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Trainiere deine Abwehrkräfte gegen Corona: so stärken Sport, gesunde Ernährung und Co das Immunsystem!

26. November 2021
von Hanjo

Die Corona-Pandemie hat bei vielen Menschen Gefühle wie Angst, Ohnmacht, und Ausgeliefertsein hervorgerufen. Dabei können wir selbst entscheidend dazu beitragen, dass unser Immunsystem stark genug ist, um die Wahrscheinlichkeit für schwere Corona-Verläufe zu reduzieren. In diesem Artikel erfährst du die drei wichtigsten Strategien, wie du mit Lebensstil-Faktoren wie Sport, Bewegung und gesunder Ernährung deine Abwehrkräfte trainieren kannst.

Die Rolle von Gesundheit in der Corona-Pandemie

Eines möchten wir von Anfang an klarstellen und betonen: die Impfung ist und bleibt selbstverständlich der wichtigste Faktor, um unser individuelles Risiko für einen schweren Corona-Verlauf sowie Long-Covid zu minimieren und unser Gesundheitssystem nicht zu überlasten. Aber wir können noch mehr tun, um unser Immunsystem im Kampf gegen Corona effektiv zu stärken. Die Wissenschaft der vergangenen anderthalb Jahre hat gezeigt, dass in den meisten Fällen der eigene Gesundheitsstatus darüber entscheidet, wie gefährlich eine Coronainfektion für die Menschen ist.

Spätestens seit klar geworden ist, dass die Wirksamkeit der Impfungen bei neuen Varianten absinken kann (und unklar ist, welche Varianten vielleicht noch auf uns zukommen), sollten wir unsere Strategie im Kampf gegen Corona langfristiger und ganzheitlicher ausrichten und auch Faktoren wie Sport und Ernährung berücksichtigen.

Im Folgenden verraten wir dir nun die drei wichtigsten Lebensstil-Faktoren, wie du deine Abwehrkräfte präventiv stärken kannst.

 

3 Tipps um deine Abwehrkräfte zu stärken

#1: Dein Fitnesslevel beeinflusst dein Immunsystem!

Die meisten unserer „Booties“ würden diesen Satz sofort unterschreiben: „Sport an der frischen Luft ist gut für das Immunsystem!“. Doch nur die wenigsten könnten wohl sagen, WARUM das so ist und die physiologischen Wirkungsweisen dahinter erklären.

Dass Sport und Bewegung auch bei Corona eine wichtige Rolle spielen, wurde in den letzten anderthalb Jahren mehr als deutlich. So ist körperliche Inaktivität allgemein mit einem um 32% erhöhten Hospitalisierungsrisiko verbunden. Ein hohes Fitnesslevel hat dagegen einen schützenden Effekt bezüglich einem schweren Coronaverlauf. In einer groß angelegten schwedischen Studie mit über 275.000 Probanden, war die sogenannte kardiorespiratorische Fitness sogar der wichtigste Lifestyle-Schutzfaktor – noch vor Übergewicht, Rauchen und Stress. Studienteilnehmende mit hohem Fitnesslevel hatten im Vergleich zu Probanden mit schlechten Werten ein um die Hälfte reduziertes Risiko für eine schwere Coronaerkrankung.

Warum ist das so? Einen ganz direkten Einfluss hat unser Training auf die Mitochondrien, die kleinen Kraftwerke in unseren Zellen. Und was viele nicht wissen: diese sind nicht nur für die Energieproduktion auf Zellebene zuständig, sondern sie beeinflussen auch unser Immunsystem! Ganz konkret fördern gut funktionierende Mitochondrien bei Virusinfektionen die Antwort des angeborenen Immunsystems. Um die Funktionsweise sowie die Anzahl der Mitochondrien in unserem Körper zu verbessern, eignet sich besonders gut eine Kombination aus Ausdauertraining bei mittlerer Intensität sowie Intervalltraining mit immer wieder kurzen, kontrollierten hochintensiven Belastungen (sog. HIIT-Training). Gerade ein Zirkeltraining wie wir es beim Bootcamp nutzen, bei dem immer wieder in Bereichen über 75% der Maximalbleastung trainiert wird, führt auch zu einer Neuentstehung von Mitochondrien. Aber Vorsicht: ein zu langes Training am Limit ohne Erholungspausen kann unser Immunsystem phasenweise auch unterdrücken und Virusinfektionen begünstigen.

