Ernährung: Salz - die unterschätzte Gefahr

Lesezeit: etwa 8 salzige Minuten

Beim Frühstücksei, den mittäglichen Bratkartoffeln oder den Tomaten auf dem Abendbrot - der Salzstreuer ist aus unseren Küchen nicht mehr wegzudenken. Allein in Deutschland werden pro Tag 800 Tonnen Speisesalz verkauft [1]. Doch ab welchen Mengen wird der Konsum von Salz eigentlich ungesund? Welche direkten Folgen hat eine stark salzhaltige Ernährung und wie wirkt sie sich langfristig aus?

Warum Gefahren wie Hautalterung, Bluthochdruck und Schlaganfälle mit einem zu hohen Salzkonsum einhergehen können und wie wir uns vor einer Überdosis des kristallinen Minerals schützen können, all das und einige weiteren Fragen klären wir hier.
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Der Tod in unserer Nahrung

Klingt übertrieben? Klar, niemand fällt von jetzt auf gleich ins Jenseits, weil er einmal zu viel Salz auf das Frühstücksei gestreut hat. Doch die Weltgesundheitsorganisation (WHO) rät zu einer maximalen Aufnahme von 5g Salz täglich [2], was etwa einem gestrichenen Teelöffel entspricht. Ein Wert, der schnell überschritten ist, denn tatsächlich nehmen wir über unsere Ernährung täglich rund 10g Salz auf - das Doppelte der empfohlenen Tagesdosis!
Dass wir uns mit unserer Ernährung weit oberhalb der „bedenkenlosen“ 5g Gramm Grenze aufhalten, liegt vor allem an versteckten Salzen in unserer Nahrung. In Europa führen wir uns ca. 70-75% der täglichen Salzdosis über verarbeitete Lebensmittel zu, denn die Nahrungsmittelindustrie setzt die weißen Kristalle als Geschmacksverstärker und Konservierungsstoffe in allerlei Fertiggerichten, Saucen und Fastfood ein. Lediglich die restlichen 25-30% unseres Salz-Intakes kommen durch das Würzen und Nachsalzen aus dem Salzstreuer.
Vor allem Lebensmittel, von denen wir es auf den ersten Blick nicht erwarten würden, versalzen uns das Leben gehörig.

1. Pizza (Alnatura-Pizza mit 7g, Tradizionale und Ofenfrische von Dr. Oetker mit je 6,2g)
2. Brot und Brötchen (1-3g Salz pro 100g)
3. Nudelgerichte (Spaghetti-Bolognese Maggi 13g Salz pro 100g, Ofen-Makkaroni Maggi 11g Salz pro 100g)
4. Wurst (Salami 4g Salz pro 100g, geräucherter Schinken 5,3g Salz pro 100g)
5. Fertigsuppen (Bihun Suppe Rewe 1,25g Salz pro 100ml, Tomatensuppe 1,4g Salz pro 100ml)

Diese Werte mögen dir nicht unbedingt beunruhigend vorkommen. Beachte jedoch, dass sich die meisten Angaben auf standardisierte Mengen beziehen. Und wann sind 100ml Suppe schon eine vollwertige Mahlzeit? Rechnet man die Angaben jeweils auf eine ganze Portion hoch, kratzt man oft gefährlich nahe an der empfohlenen Tagesdosis Salz oder überschreitet diese (s. Nudelgerichte oder Pizza). Und das mit nur einer Mahlzeit.

 

Wie viel Salz braucht der Körper?

