Gesunde Snacks für unterwegs

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Wer kennt es nicht, hat man einmal angefangen sich eine „kleine“ Zwischenmahlzeit zu gönnen, da packt die Selbstbeherrschung auch schon ihre Sachen und geht auf Weltreise. Was als kleiner Snack startet, wird schnell zum zweiten Mittagessen mit einem schlechten Gewissen.

Viele schnell verfügbare Snacks, wie Schokoriegel, Kekse, fertiger Fruchtjoghurt oder Milchreis, enthalten sehr viel Zucker. Dieser ist nicht nur schlecht für die Zähne, sondern mindert auch deine Leistungsfähigkeit. Zuckerhaltige Leckereien lassen den Blutzuckerspiegel kurzfristig enorm ansteigen (Stichwort Glykämischer Index), was den Gute-Laune-Pegel zunächst deutlich hebt. Jedoch hält dieser Spaß nicht lange an, sondern verschwindet so schnell wie er gekommen ist. 

Ein weiteres Stimmungs-Hoch wird erst wieder nach dem nächsten Griff in die Süßigkeitentüte erreicht. Heißhunger entsteht. Der Teufelskreis geht weiter. Eine reinste Achterbahnfahrt der Saccharose und eine Zumutung für den Körper.

Dabei gibt es viele gesunde und schnelle Alternativen für einen Snack zwischen den Mahlzeiten:

 

Aber was ist denn nun ein gesunder Snack?

1. Er ist Proteinreich.

2. Er hält lange satt.

3. Er hält deinen Blutzuckerspiegel möglichst konstant.

4. Er hat weniger als 300 Kcal

Ein gesunder Snack für zwischendurch ist z.B. eine Handvoll Nüsse, wie Mandeln, Cashews, Walnüsse oder Haselnüsse, die zwar reich an Kalorien sind, jedoch gesunde und lebenswichtige Fettsäuren, sowie Magnesium liefern. Hier ist die Definition eines "Snacks" wichtig. 10 Mandeln sind ein Snack - eine ganze Tüte Mandeln ist eine volle Mahlzeit.

Eine gute Nachricht haben wir für alle Schokoladenliebhaber: Schokolade ab einem Kakaoanteil von 70% ist als Snack ok! Schokoladen mit hohem Kakaoanteil enthalten viele Flavanole, wodurch unter anderem der Blutdruck gesenkt und Entzündungsprozesse im Körper gehemmt werden können. Achtung: Dunkle Schokolade enthält allerdings auch ein Menge Koffein. Koffeinempfindliche Personen sollten dunkle Schokolade daher Abends nur in Maßen genießen.

Für die, die es doch herzhafter lieben, sind viele Gemüsesorten zu empfehlen. Paprika, Gurke, Radieschen, Möhren, Sellerie oder Cherrytomaten sind auch hervorragend mit einem einfachen Joghurt-Dip zu genießen..

Wer nach einem Snack nach oder vor dem Sport sucht, kann sich eine extra Portion Kohlenhydrate gönnen. Dafür eignen sich Trockenfrüchte, wie Aprikosen, Feigen, Datteln, oder Pflaumen. Ein süßerer Vorschlag sind auch Mandarinen, Kiwis, Bananen (enthalten Kalium, was vor Herzinfarkten schützt) oder Äpfel, welche nicht nur reich an gesunden Kohlenhydraten sind, sondern auch einfach zu transportieren. Empfehlenswert ist auch unser Rezept für selbstgemachte Eiweissriegel.

 

