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Mangelerscheinung Vitamin D!

Mangelerscheinung Vitamin D!

Lesezeit: Circa 5 vitale Minuten

Vitamin D Mangel vorbeugen

Da steckt man wenigstens zweimal in der Woche die Nase in die frische Luft und geht ins Bootcamp, sportelt sich sogar bei Wind und Wetter gesund, nährt Stimmung und Seele durch einen super motivierenden Teamspirit, nimmt vielleicht sogar die wertvollen Ernährungstipps des Sport-Coaches in sein Leben auf – und dann ist das noch immer nicht genug?!
Tatsächlich stimmt das! Es ist das Power Vitamin D, das wir alle für zahlreiche Vorgänge in unserem Körper dringend brauchen. Wie aber kann es zu einem Vitamin D Mangel kommen, wenn wir doch wirklich auf allen Ebenen aktiv sind, um uns gesund und fit zu halten? Und was kannst du gegen einen Mangel von Vitamin D tun?

Das und mehr erfährst du hier!

Vitamin D Mangel

Vitamin D – was ist das eigentlich?

Zunächst einmal: Wenn man es genau nimmt, ist Vitamin D kein Vitamin, sondern ein Hormon, da es vom Körper selbst gebildet werden kann im Gegensatz zu den Vitaminen, die stets über die Nahrung zugeführt werden müssen. Hormone regen im Menschen als biochemische Botenstoffe über spezifische Rezeptoren die verschiedensten Prozesse an. Dazu gehören beispielsweise Stoffwechselprozesse wie der Fettstoffwechsel und Zuckerstoffwechsel, Knochenwachstumsprozesse, sämtliche Regenerationsprozesse im Körper sowie letztlich die Regulation aller Abläufe in Körper. Hier ahnt man schon, dass der Vitamin D Spiegel recht wichtig für den Körper ist – die Forschung weiß mittlerweile, dass erstaunlich viele Prozesse mit diesem Vitamin in Zusammenhang stehen.

Symptome: Ein Vitamin mit vielen Gesichtern

Vitamin D Mangel

Heute ist also weithin gesichert, dass Vitamin D für nahezu jeden Stoffwechselvorgang des Menschen benötigt wird. Über tausend Gene haben einen Vitamin-D-Rezeptor und sind damit in ihrer Funktion vom Vitamin D Spiegel abhängig. Ein Vitamin-D-Mangel begünstigt dementsprechend breitgefächert eine ganze Reihe von Krankheiten, allen voran Herzinfarkt, Autoimmunerkrankungen, Diabetes, Asthma, einige Krebsarten sowie Depression[00]. Und auch Grippeviren kommen im Winter einfacher zum Zug: Unser Immunsystem wird nicht durch Kälte, sondern durch einen Vitamin-D-Mangel geschwächt. Vitamin D stimuliert außerdem einen Sektor des Hypothalamus im Gehirn, den Nucleus Suprachiasmaticus (SCN). Der SCN sendet Botenstoffe an den Rest des Körpers und hilft, die Körpertemperatur zu regulieren sowie die Ausschüttung von Hormonen wie Cortisol und Melatonin. Dadurch wird deine innere Uhr gesteuert (also wann du dich wach oder müde fühlst). Bei einem Mangel von Vitamin D, fühlen Betroffene sich oft müde und antriebslos [0].
Neben diesen Symptomen und Krankheiten treten vor allem folgende Symptome oft in Verbindung mit einem Mangel an Vitamin D auf:

- Schlafstörungen und Appetitlosigkeit
- Gelenkschmerzen und Muskelschmerzen
- Gelenkverbidung und Knochenverbiegung
- Hautprobleme (unreine Haut, Akne, Schuppenflechte)

Wichtig für die Fettverbrennung!

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Da Vitamin D für sämtliche Stoffwechselvorgänge des Menschen essentiell ist, hat es natürlich auch für die Fettverbrennung und somit für die Gewichtsregulierung eine große Bedeutung. Im Detail passiert dabei vereinfacht ausgedrückt im Körper Folgendes: Wenn Vitamin D und in der Folge auch meist Calcium nicht zur Verfügung stehen, bildet der Körper vermehrt ein Fettsäure-Enzym, welches mit dafür verantwortlich ist, dass Kalorien in Fett umgewandelt und eingelagert werden. Vitamin D unterstützt gemeinsam mit Calcium einen gesunden Fettstoffwechsel, aber auch den Blutzuckerspiegel, den Knochenstoffwechsel und viele weitere Abläufe.