Ein gewisses Maß an Salz braucht unser Körper, um einige wichtige Vorgänge aufrechtzuerhalten. Kochsalz besteht aus den beiden Mineralstoffen Natrium und Chlorid. Natrium besitzt ein hohes Wasserbindungsvermögen und spielt deshalb eine wichtige Rolle bei der Regulation des Wasserhaushaltes. Außerdem ist Natrium an der Regulation des Säure-Basen-Haushaltes und des Blutdrucks beteiligt. Auch Chlorid ist für die Steuerung des Wasserhaushaltes verantwortlich und ist gleichzeitig wichtig zum Erhalt der Erregbarkeit unserer Zellen.
Ein Mindestmaß an Salz ist also notwendig, damit unser Körper ordnungsgemäß funktionieren kann. Genau genommen brauchen wir 1,4 Gramm Salz pro Tag [3]. Ein Blick auf unsere tatsächliche (durchschnittliche) Salzzufuhr verrät jedoch eine harte Salzrealität: Wir überschreiten diesen Wert mehr als um das 7-fache! 

Doch was genau macht zu viel Salz mit uns?

 

Bluthochdruck, Hautalterung, Schlaganfälle und Co.

Versorgen wir unseren Körper regelmäßig mit einer Überdosis Salz, so riskieren wir das ein oder andere Übel. Zum Beispiel kann es zu biochemischen Veränderungen bestimmter Nervenzellen kommen, die ein Blutdruck erhöhendes Hormon ausschütten (Vasopressin). Eine zu hohe Salzkonzentration im Körper verhindert die rechtzeitige Hemmung der Vasopressin Ausschüttung, was langfristig zu einem dauerhaft erhöhten Blutdruck führen kann. Und dauerhaft hohe Druckverhältnisse in unserem Blutkreislauf können im Laufe der Zeit wichtige Organe wie das Herz, das Gehirn, die Nieren und die Blutgefäße schädigen und zu Herzinfarkten oder Schlaganfällen führen [4]. Salz steht zudem unter Verdacht ein Risikofaktor für die Entstehung von Magenkrebs zu sein [5]. Studienergebnisse hierzu konnten jedoch bisher nicht repliziert werden.

Ein großes Problem ist zusätzlich die Raffination des Salzes. Raffiniertes Salz kennen wir als Kochsalz oder Speisesalz aus Supermärkten und ist in nahezu allen industriellen Fertigprodukten zu finden. Unter Raffination versteht man die "Reinigung" und somit das Herauslösen vermeintlicher 'Unreinheiten'. Was nach einer Verbesserung des Produkts klingt, ist für unsere Ernährung jedoch auch ein maßgeblicher Nachteil. Denn neben tatsächlichen Unreinheiten wie z.B. Schmutzpartikeln, werden bei der Raffination auch sämtliche Mineralstoffe und Spurenelemente aus dem Salz entfernt. Während in Natur Salzen (z.B. Meersalz) diese wichtigen Stoffe noch vorhanden sind, bleibt nach der Raffination nur das weiße Natriumchlorid zurück, dem alle wichtigen Vitalstoffe entfernt wurden. 

Und dieses reine Natriumchlorid (Kochsalz, Speisesalz) entzieht unserem Körper eine ganze Menge Wasser. Trinken wir anschließend nicht ausreichend, holt sich das Salz das Wasser aus unseren Zellen. Die Zellen "altern", sterben ab und der Alterungsprozess unserer Organe, der Haut und des Blutes wird beschleunigt [6].

Aber Achtung! Nach einer Salz haltigen Ernährung steigt unser Verlangen nach süßen, zuckerhaltigen Getränken und wir greifen gerne zu süßen Kalorienbomben wie Säften oder Softdrinks [7]! Deswegen achte darauf: Durst sollte immer nur mit Wasser gestillt werden! :)
In unserem Blogartikel über Zucker erfährst du, wie du zuckrigen Lebensmitteln aus dem Weg gehen kannst und welche Alternativen es gibt.

 

„Ohne Salz schmeckt alles fad!“ - Salz als Geschmacksträger?!