4 Tipps, wie ihr die Umstellung auf gesunde Snacks schaffst

• Alles muss raus! Am leichtesten ist es, wenn du keine Versuchung mehr hast, ganz aus Versehen zu etwas Ungesundem zu greifen. Die einfachste Methode: Schokolade, Süßigkeiten, Chips und Co. verschenken!
• Alles muss rein! Nun zum spaßigen Teil: Jetzt wo Platz ist, muss das Gesunde her. Überlege dir, wo dich der Heißhunger am ehesten packt. Lege dir an diesen Orten proteinreiche Lager an, auf die du im Notfall zurückgreifen kannst. Studentenfutter, Nüsse, Käse, Quark, Skyr sind proteinreich und super an trainingsfreien Tagen. An aktiven Tagen kannst du den Kohlenhydratanteil mit Obst, Trockenfrüchten oder Fruchtschnitten etwas nach oben schrauben.
• „Gemeinsam sind wir stark!“ Genau wie beim Bootcamp wissen wir, wie wichtig Unterstützung ist. Wir wollen dich deshalb ermutigen, mit deinen Kollegen ein Gespräch darüber anzustoßen, wie gut und lecker gesunde Snacks sind und warum ihr die Kekse beim Meeting durch Nüsse und Trockenfrüchte ersetzen solltet.
• Ein One-Million-Dollar-Smile! Wie wichtig es ist, sich die Zähne zu putzen, kriegen wie oft genug bei Zahnarzt gepredigt. Dass es dich aber auch davor schützt, zwischendurch zu Snacks zu greifen und unnötig Kalorien aufzunehmen, daran denken die wenigsten. Denn du wirst es kennen: Das wunderbar frische Gefühl im Mund nach dem Besuch der Zahnbürste. Und nicht nur, dass viele Dinge unmittelbar nach dem Zähneputzen eklig schmecken (besonders Saures), meist wollen wir das Frischegefühl so lang wie möglich aufrechterhalten und greifen daher eine Weile nicht in die Snack Kiste. 

 

Snack-Rezeptideen:

Nummer 1 „Der Herzhafte“:

• Paprika, Möhren, Gurken und Sellerie Sticks mit Dip aus fettarmen Joghurt oder Hüttenkäse gewürzt mit Salz, Pfeffer, Paprikagewürz, Knoblauch und Gemüsebrühe

Nummer 2 „Der Süße“:

• Griechischer Joghurt, Magerquark oder Skyr mit kleingehackten Nüssen und Zimt und Honig. Wer noch etwas vermisst, kann sich noch einen Apfel dazuschneiden.

Nummer 3 „Der Geschmeidige“:

• Eine in Scheiben geschnittene Banane mit Erdnussbutter.

Nummer 4 „Der Schnelle“:

• Ein Eiweißriegel mit wenig Zucker - hier gibt es z.B. eine geeignete Variante von dm: „Das Gesunde Plus - Sportness 50% Eiweiß“ (diesen gibt es in den Geschmacksrichtungen Vanille, Brownie, Weiße Schokolade und Erdbeere Joghurt). Mit 1-3g Zucker auf 100g ist der gekaufte Riegel durchaus eine Alternative zu selbst gemacht
• Gesunde Pancakes aus einer zerdrückten Banane, einem Ei und Zimt mit Himbeeren (frisch oder tiefgekühlt). Einfach die sehr reife Banane, Ei und Zimt vermengen, in Kokosöl anbraten und mit Früchten garnieren. Diesen Snack könnt ihr super vorbereiten und kalt essen.
• Ein Stück Schokolade (>70% Kakao) - am besten eignen sich kleine verpackte Täfelchen! Sie halten euch davon ab eine ganze große Tafel zu essen, da die Portionsmenge kleingehalten und vorgegeben ist.
• Ein hart gekochtes Ei längs aufgeschnitten mit einem Topping aus fettarmen Frischkäse und einer kleinen Prise Salz.
• Gurkenscheiben mit Frischkäse oder Hüttenkäse und wahlweise auch Putenbrustscheiben belegen. 

Christoph Adelmann, unser Trainer der ersten Stunde stellt in diesem Video noch einmal seine persönlichen Top 6 der proteinreichen Snacks vor. Ist dein Lieblingssnack auch dabei?

 

 

Schickt uns eure Rezeptideen:

Gerne ergänzen wir unsere oben stehende Liste mit euren gesunden Lieblings-Snacks.

Schickt uns einfach eure gesunden Lieblingssnack an Food@original-bootcamp.com oder postet sie auf Instagram unter dem Hashtag #BootieSnacks und lasst Jeden wissen, wie gut er euch schmeckt.

Lust neben einer gesunden Ernährung auch sportlich etwas für dich und deinen Körper zu tun? Melde dich jetzt zu deinem kostenlosen und unverbindlichen Probetraining an und lass dich mitreißen der geballten Motivation deines Gruppe und deines Personal Trainers. Mit ganz viel Herz und Liebe fürs Trainingsdetail zu deinem individuellen Fitnessziel! :)