In der Nahrung kaum enthalten

Wie andere Vitamine ist Vitamin D zwar über die Nahrung aufnehmbar – jedoch nur in sehr geringen Mengen und auch nur aus sehr wenigen Lebensmitteln, vor allem aus fettem Fisch. Es ist für den Menschen nahezu unmöglich, den Vitamin-D-Bedarf nur mit Nahrungsmitteln zu decken. Wenn man von einem täglichen Bedarf von 4.000 IU (IU = Internationale Einheiten) ausgeht, müsste man jeden Tag 1,6 Kilogramm Zuchtlachs (250 IU/100 g) oder 100-160 Eier (25-40 IU/Ei) verzehren! Und dies sind wohlgemerkt die Nahrungsmittel mit einem hohen Vitamin-D-Gehalt! Mit Wildlachs klappt es am besten: Hier reichen „schon“ 400 Gramm (ca. 1.000 IU/100 g) – vorausgesetzt der Lachs wird nicht bei zu hohen Temperaturen in der Pfanne zubereitet.

Ein starker Stoff macht sich rar

Am besten funktioniert die Vitamin-D-Aufnahme unter UV / Sonneneinstrahlung. Allerdings nur, wenn eine bestimmte Wellenlänge an UVB-Strahlung auf unsere Haut fällt. Die Wellenlänge kommt zustande, wenn die Sonne hoch genug am Himmel steht. Als Daumenregel: Der Schatten muss kürzer sein als wir selbst. In nördlichen Ländern ist dies jedoch nur in den Sommermonaten der Fall, im Winter gehen die Leute komplett leer aus. Die Deutschen sind in der Regel überrascht, wenn man ihnen erzählt, wie weit nördlich Köln im Vergleich zum nordamerikanischen Kontinent liegt. Man würde spontan meinen, auf einer Höhe mit New York oder vielleicht Boston. Tatsache ist jedoch, dass Köln mit einem Breitengrad von 50.9 deutlich nördlicher liegt als Vancouver, Kanada (49.3)! Wir liegen also nördlicher als wir denken und sind damit ein absolutes Vitamin-D-Mangel-Land. Nur ungefähr 6 Monate, nämlich von April bis September, können wir in Deutschland Vitamin D wirklich über unsere Haut selbst herstellen. Und dies meist auch nur um die Mittagszeit herum. Doch selbst in den Sommermonaten können Wolkenbildung und Smog in Großstädten die notwendige UV / Sonneneinstrahlung stark behindern.

Umzug in die Sonne?! Was du sonst noch tun kannst

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Es scheint verhext – an dieses wichtige Vitamin ist offenbar schwer heranzukommen. Doch aussichtslos ist es natürlich nicht. Wenn man die Faktenlage kennt, ist der Handlungsspielraum gleich größer.

Auf jeden Fall heißt es als Regel Nummer 1: Von April bis September raus ins Sonnenlicht, UV Strahlung tanken! Und zwar mittags! Ob die Sonne hoch genug steht, zeigt wie gesagt der eigene Schatten. Ironischerweise ist also die „aggressive Mittagssonne“ besonders effizient für die Vitamin D Produktion. Je nach Hauttyp – helle Haut bildet Vitamin D schneller als dunkle - reichen 10 bis 20 Minuten in T-Shirt und kurzer Hose auch schon aus, um die maximale Vitamin-D-Produktion (ca. 10.000 IU) im Körper anzuregen. Sonnencreme sollten wir erst danach auftragen. Tragisch aber wahr: Wer dauernd Sonnencreme gegen UV Strahlung benutzt, senkt zwar sein Hautkrebsrisiko, aber erhöht das generelle Risiko, an Krebs zu erkranken – denn samt der UVB-Strahlung wird auch die Vitamin-D-Produktion abgeblockt! Ein Sonnenbrand ist natürlich in jeden Fall ungesund und sollte unbedingt vermieden werden! Im Herbst und Winter lohnt sich ein Urlaub im Süden gleich doppelt: Meer und mehr Vitamin D. Aber Achtung: Man muss sich erst langsam an das Sonnenlicht gewöhnen, hier können 20 Minuten schon schaden. Es gibt auch Speziallampen und Sonnenbänke, welche uns im Winter mit der nötigen UVB-Strahlung versorgen. Hier ist aber Vorsicht angesagt, denn Solarien senden zur Bräunung mehr UVA-Licht aus, doch zur Bildung von Vitamin D wird UVB-Strahlung benötigt. Zudem entsprechen auch Speziallampen kaum dem natürlichen Spektrum des Sonnenlichts und sind nicht wirklich zu empfehlen.

