Drink herzustellen. Auch bei Milchalternativen lohnt es sich daher für die bessere Alternative auf das Bio-Siegel zu achten!

Egal ob für Milch oder Milchalternative, jede/r muss für sich die Vor- und Nachteile abwiegen und sich dann entscheiden.

Übrigens: Eigentlich müsste es Sojadrink, Haferdrink, Mandeldrink, Reisdrink und Co. heißen! Denn nach dem Europäischen Gerichtshof dürfen sich die Milchalternativen nämlich nicht Milch nennen ;)

Milch im Sport

Original Bootcamp – das ist die perfekte Mischung aus hoch intensiven Intervall Training, Leidenschaft und Kräftigung für deine Muskulatur. Um im Sport langfristig erfolgreich zu sein, ist eine ausgewogene und gesunde Ernährung sehr wichtig.

Wie Du bereits gelesen hast, stecken in Milch und Milchprodukten viele wertvolle Inhaltsstoffe. Sie enthält energieliefernde Kohlenhydrate und wichtige Proteine. Auch verschiedene Studien konnten zeigen, dass sich Milchkonsum positiv auf dein Ausdauer- und Krafttraining auswirken kann [9,10]. Während des Ausdauersports braucht Dein Körper viel Energie. Um diesen höheren Bedarf an Energie zu decken, greift Dein Körper auch auf diverse Aminosäuren – der kleinste Bestandteil von Proteinen – zurück. Besonders wichtig sind dabei die so genannten BCAAs (branched chain amino acids). Diese bestimmten Molkenproteine sind auch in der Milch enthalten. Milch verhindert also zum einen den Muskelabbau. Zum anderen fördert sie während deiner Ruhephase auch die Synthese von Muskelprotein [9, 10]. Übrigens verlierst Du beim Sport über deinen Schweiß bis zu 20mg Calcium pro Liter [14]!

[À propos Ausdauer .. Joggen ist nicht so deins? Warum du NICHT joggen musst, um abzunehmen!]

Milch kann dich also im Sport unterstützen. Aber Achtung: Wenn du nach einer wirklich proteinreichen Quelle suchst, ist Milch nicht optimal. Mit 3,4g Protein pro 100g Milch ist das weiße Nahrungsmittel keine Proteinbombe. Sie kann also nicht als Proteinshake o.Ä. gesehen werden. Achte bei deiner Ernährung also auf eine ausreichende Zufuhr von Eiweißen über zum Beispiel Fisch, Körnerfrischkäse oder Tofu. Wir haben dir hier übrigens auch noch 4 Tipps zum Stoffwechsel anregen und Fettverbrennen herausgesucht!

Hier findest du eine Übersicht pflanzlicher Proteinquellen für Vegetarier!

 

Fazit – was die Milch nun wirklich kann

Milch und Milchprodukte können ein sehr wertvolles und gesundes Lebensmittel sein. Wenn die Qualität der Milch stimmt (Hofmilch / Bio Milch), sollte die Angstmacherei auf einigen Kanälen Milch sei krebserregend und schädlich mit Vorsicht genossen werden. Die aktuelle Studienlage reicht für einen zweifelsfreien Beleg einer möglichen Gesundheitsschädigung von Milch nicht aus.

Die positive Studienlage zeigt hingegen: Der regelmäßige Verzehr von Milch kann dank ihrer wertvollen Inhaltsstoffe wie Kalzium oder Molkenprotein vor einigen Krankheiten schützen und dir daher wertvolle Nährstoffe für deinen sportlichen Alltag liefern.

Die Deutsche Gesellschaft Ernährung (DGE) empfiehlt täglich 200 bis 250 g Milch und Milchprodukte zu verzehren. Zusätzlichen dürfen jeden Tag 50 bis 60 g Käse auf dem Speiseplan stehen. Aufgrund der überwiegend positiven gesundheitlichen Eigenschaften von Milch, lohnt es sich, diese Empfehlungen auch einzuhalten.

Frischmilch ist immer weniger verarbeitet als beispielsweise H-Milch. Wer den fleißigen Milchkühen etwas Gutes tun möchte, der greift zur Bio Milch oder geht direkt in den Hofladen. 

Wenn du Laktoseintolerant bist, oder eine Milchallergie hast, solltest du auf Milchprodukte verzichten und stattdessen auf Alternativen wie Hafermilch oder Sojamilch setzen. Reisdrinks und Co. können auch bei veganer Ernährung eine tolle Alternative sein. Beachte außerdem, dass Milch eine echte Kalorienbombe ist, die so kalorientechnisch schnell die ein oder andere Mahlzeit ersetzen kann.

Wo wir schon beim Thema der veganen Ernährung sind: Du willst deine Ernährung umstellen, weißt aber nicht, welche Ernährungsform zu dir passt? Ob nun Vegan, Paleo, Vegetarisch oder doch intermittierendes Fasten? Dann klick dich rein in unseren Artikel über die beste Diät!

Du willst neben einer gesunden Ernährung auch sportlich etwas für dich tun? Dann komm in unser kostenfreies und unverbindliches Probetraining und lass dich mitreißen von ganz viel Trainerliebe und geballter Motivationskunst!! :)

STAY STRONG.