Neben dem Einfluss auf die Mitochondrien, wirkt sich Sport ebenso auf viele Komponenten des adaptiven Immunsystems positiv aus. So vermag ein regelmäßiges Training die Aktivität und Funktion der Makrophagen, der natürlichen Killerzellen, sowie der B- und T-Zellen zu fördern. Hier spielt mitunter die antientzündliche Wirkung von Bewegung eine entscheidende Rolle. Wie wichtig Entzündungsprozesse für die Abwehr der Coronaviren sind, zeigt sich auch beim nächsten großen Lebensstilfaktor: Übergewicht. 

#2: Körperfett als Schlüsselfaktor bei Coronainfektionen

Wie die meisten mittlerweile wissen, ist Covid-19 eine Krankheit, die insbesondere für Menschen im hohen Alter und/oder mit den oft genannten „Risikofaktoren“ gefährlich ist. Was viele jedoch unterschätzen, ist, dass man nicht zwangsläufig eine ausgewiesene Krankheit wie Diabetes oder Bluthochdruck haben muss, um ein besonders erhöhtes Risiko zu haben. Denn bereits Übergewicht allein begünstigt die Chance, einen schweren Coronaverlauf zu haben.

Dies hat mehrere Gründe. Zum einen hat das Virus leichteres Spiel, wenn der Körperfettanteil erhöht ist. Denn im Fettgewebe findet SARS-Cov-2 mehr Andockstellen (häufiger vorkommende ACE2-Rezeptoren). Der zweite Punkt ist, dass Menschen mit viel Bauchfett eine eingeschränkte Lungenfunktion haben. Das Zwerchfell und die Lunge können sich hier schlichtweg nicht so gut ausdehnen. Teile der Lunge werden schlechter belüftet, und die Notwendigkeit einer künstlichen Beatmung wird wahrscheinlicher. Noch dramatischer ist jedoch der Faktor, dass bei Menschen mit Übergewicht, insbesondere denjenigen mit einem hohen Anteil an Bauchfett, die Funktionsweise des Immunsystems gestört sein kann, wodurch Entzündungsprozesse im Körper verstärkt werden können.

Was viele nicht wissen: unser Fettgewebe muss eigentlich als Organ angesehen werden, welches ständig mit anderen Organen sowie eben auch dem Immunsystem kommuniziert, und diese über Botenstoffe wie Leptin mitreguliert. Covid19 wird bekanntlich nicht mehr als eine reine Lungenkrankheit angesehen, sondern vielmehr als eine systemische Erkrankung der Gefäße. Erhöhte Entzündungsfaktoren in Verbindung mit beeinträchtigten Immunzellen geben auch auf Gefäßebene dem Coronavirus den perfekten Nährboden.

Studien belegen, dass ein großer Teil der Corona-Patient/innen unter 60 auf den Intensivstationen nicht nur ungeimpft, sondern auch übergewichtig ist. Gerade für jüngere Menschen ist Fettleibigkeit (BMI über 30) ein bedeutender Risikofaktor und verdoppelt bis verdreifacht die Chance, schwer zu erkranken. Als wäre dies alles nicht schon schlimm genug, haben Forscher/innen zudem beobachtet, dass die Antikörper, die bei einer Infektion gebildet werden, bei Menschen mit Übergewicht weniger funktionstüchtig sind und vor einer zukünftigen Covid19-Erkrankung weniger gut schützen. (Dies liegt übrigens daran, dass die chronischen Entzündungsprozesse auch die Zellalterung der antikörperbildenden Immunzellen vorantreibt.) Dazu sinken auch nach der Impfung die Antikörperwerte schneller ab.

Eine mögliche Strategie, um abzunehmen (gerade bzgl. Bauchfett) könnte das intermittierende Fasten sein, schau doch mal rein in unseren Artikel dazu.

#3: Immunsystemstärkende Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel

Natürlich braucht es mehrere Wochen oder gar Monate, um deutlich etwas an seinem Body-Mass-Index zu ändern. Doch wir haben eine gute Nachricht für dich: Eine gesündere Ernährung kann dein Immunsystem auch ab sofort unterstützen – zumindest, wenn du die richtigen Lebensmittel auswählst.