Ansonsten gilt in Fällen eines Mangels, wovon wir in den meisten anderen Fällen eher abraten: die Unterstützung mit Nahrungsergänzungsmitteln.

Nahrungsergänzungsmittel bei Mangel sinnvoll

Vitamin D Fischölkapseln

Eine Vitamin D Versorgung durch Nahrungsergänzungsmittel und Präparate macht nur in Mangelsituationen Sinn. Bereits in einem anderen Beitrag haben wir auf die Gefahren von Supplementen hingewiesen, die gedankenlos eingenommen werden und gegen diverse vermeintliche Mängel helfen sollen. Beim Vitamin D besteht im Winter jedoch bei den allermeisten von uns in Deutschland ein Mangel. Selbst im Sommer kann das leicht passieren, wenn wir tagsüber nicht ins Sonnenlicht unter freien Himmel kommen. Grundsätzlich kann und sollte man beim Hausarzt für ca. 30 Euro seinen Vitamin-D-Spiegel im Blut bestimmen lassen. Auch wenn in unseren Breitengraden ein Mangel mehr als wahrscheinlich ist, macht eine exakte Bestimmung Sinn. Denn mit Hilfe von Vitamin D3 nimmt der Körper Calcium aus der Nahrung auf. In Folge einer Vitamin D Überdosierung kann es zu einer übermäßigen Aufnahme des Mineralstoffes kommen und so im schlimmsten Fall zu Nierensteinen oder Verkalkungen im Bereich der Organe (wenn auch nur sehr selten) [000].

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Und wenn der Mangel festgestellt ist? Wie hoch sollte man Vitamin D mit Präparaten dosieren? Während in Deutschland der tägliche Bedarf von offizieller Seite bei 800 IU pro Tag angesetzt ist, legen amerikanische Forscher 4.000 IU als optimale Menge nahe. Ich persönlich empfehle über die Wintermonate 2.000 IU pro Tag, um einem Mangel vorzubeugen, und etwa 4.000 IU um einen bereits bestehenden Mangel schnell zu beheben (einen schweren Mangel hat man bei unter 10 ng/dl, einen Mangel bei unter 20 ng/dl; generell sollten wir mindestens Werte zwischen 30 und 50 ng/dl anstreben. Führende Vitamin-D-Experten wie Professor Jörg Spitz geben ein Level von über 50 ng/dl als Ziel aus). Wenn man bedenkt, dass der Körper mit 10 bis 20 Minuten Sonneneinstrahlung im Sommer bereits 10.000 IU selbst produziert, scheinen die 2.000 bis 4.000 Einheiten pro Tag für einen Mangel Ausgleich jedenfalls nicht zu hoch gegriffen. Die Nahrungsergänzungsmittel können als Tabletten oder flüssig (in Oliven-Öl gelöst) als Tropfen eingenommen werden. Nu3 bietet dir ein Vitamin D3 Präparat an, das wir empfehlen können. Hier kommst du zur Nu3 Seite und deiner Vitamin D3 Ergänzung. Hier findest du eine komplett vegetarische und sogar vegane Variante des Vitamin D Präparats.

Exkurs: Vitamin D3 vs. Vitamin D2 - Veggie Style?!

Vitamin D3 (Cholecalciferol) findet sich vor allem in tierischen Erzeugnissen. Vitamin D2 (Ergocalciferol) kommt vor allem in Pflanzen vor. Der Körper kann beide Formen verwerten – allerdings unterschiedlich gut. Früher wurde Vitamin D2 als gleichwertig zu Vitamin D3 angesehen. Jüngere Forschung deutet darauf hin, dass Vitamin D3 deutlich wirksamer sein könnte als Vitamin D2 [1].
Vitamin D3 ist auch die Form, die unser Körper selbst mit Hilfe von Sonnenlicht herstellen kann – es wäre also durchaus plausibel, dass wir diese Form besonders gut verwerten können.

Vitamin D Sonne Mangel

Ab nach draussen und in die Sonne!