Scroll noch ein wenig weiter nach unten, und du findest noch zwei spannende Abschnitte über Milch ;)

Milch in allen Darbietungsformen

Rohmilch: Sehr fetthaltige Milch (3,5 – 4 %), die nicht über 40 ° Celsius erwärmt worden ist und daher innerhalb eines Tages nach Gewinnung verkauft werden muss. In jedem Fall muss der Hinweis „Rohmilch vor dem Verzehr abkochen“ kenntlich gemacht sein.
Vorzugsmilch: Vorzugsmilch ist unter bestimmten hygienischen Auflagen abgepackte Rohmilch. Sie muss ebenfalls vor dem Verzehr abgekocht werden.
Pasteurisierte Milch: Milch, welche auf maximal 90 ° Celsius erhitzt wurde und unter Kühlung 6 Tage haltbar ist.
Ultrahocherhitze Milch: H-Milch wurde auf bis zu 150 ° Celsius erhitzt und ist somit 6 bis 8 Wochen lang haltbar.
Sterilisierte Kondensmilch: Diese auf bis zu 130 erhitze Milch ist bis zu einem Jahr lang haltbar.
Vollmilch: Pasteurisierte Rohmilch mit einem Fettgehalt von mindestens 3,5 %.
Fettarme Milch: Entrahmte Milch mit einem Fettgehalt von 1,5 – 1,8 % und weniger Kalorien fettlöslichen Vitaminen im Vergleich zur Vollmilch. 
Vorsicht! Bei fettarmem Käse sind meist viele künstliche Stoffe zugesetzt! Hier erfährst du mehr zum Thema fett- und zuckerreduzierte Lebensmittel.
Magermilch: Milch mit einem Fettgehalt von maximal 0,5 % und entsprechend noch größeren Vitamin- und Kalorienverlusten.

Das steckt drin

Je nachdem von welchem Tier die Milch stammt und wie viel Fett enthalten ist, unterscheiden sich die Inhaltstoffe. Heute wissen wir, durch Futter lässt sich der Mineralstoffgehalt fast nicht beeinflussen. Im Fett der Milch stecken viele fettlösliche Vitamine (A, D, E, K). Diese kannst du dir leicht mit dem Merkspruch: EDKA merken. Das Milchfett ist gut verdaulich. Milch ist ein Calciumreiches Lebensmittel. Dein Körper braucht Calcium für den Aufbau von Knochen und für die die tägliche Muskelarbeit. Ein Calciummangel kann schwere Folgen wie beispielsweise eine Osteoporose (Knochenschwund / Abbau von Knochenmasse) haben. Täglich werden von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung eine Zufuhr 1000 mg Calcium aus Lebensmitteln empfohlen. Mit 250 g Kuhmilch hast du bereits 30 % deines täglichen Bedarfs gedeckt. Vorteil hierbei ist, dass das Calcium aus dem Lebensmittel Milch sehr gut vom menschlichen Körper aufgenommen werden kann. Besonders für Kinder ist eine ausreichende Zufuhr von Calcium wichtig [1, 2]. In jungen Jahren bauen wir nämlich besonders viel Knochenmasse auf. Wer die Kuhmilch jedoch nicht gut verträgt, der hat häufig eine Laktoseintoleranz. Grund für die Beschwerden ist dann die in der Milch natürlicherweise enthaltene Laktose, der Milchzucker. Mittlerweile gibt es aber eine sehr große Auswahl an laktosefreien Produkten, sodass auch die Betroffenen nicht auf dieses wertvolle Lebensmittel verzichten müssen [4]. Deinen Knochen ist nicht wichtig, dass das Kalzium oder die Fettsäuren aus der Milch oder Milchprodukten kommt. Hauptsache, sie bekommen es!

 

Quellen

[1] https://www.ernaehrungs-umschau.de/news/24-06-2015...
[2] https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/Ernaehrun...
[3]https://www.kern.bayern.de/mam/cms03/wissenschaft/...
[4] Pfeuffer M, Watzl B (2018) Nutrition and helath aspects of milk and dairy products and theri ingredients. ErnaherungsUmschau 65(2): 22-33.e14-e17
[5] https://www.swr.de/unsere-milch/-/id=22318978/27ku... Milchzucker
[6] https://www.zeit.de/zeit-wissen/2006/01/Milch.xml/...
[7] https://www.ndr.de/ratgeber/Ist-Bio-Milch-gesuende...
[8] https://www.bund.net/massentierhaltung/haltungsken... Kuhmilch
[9] Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Lawrence RL, Fullerton AV, Phillips SM, Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. Am J Clin Nutr 2007, 86: p. 373–381
[10] Karp JR, Johnston JD, Tecklenburg S, Mickleborough TD, Fly AD, Stager JM, Chocolate milk as a post-exercise recovery aid. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2006, 16: p. 78–91
[11] https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikatio... Risiko
[12] https://www.gesetze-im-internet.de/milchmargg/BJNR...
[13] DACH (2000). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Umschau/Braus.]
[14] Consolazio, C. F., Matoush, L. O., Nelson, R. A., Hackler, L. R., & Preston, E. E. (1962). Relationship between calcium in sweat, calcium balance, and calcium requirements. The Journal of nutrition, 78(1), 78-88.

 

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