Gerade einige sekundäre Pflanzenstoffe weisen beeindruckende antivirale und antibakterielle Fähigkeiten auf: allen voran Gingerol in Ingwer, Allicin in Knoblauch, Curcumin in Kurkuma (dt. Gelbwurz) und Sulfuraphan in Brokkoli. Doch diese Stoffe sind nicht nur immunstimulierend, sie besitzen auch entzündungshemmende sowie zellschützende (bzw. antioxidative) Eigenschaften. Das alles ist seit vielen Jahren durch wissenschaftliche Studien belegt, und so werden diese Pflanzenstoffe wegen ihres breiten Wirkspektrums auch im klinischen Kontext bei zahlreichen, unterschiedlichen Krankheiten und Infekten therapeutisch genutzt. Man spricht daher von Phytotherapeutika (gr. phýton: „das Gewächs, pflanzlich“).

Praxistipps:

  • „Pimp your broccoli!“: Schneide deinen Brokkoli immer schon 30-40 Minuten bevor du ihn kochst bzw. dämpfst in kleine Stücke. Das dadurch aktivierte Enzym Myrosinase lässt den potenten Pflanzenstoff Sulforaphan entstehen und macht deinen Brokkoli zu einem echten Superfood.
  • „Spice up your shake!“: Trinkst du regelmäßig Proteinshakes? Dann probiere doch mal einen Gewürzshake und packe zu Banane, (Pflanzen-)Milch und Proteinpulver noch jeweils einen gehäuften Teelöffel Ingwer- und Zimtpulver sowie 2 TL Kurkumapulver mit einer Prise Cayenne- oder schwarzem Pfeffer.
  • “One apple with ginger a day keeps the doctor away!”: Schon mal rohen Ingwer probiert? Natürlich schmeckt eine Ingwerwurzel sehr scharf, aber dünne Scheiben davon können wunderbar in Kombination mit einem Apfel gegessen werden und enthalten wesentlich mehr aktive Wirkstoffe als die teuren kleinen Ingwer-Shots.
  • „Currymode: On!“: In einem Gemüse-Curry (z.B. mit Kokosmilch) kann man perfekt alle immunstärkenden Lebensmittel miteinander vereinen: Brokkoli, kleine Stücke der Ingwerwurzel, eine große Portion an Knoblauch und Zwiebeln sowie jede Menge Kurkuma (als Pulver oder auch mit dünnen Scheiben von der Wurzel).

stoffwechsel Ernährung

Auch in Bezug auf SARS-Cov-2 gehen eine Reihe von Wissenschaftler/innen davon aus, dass bei Curcumin, Sulforaphan und Co. ein gewisses Präventions- und Therapiepotential haben. Bei schweren Verläufen treten meist folgende Punkte auf: Unterdrückung der antiviralen sowie angeborenen Immunantwort und oxidativer Stress gefolgt von einer überschießenden Immun- und Entzündungsreaktion (Stichwort Cytokinsturm), was letztendlich zu der Beschädigung der Lunge und der Gefäße führt. Somit scheinen die potenten Pflanzenstoffe mit ihrem antiviralen, immunstimulierenden, entzündungshemmenden sowie antioxidativen Wirkungsspektrum durchaus vielversprechend. Und ebenso bei der Prävention könnten einige der Stoffe helfen. Für Curcumin wurde zumindest im Labor gezeigt, dass es die Bindung von Sars-Cov-2 mit den ACE2-Rezeptoren blockieren kann. Ob eine Ernährung, die reich an Kurkuma ist (bzw. Nahrungsergänzungsmittel mit Curcumin) tatsächlich auch in vivo (also im lebenden Menschen) eine Corona-Infektion messbar abschwächen kann, lässt sich daraus natürlich noch nicht ableiten.

Neben diesen sekundären Pflanzenstoffen sind auch die Vitamine und Mineralstoffe relevant, die für unser Immunsystem eine essentielle Rolle spielen: Vitamin C, Vitamin D, Zink und Selen. Wir werden hier nicht nochmal detailliert auf die spezifische Wirkung der einzelnen Mikronährstoffe eingehen, empfehlen dir aber unsere beiden Blog-Beiträge zu Vitamin D und Zink als weitere Lektüre!