Ab nach draußen! – bleibt trotz Sonnenmangel im Winter unser Appell an euch! Auch wenn Booties beim Outdoorsport an dunklen Tagen nicht mit einem Vitamin-D-Booster rechnen können, seid ihr im Bootcamp nicht nur willkommen, sondern auf dem richtigen Weg! Und das Sonnenlicht versteckt sich natürlich auch hinter den Wolken ;) Für die ausreichende Versorgung mit dem wichtigen Vitamin D, empfehlen wir euch einen Check beim Arzt und ggf. im Winter ein Nahrungsergänzungsmittel oder Präparat aus der Apotheke. Und wenn ihr weirere Fragen habt – wir sind gerne für euch da!

Dein Autor & Experte für dieses Thema: Hanjo Fritzsche

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Literatur und Studien, Studien, Studien, Studien:

[000] Vieth, R. (1999). Vitamin D supplementation, 25-hydroxyvitamin D concentrations, and safety.

[00] Tuohimaa, P., Pukkala, E., Scélo, G., Olsen, J. H., Brewster, D. H., Hemminki, K., ... & McBride, M. L. (2007). Does solar exposure, as indicated by the non-melanoma skin cancers, protect from solid cancers: vitamin D as a possible explanation. European Journal of Cancer, 43(11), 1701-1712.

[0] Perry, B. W. (2012). Fitness for geeks: real science, great nutrition, and good health. " O'Reilly Media, Inc.".: www.sleepfoundation.org/article/sleep-topics/melat...

[1] Tripkovic L, Lambert H, Hart K, Smith CP, Bucca G, Penson S, Chope G, Hyppönen E, Berry J, Vieth R, Lanham-New S. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012 Jun;95(6):1357-64.

Spitz, J. (2008). Vitamin D - Das Sonnenhormon für unsere Gesundheit und der Schlüssel zur Prävention. Gesellschaft für med. Information und Prävention.

Lu, Z. et al. (2007). An Evaluation of the Vitamin D3 Content in Fish: Is the Vitamin D Content Adequate to Satisfy the Dietary Requirement for Vitamin D?. J Steroid Biochem Mol Biol. 103(3-5): 642–644.

Worm, N. (2009). Heilkraft D - Wie das Sonnenvitamin vor Herzinfarkt, Krebs und anderen Krankheiten schützt. Systemed Verlag.

Shahar, D. R. et al. (2010). Dairy calcium intake, serum vitamin D, and successful weight loss. American Journal of Clinical Nutrition. Verfügbar unter: http://ajcn.nutrition.org/content/92/5/1017.full.p...

Rosenblum, J. L. et al. (2012). Calcium and vitamin D supplementation is associated with decreased abdominal visceral adipose tissue in overweight and obese adults. Am J Clin Nutr 95: 1 101-108

Zhu W., et al. (2013). Calcium plus Vitamin D3 supplementation facilitated fat loss in overweight and obese college students with very low calcium vitamin consumption: a randomised controlled trial, Nutritional Journal, doi:10.10186, 1475-2891-12-8.

A-Line vor 3 Jahren at 02:41
Halli Hallo,
Ist es möglich das Vitamin als Vorstufe, von Flechten oder Pilzen selbst zu konzentrieren, und zu sich zu nehmen?
Ist man stets industrieller Herstellung abhängig wenn keine Sonne vorhanden??
ich will das doch irgendwie selbst herstellen, wen die Industrie das kann...
Bittee um hilfreiche Feedbacks
Hedwig Lobemann vor 10 Tagen at 13:23
Schöner Beitrag, wo man noch ein weiteres Mal merkt, wie wichtig es ist, die richtigen Vitamine und Nährstoffe zu sich zu nehmen, damit der Körper gesund und fit bleibt! Hier leiden ja besonders in den Wintermonaten viele an einem Vitamin D Mangel und in meiner individuell abgestimmten Mischung von Plantoflexx ist auch Vitamin D drinnen, damit ich genügend davon zu mir nehme. So schaffe ich es auch, Mangelerscheinungen vorzubeugen. Mit den passenden Nahrungsergänzungsmitteln fühlt man sich dann doch deutlich fitter und wohler. Jetzt in den Sommermonaten sollte man versuchen, sich möglichst viel draußen aufzuhalten. Denn den Vitamin D Haushalt im Körper kann man jetzt etwas ausbauen und so haben wir zumindest für die erste Winterhälfte genug Reserven. :-)