Klar, mit einer Prise Salz schmecken das Frühstücksei oder die Kartoffeln gleich doppelt so gut. Doppelt so gut? Stimmt gar nicht! Was aber stimmt, ist das eine Salzreduzierung um ein Viertel von den meisten gar nicht wahrgenommen wird (vorausgesetzt, der Salzkonsum wird schrittweise gesenkt). In einigen Lebensmitteln, wie zum Beispiel dem Brot, ist eine Reduzierung des Salzgehaltes sogar um über die Hälfte möglich, ohne dass Geschmackseinbußen zu vermerken sind [8].

 

Das Fazit

Bis zu 75% unserer täglichen Salzdosis nehmen wir über verarbeitete Lebensmittel auf. Fertiggerichte, Brot und Brötchen, sowie Brotbeläge (Wurst, Schinken, Käse) gehören zu unseren größten Salzsünden. Und so nehmen wir statt den von der WHO empfohlenen maximalen 5g sogar bis zu doppelt so viel Salze zu uns. Langfristig schadet ein zu hoher Salzkonsum unserer Gesundheit und kann unter anderem zu Erkrankungen des Kardiovaskulären Systems und des Gehirns und zu Hautalterung führen.

Und wenn wir ganz ehrlich zu uns sind: Oft ist die Salzerei am Esstisch reine Gewohnheitssache. Wir salzen schon nach, bevor wir überhaupt probiert haben und der Salzstreuer steht bei jedem Essen griffbereit auf dem Tisch. Deswegen das Experiment für das nächste Mittagessen: den Salzstreuer einfach mal im Küchenschrank lassen! :) Die weniger-Salz-Regel wird noch wichtiger, wenn wir beachten, dass wir das meiste Salz über verarbeitete Lebensmittel zu uns nehmen. Aus dem Weg gehen kannst du diesen fiesen Salzbomben, indem du möglichst auf Fertiggerichte und Fast Food verzichtest. Im Supermarkt reicht meist ein Blick auf die Nährwerttabelle und du ertappst die Natriumchlorid Sünden auf frischer Tat.

Das Schöne an Salz ist: Anders als bei zum Beispiel Zucker, merken wir eine 25-50%ige Reduzierung des Salzgehaltes in unseren Lebensmitteln gar nicht. Gesunde Schritte in die richtige Richtung können also so klein und doch so einfach sein! :)
Und wenn es doch einmal nicht ohne Salz geht, achte auf den Kauf natürlicher Salze, die keinem Raffinierungsprozess unterlegen sind (z.B. Meersalz).

Du hast Fragen zum Thema Ernährung? Stell sie uns unter food@original-bootcamp.com und unsere Ernährungsberater beantworten sie dir gerne!

Es soll nicht nur weniger Salz rein, sondern auch mehr Salz raus? Hier geht es zu deinem schweißtreibenden Probecamp! ;)

Literatur

[1] http://www.zeit.de/2010/26/M-Bluthochdruck-Salz/se...
[2] http://www.euro.who.int/de/health-topics/disease-p...
[3]http://www.bfr.bund.de/cm/343/bfr_empfiehlt_massnahmen_zur_verringerung_des_salzgehaltes_in_lebensmitteln.pdf
[4] He, F. J., Li, J. & MacGregor, G. A. (2013). Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials. Bmj, 346, f1325.
[5] http://www.ugb.de/zentraleElemente/pdf/WCRF-report...
[6] Lenz, H. J. (2004). Kreatinstoffwechsel in humaner Haut (Doctoral dissertation, Universitätsbibliothek Marburg).
[7] Grimes, C. A., Riddell, L. J., Campbell, K. J., & Nowson, C. A. (2013). Dietary salt intake, sugar-sweetened beverage consumption, and obesity risk. Pediatrics, 131(1), 14-21.
[8] Bolhuis, D. P., Temme, E. H., Koeman, F. T., Noort, M. W., Kremer, S. & Janssen, A. M. (2011). A salt reduction of 50% in bread does not decrease bread consumption or increase sodium intake by the choice of sandwich fillings. The Journal of nutrition, 141(12), 2249-2255.