In erster Linie sollten wir natürlich versuchen, unseren Nährstoffbedarf über echte Lebensmittel zu decken. Wir empfehlen dir, einige der in den Praxis-Boxen aufgeführten Nahrungsmittel ab jetzt ganz bewusst in deine Einkaufsliste aufzunehmen. Wenn du jedoch trotzdem nur selten und unregelmäßig zu diesen Lebensmitteln greifst, kann es sinnvoll sein Nahrungsergänzungsmittel zu nutzen.

Natürliche Quellen der Mikronährstoffe:

  • Vitamin C: schwarze Johannisbeeren, Petersilie, Paprika, Sauerkaut, Grünkohl, Brokkoli, Rosenkohl, Zitrone.
  • Zink: Austern, entöltes Kakaopulver, Leber, Kürbiskerne, Leinsamen, Edamer, Rindfleisch, Haferflocken.
  • Selen: Paranüsse (!) (schon zwei am Tag decken den täglichen Bedarf), Steinpilze, Sojabohnen, diverse Kohlsorten, Eier, Knoblauch, Zwiebeln.
  • Vitamin D: in Nahrungsmitteln nicht ausreichend vorhanden!

Dies gilt besonders für Vitamin D, welches natürlicherweise im Essen nur unzureichend vorkommt. Da wir dieses Vitamin bzw. Prohormon in Deutschland lediglich in den Sommermonaten ausreichend in unserer Haut mit Hilfe der UVB-Strahlung der Sonne herstellen können, entwickelt ein Großteil der Bevölkerung gerade in den Wintermonaten einen eklatanten Mangel. Obwohl Vitamin D eine Schlüsselrolle für unser Immunsystem zugesprochen wird, bekommt es nur wenig Aufmerksamkeit während der Corona-Pandemie. Mehr zu Vitamin D in diesem Blog-Artikel.

Schlusswort

Wir wollten dir in diesem Artikel zeigen, dass du selbst einen wichtigen Beitrag dazu leisten kannst, dein Immunsystem zu stärken und damit die Wahrscheinlichkeit für einen schweren Corona-Verlauf zu reduzieren. Gleichzeitig möchten wir abermals betonen, dass unsere Strategien in keinster Weise als Ersatz für eine Impfung anzusehen sind. Sport und viel Bewegung, ein niedriger Körperfettanteil sowie eine gesunde Ernährung sind keine Versicherung gegen eine schwere Corona-Erkrankung und vor allem nicht gegen Long-Covid. Aber du kannst dadurch zusätzlich zur Impfung die entsprechenden Risiken senken und dazu beitragen, dass deine Immunantwort nach einer Infektion bzw. Impfung nachhaltiger ist und du noch länger geschützt bleibst. Jeder kennt den Spruch „Wissen ist Macht“. Wir glauben in jedem Fall: „Wissen schafft Motivation“. In jedem Fall würden wir uns riesig freuen, wenn dir dieses neue Wissen den Extra-Kick Motivation gibt, um die Dinge direkt in die Tat umzusetzen und langfristig gesund zu bleiben.

Viel Erfolg dabei und STAY STRONG!

Teile diesen Artikel gerne mit deinen Freundinnen und Freunden, vielleicht motiviert er auch sie zu einem gesünderen Lebensstil.

Unser Literaturverzeichnis findest du weiter unten.

 

Über den Autor

Hanjo ist Personal Trainer und Gesundheitscoach aus München und macht bereits seit 2012 viele Booties fit und glücklich. Zusätzlich zu seinem Sportstudium hat er Fortbildungen im Bereich Ernährungsberatung sowie klinische Psycho-Neuro-Immunolgie (kPNI) absolviert. Auf seinem Videoblog Healthpunk.TV findet man lebensrettende Brokkoli-Videos, schweißtreibende Bodyweight-Workouts und vieles mehr.

