Probetraining

Low-Carb in der Weihnachtszeit

7. Juni 2021
von Hanjo

Lesezeit: Circa 5 weihnachtlich-leckere Minuten

Low-Carb in der Weihnachtszeit – clever durch den Dezember!

Auch Booties kennen sie: die gefährlichen fetten Weihnachtswochen, die Weihnachtsspeck-Falle sozusagen, der man kaum entgehen kann. Und manch einer hat im Bootcamp ohnehin das Ziel, ein paar lästige Pfunde loszuwerden. Wie frustrierend, wenn Erfolge dann in der Weihnachtszeit wieder zunichte gemacht werden! – Zum Glück hält das Bootcamp-Konzept auch hierfür clevere Pläne bereit. Die Ernährungs-Challenges zum Beispiel, welche die Sportler trainingsbegleitend alltagsnah unterstützen mit wertvollen Tipps, Aufgaben und Anregungen. Hier erfährst du ein wenig über Winterspeck & Co. und was du für dich tun kannst in dieser Zeit.

 

Schlank durch die fetten Wochen?

Schlank durch die Weihnachtszeit? – Nicht immer einfach. Plätzchen und Lebkuchen (190 kcal/Stück) lauern wochenlang an jeder Ecke. Glühwein (210 kcal/Glas) und Eierpunsch (347 kcal/Glas) auf dem Weihnachtsmarkt. Deftige Fleisch-Speisen und Üppiges an den Feiertagen. Welche Aussichten! – Hm, da müssen dann halt die guten Vorsätze fürs neue Jahr Abhilfe schaffen. Wirklich? Vielleicht geht es von vornherein ja auch anders.

Im Winter tendenziell etwas zuzunehmen ist grundsätzlich nichts Bedrohliches und in Grenzen sogar normal. Lange Dunkelphasen mit erhöhter Melatoninausschüttung wirken als Appetitanreger! Häufig entsteht Vitamin-D-Mangel und wirkt sich negativ auf die Fettverbrennung aus. Auch die evolutionäre Vorbereitung auf winterliche Hungerperioden könnte ihren Beitrag leisten. Letzteres ist zwar eine noch nicht vollends bewiesene Hypothese, macht aber durchaus Sinn.

Schlank durch die Weihnachtswochen

 

Zucker als Fettverbrennungs-Killer

Das größte Problem ist der zusätzliche Zucker nebenbei im Winter. Mit jeder Nascherei steigt der Insulin-Spiegel, bremst die Fettverbrennung und begünstigt die Fettspeicherung. Mal hier, mal da ein Lebkuchen, Marzipan, Glühwein – und über den Tag verteilt nehmen wir zudem mehr Kalorien auf als wir denken. Und dann sind sie auch noch aus der minderwertigsten Nährstoff-Kategorie überhaupt: Getreideweißmehl.

 

Gesunde Leckereien

Und doch gibt es sie, die leckeren gesunden Plätzchen. Gewusst wie heißt die Devise. Dattelsüße statt Zucker zum Beispiel (siehe Rezept unten!) oder zum Backen Low-Carb-Mehl, das heißt zum Beispiel Nussmehl statt Getreidemehl. Als Süße eignet sich auch Xylit mit 40 % weniger Kalorien als Zucker und dem Vorteil, dass es insulinunabhängig verstoffwechselt wird und demnach unsere Fettverbrennung nicht beeinflusst. Aber Achtung: Aufgrund seiner abführenden Wirkung sollte Xylit nur in geringen Maßen verzerrt werden. Ganz ohne Kalorien durch Kohlenhydrate geht es auch mit dem natürlichen Süßstoff Stevia, aber der Geschmack ist nicht jedermanns Sache. Eine weitere gesunde Zuckeralternative ist Reismalz, welches glutenfrei und reich an Vitamin B und vielen weiteren wichtigen Mineralstoffen ist. Es belastet den Blutzuckerspiegel ebenfalls nicht so stark, sollte jedoch mit 316 kcal/100g auch nur in geringen Mengen verwendet werden. Wichtig ist: Wer auf Zuckererstatzstoffe zurückgreift, sollte sich bewusst sein, dass ihre Wirkung noch nicht in Langzeitstudien untersucht wurde und sie eventuell appetitanregend wirken können. Hier liest du mehr zum Thema Süßstoffe, Zucker, Stevia & Co. Wenn man komplett natürlich und ohne Zuckererstatzstoffe süßen möchte, so geht es nicht ohne Kalorien und Kohlenhydrate. Selbst Low-carb Plätzchen enthalten auf Grund des Nussmehls viele Kalorien. Auch gesunde Süßspeisen und Leckereien sollten deshalb nur als kleine Besonderheit genossen werden.

gesund und lecker durch die Weihnachtszeit

 

Weihnachtsmarkt & Weihnachtsdinner

Auf dem Weihnachtsmarkt schließlich ist Tee oder Tee mit Schuss besser als Glühwein. Zum Naschen ein paar Nüsse in der Jackentasche sind eine kluge Idee. Am Maronenstand mal ein gesunder Snack ist zwar kohlenhydratreich, aber in Maßen kein Problem. Oder warum nicht mal selbst Glühwein machen? Trockener Rotwein, Anis, Nelken und Zimt dazu, erhitzen, fertig. Frisch gepresster Orangen- oder Zitronensaft geben dem Ganzen noch eine besondere Note. Voller Genuss und ohne Zucker.

Das perfekte Low-Carb-Heiligabend-Dinner kann ebenfalls clever gewählt ausgesprochen schmackhaft sein. Die gute Nachricht hierbei: Beim Weihnachtsbraten ist Zurückhaltung nicht nötig. Eher stärkehaltige Beilagen sind zu meiden. Salate zu Fisch oder Rotkohl zum Gänsebraten - perfekt. Das Stichwort lautet wieder einmal low-carb. Also, Klöße, Kartoffelsalat oder Baguette fort von der Speisekarte!

 

3 süsse Sünden gesund variiert:

Rohkost-Bällchen:

200 Gramm Nüsse (Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, etc.), 1,5 Tassen eingeweichte Datteln, 2 TL gemahlene Vanille, 3 TL Lebkuchengewürz. Alles mit einem Mixer verrühren. Aus der Masse kleine Bällchen formt und anschließend in Zimt, Kakao etc. rollen.

Kokosmakronen:

2 Eiweiß, 70 g Xylit oder ein paar Tropfen Stevia, 1 Messerspitze Zimt, 100 g Kokosraspeln.

Eiweiß zu Schnee schlagen, Zucker und Zimt langsam unterrühren, dann die Kokosraspeln unterheben. Mit 2 TL kleine Häufchen auf ein Backblech (Backpapier) setzen und bei ca. 160 °C ca. 30 Min. backen.

Low Carb Weihnachtsrezepte zum selber machen

Lebkuchen:

250 g Haselnüsse, 50 g Mandeln, je 50 g Zitronat und Orangeat, 1 Päckchen Vanillezucker, 150 g Xylit, 2 EL Rum, 3 Eier, 1 EL Kokosmehl, 1-2 TL. Lebkuchengewürz.

Eier, Xylit und Vanillezucker mischen. Zitronat und Orangeat am besten in Küchenmaschine zerkleinern. Alle Zutaten zu der Eiermischung geben und über Nacht kalt stellen. Kleine Häufchen auf ein Backblech mit Backpapier geben und bei 180 °C ca. 10-15 Min. backen.

Frohes Fest und guten Appetit!

Dein Autor & Experte für dieses Thema : Hanjo Fritzsche, dein Trainer für München

 

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