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Proteinquellen für Vegetarier

Proteinquellen für Vegetarier

Lesezeit: Circa 4 wertvolle Minuten

Welche Proteinquellen für Vegetarier sind besonders wertvoll?

Bei jeder Mahlzeit genügend Proteine aufzunehmen - „Das funktioniert doch als Vegetarier nie im Leben“ sagt ihr?

Wir sagen, es funktioniert sehr wohl! Proteinquellen finden wir nicht nur in Fleisch- und Fischprodukten, sondern es gibt auch viele vegetarische Eiweiß-Bomben, von denen ihr vielleicht noch gar nicht wusstet. 6 Tipps für Vegetarier!

Aber welche Ernährungsform ist eigentlich die beste? Paleo, Vegan, Fasten oder doch Low Carb? Hier findest du die Antwort: Was ist die beste Diät?

1. Eier und Milchprodukte

Vegetarische Proteine | Vegan Protein

Milchprodukte enthalten jede Menge Proteine. So bringt es ein kleiner Becher Magerquark (250g) auf satte 30 g Proteine- das sind genauso viel wie in einem handgroßen Stück Hähnchenbrustfilet! Der ebenfalls fettarme Hüttenkäse folgt ihm mit 25 g Protein pro 200g Becher.

Ein Ei als Snack für zwischendurch sättigt nicht nur gut, sondern bringt auch noch 7 g Proteine aufs Konto. Lust auf weitere gesunde Snacks? Snacking away!

2. Hülsenfrüchte

Bohnen enthalten viel Eiweiß, oftmals jedoch auch jede Menge Kohlenhydrate und sollten deshalb eher mittags verzerrt werden. Der Sieger unter den proteinreichsten Bohnen ist hier die Sojabohne mit 33 g Protein pro 100g , gefolgt von Tempeh (welches aus Sojabohnen hergestellt wird) mit 31 g Protein pro 100g. Linsen und Erbsen bringen es beide auf 23 g Protein pro 100g, enthalten dabei jedoch auch 11g Kohlenhydrate. Proteine und Sport? Wie viel Protein sollte ich als Sportler essen?

3. Sojaprodukte

Tofu wird aus der Sojabohne hergestellt und bietet mit 12 g Protein pro 100 g einen guten Fleischersatz und lässt sich vielseitig verwenden. Wer zwar auf tierische Milchprodukte verzichten will aber trotzdem gerne Joghurt mag, der nimmt mit einem leckeren Becher Sojajoghurt (250g) 10 g Protein zu sich.

4. Nüsse

Vegetarische Proteine | Vegan Protein

Nüsse enthalten zwar viel Fett und sollten deshalb nur in Maßen verzerrt werden, dennoch stecken in ihnen auch jede Menge Proteine und gute Omega-3-Säuren. Sie bieten sich deshalb gut als Nervennahrung für zwischendurch an. Erdnüsse enthalten übrigens mit 26 g Protein/100g die größte Menge an Eiweiß, gefolgt von Mandeln (19g/100g) und Walnüssen (14g/100g). Ein leckeres Rezept für Proteinriegel findest du übrigens hier: Proteinriegel selber machen?

5. Gemüse

Auch beim Gemüse gibt es ein paar richtige Protein-Knaller. Wie Popeye es schon vermutet hat, ist in Spinat 2,2g Protein pro 100g drin. Klingt nicht so viel denkt ihr? Bei nur 17 Kalorien pro 100 g bedeutet das aber, dass mehr als die Hälfte des Produktes (nämlich 51 %) nur aus Proteinen besteht. Brokkoli toppt das Ganze noch mit 3,3 Protein pro 100g und hat zudem eine geringe Energiedichte von 24 Kalorien.Du hast Probleme, Gemüse in deinen Alltag zu integrieren? 5 Tipps für mehr Gemüse! 5 a day!

6. Getreideprodukte

Vegetarische Proteine | Vegan Protein

Auch gewisse Getreideprodukte wie beispielsweise Haferflocken haben einen satten Proteinanteil von 13 g pro 100g und bieten sich in Verbindung mit Milch-oder Sojaprodukten als ein perfektes Frühstück an!

Geheimtipp: Seitan

Seitan ist Bestandteil der traditionellen japanischen Küche und wurde früher als Schweinefleischersatz verwendet. 100 g Seitan bringen es auf gewaltige 25 g Protein. Aber Vorsicht: Leider ist auch die Kohlenhydratmenge mit 40 g nicht zu unterschätzen.

Vegetarische Proteine | Vegan Protein

Wie ihr sehen könnt, ist es auch als Vegetarier gar nicht so schwer genügend Eiweiß zu sich zu nehmen. Wir empfehlen dir 25 % deines Tagesbedarfs durch Proteine zu decken. Das entspricht ca. 1,4 g Protein/Kg Körpergewicht. Das schaffst auch du!

Du willst abnehmen, weißt aber nicht, welche Ernährungsform sich am besten eignet? Dann klick dich rein in unseren Artikel: Was ist die beste Diät?

Hier findest du übrigens unser neues OBC Kochbuch mit einer Extra Rubrik für vegetarische, eiweißreiche Rezepte - freu dich drauf!

Go Veggie! - Eure Jasmin