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Studien und Literaturangaben:

1. Dein Fitnesslevel beeinflusst dein Immunsystem:

  • Ekblom-Bak, E., Väisänen, D., Ekblom, B., Blom, V., Kallings, L. V., Hemmingsson, E., et al. (2021). Cardiorespiratory fitness and lifestyle on severe COVID-19 risk in 279,455 adults: a case control study. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 1–16. http://doi.org/10.1186/s12966-021-01198-5
  • Sallis, R. et al. (2021) Physical inactivity is associated with a higher risk for severe COVID-19 outcomes: a study in 48 440 adult patients. British Journal of Sports Medicinehttps://doi.org/10.1136/bjsports-2021-104080  
  • Burtscher, J., Burtscher, M., & Millet, G. P. (2021). The central role of mitochondrial fitness on antiviral defenses: An advocacy for physical activity during the COVID-19 pandemic. Redox Biology, 43, 101976. http://doi.org/10.1016/j.redox.2021.101976
  • Zbinden-Foncea, H., Francaux, M., Deldicque, L., & Hawley, J. A. (2020). Does High Cardiorespiratory Fitness Confer Some Protection Against Proinflammatory Responses After Infection by SARS-CoV-2? Obesity, 28(8), 1378–1381. http://doi.org/10.1002/oby.22849

2. Körperfett als Schlüsselfaktor bei Coronainfektionen:

  • Sattar, N., McInnes, I. B., & , J. M. (2020). Obesity is a risk factor for severe COVID-19 infection: multiple potential mechanisms. Circulation, 142, 4–6. http://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.120.047659
  • Hendren, N. S., Grodin, J. L. et al. (2021) Association of Body Mass Index and Age With Morbidity and Mortality in Patients Hospitalized With COVID-19. Circulation, Volume 143 (2), Pages 135-144. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.120.051936
  • Chawla, D., Rizzo, S., Zalocusky, K. et al. Descriptive epidemiology of 16,780 hospitalized COVID-19 patients in the United States. medRxiv (Pre-Print!) doi: https://doi.org/10.1101/2020.07.17.20156265
  • Lewis, A. M., Zhang, X., Brestoff, J. R. (2021). Coronavirus Disease 2019 Severity in Obese Patients May Be Linked to Viral Load and Immune Response. The Journal of Infectious Diseases, jiab397, https://doi.org/10.1093/infdis/jiab397  
  • Cinti, S., Graciotti, L., Giordano, A., Valerio, A., & Nisoli, E. (2020). COVID-19 and fat embolism: a hypothesis to explain the severe clinical outcome in people with obesity. International Journal of Obesity, 1–3. http://doi.org/10.1038/s41366-020-0624-5
  • Lighter J, Phillips M, Hochman S, Sterling S, Johnson D, Francois F, et al. (2020) Obesity in patients younger than 60 years is a risk factor for Covid-19 hospital admission. Clin Infect Dis. ciaa415. https://doi.org/10.1093/cid/ciaa415.
  • Radheshyam, M., Prince, S., Madhulike, N., Moodu, D. & Gertler, A. (2021). COVID-19 Severity in Obesity: Leptin and Inflammatory Cytokine Interplay in the Link Between High Morbidity and Mortality. Frontiers in Immunologyhttps://doi.org/10.3389/fimmu.2021.649359
  • Frasca, D., Reidy, L., Romero, Met al. (2021) The majority of SARS-CoV-2-specific antibodies in COVID-19 patients with obesity are autoimmune and not neutralizing International Journal of Obesity. https://doi.org/10.1038/s41366-021-01016-9

3. Immunsystemstärkende Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel:

  • Bousquet, J. et al. (2021). Efficacy of broccoli and glucoraphanin in COVID-19: From hypothesis to proof-of-concept with three experimental clinical cases. World Allergy Organization Journal, Volume 14, Issue 1.  https://doi.org/10.1016/j.waojou.2020.100498.
  • Mrityunjaya M., et al. (2020) Immune-Boosting, Antioxidant and Anti-inflammatory Food Supplements Targeting Pathogenesis of COVID-19. Frontiers in Immunology, Vol 11, pp.2337. https://doi.org/10.3389/fimmu.2020.570122   
  • Rattis, B. et al. (2021) Curcumin as a Potential Treatment for COVID-19. Frontiers in Pharmacology. Volume 12 , pp. 1068.https://doi.org/10.3389/fphar.2021.675287  
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