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10 Minuten Faszien-Training für mehr Beweglichkeit

10 Minuten Faszien-Training für mehr Beweglichkeit

Lesezeit: Circa 6 übungsreiche Minuten

Faszination Faszien-Fitness

Faszien - als dichtes weiterverzweigtes und vielschichtiges Netzwerk aus kollagenen Fasern, Fibroblasten und zahlreichen weiteren Zellen durchziehen sie den gesamten Körper und bilden das größte Sinnesorgan des menschlichen Körpers! Unser Alltagswort dafür: Bindegewebe. Unsere „Alltagskenntnisse“ über dieses Organ reichen oft nicht viel weiter, als dass wir das Bindegewebe als passive Struktur sehen, die den Körper durchdringt und zusammenhält. Doch dieses Fasziennetzwerk kann weitaus mehr. Neben Stütz- und Verbindungsfunktionen ist es ein propriozeptives Sinnesorgan sowie Leitbahn- und Kommunikationssystem für zahlreiche Stoffwechsel- und Regulationsprozesse.

Das Muskel-Faszien-Gewebe des menschlichen Körpers Faszien dienen zusätzlich noch als Speicher für kinetische Energie und unterstützen Muskelarbeit. Bildhaftes Beispiel dafür: die unglaubliche Sprungkraft von Kängurus oder Gazellen, die kaum allein auf ihre doch recht zarte Muskulatur zurückzuführen ist. Vielmehr ist es die optimale Beschaffenheit ihrer Faszien, welche – wie ein Gummiband in elastische Vorspannung gebracht – mit einer Art Katapult-Mechanismus erstaunliche Sprünge ermöglichen.

Folgende Metaphern helfen dabei, die Funktionsweise und Eigenschaften des Fasziensystems noch besser nachvollziehen zu können:

  • Orange: Unser Körper ist von Faszien durchzogen wie von einem Netz, das sämtliche Strukturen umgibt. Vorstellen kann man sich das, wie die zarte Haut, die die einzelnen Scheiben einer Orange voneinander trennt und ihnen Form gibt.
  • Schwamm: Bei Bewegung reagieren die Faszien wie ein Schwamm, den man auspresst und der sich in der Entlastungsphase wieder vollsaugt. Über diesen Vorgang werden Nährstoffe über das Bindegewebe ausgetauscht.
  • Pfeil und Bogen: Faszien erzeugen durch Dehnspannung bei Bewegung Kräfte und leiten diese im Körper weiter. Muskeln verstärken die Kräfte um ein Vielfaches. Je stärker der Bogen gespannt ist, umso weiter fliegt der Pfeil.
  • Spinnennetz: Durch Muskelverspannungen oder Bewegungsmangel kann Fasziengewebe verkleben und die Muskulatur verliert Flexibilität und Bewegungsfähigkeit - Ähnlich wie ein verklebtes Spinnennetz, dass den Kräften von Wind und Wetter nicht mehr standhalten kann und seine Funktion nicht mehr erfüllen kann.

Körpertherapeut Dr. Robert Schleip, einer der führenden Experte der noch jungen Disziplin der Faszienforschung erklärt die Funktion der Faszien noch einmal anschaulich im folgenden Video (ab 0.58 Sek.):


Dauerhafter Stress und Bewegungsmangel verkleben Faszien

Die Lebendigkeit und Ansprechbarkeit faszialen Körpergewebes entdeckte Schleip, als er bei seinen Forschungen feststellte, dass Faszien sich bei Stress zusammenziehen. Dauerhafter Stress oder zu starke und ungünstige körperliche Belastungen führen zur Verhärtung und Verfilzung von Faszienzügen. Dies hat den folgenden Hintergrund: Durch die Faszien fließen Lymphgefäße, die u.a. den Blutgerinnungsfaktor Fibrinogen transportieren. Durch Muskelverspannungen oder Bewegungsmangel kann es zu einem Lymphstau kommen, das Fibrinogen wird zu Fibrin, einem „Klebstoff“ abgebaut, der das umliegende Fasziengewebe verklebt. Das Resultat: Die betroffene Muskulatur verliert an Flexibilität und Bewegungsfähigkeit, es kommt zu Nervenquetschungen im verklebten Gewebebereiche und es drohen langfristig Verspannungen, Schmerzen oder auch chronischen Rückenbeschwerden.

Doch Faszien sind ansprechbar, beeinflussbar und trainierbar. Und mit den richtigen Methoden und gezieltem Training wirksam angesprochen können wir unser fasziales Bindegewebe lebenslang stark und fit machen .

Faszientraining

Bild A: Gitter Faszien bei sportlichen und jungen Menschen - Bild B: Verfilzung der Faszien im Alter und bei Bewegungsmangel - Aus Müller & Schleip - Terra Rosa 2007

Trainingsmethoden

Rückenschmerzen lösen

Wie schon in unserem Black Roll Artikel erwähnt, kann die Geschmeidigkeit und Elastizität unserer Faszien aktiv beeinflusst werden - und das durch eine ganze Reihe an unterschiedlichen Maßnahmen! In der Faszientherapie bei Beschwerden bereits bekannt ist das Rolfing, eine Massagebehandlung kombiniert mit Körperübungen. Auch die Thai-Massage arbeitet mit faszialen Trigger- und Dehntechniken. Wir befassen uns im folgenden mit vier Methoden die wir vor allem zu Hause und im Bootcamp anwenden können:

  • Fascial Release: Verklebungen und Verhärtungen werden durch Massage (auch als Eigenmassage mittels Schaumstoffrolle/Blackroll oder Lacrosseball/Blackball möglich) und Triggern gelöst.
  • Fascial Stretching: Faszienzüge werden dynamisch- schnell federnd als auch langsam gedehnt (siehe im folgenden: Elastic Jumps, Cat Body)
  • Rebound Elasticity: Aktive Faszienkontraktion durch Gegenbewegung ( siehe im folgenden: Flying Sword, Power Shoulders)
  • Sensory Refinement: Selbstwahrnehmung und Erspüren von Zugspannung im körpereigenen Gewebe (siehe im folgenden: Flying Sword)

Alle genannten Methoden werden unter anderen in unseren Flow Kursen der Kölner Bootbox verwandt. Wenn du in der Nähe wohnst, kannst du ein kostenloses Probetraining buchen.

Kleines 10 Minuten Faszien-Trainingsprogramm

1) 5 Minuten Rollen - Blackroll - Übungen

Mit der Blackroll solltest du alle Muskelgruppen langsam und gründlich durchwalken. Ist das Faszientraining als Aufwärmübung für eine weitere sportliche Betätigung gedacht, kannst du die Muskulatur mit der Blackroll aktivieren, indem du schneller rollst und nicht so lange auf den Schmerzpunkten verharrst. Alle Blackroll Übungen auf einen Blick.

Blackroll Übungen für die Unterschenkel Außenseite

2) Waden, Füsse, Achillessehne: 60 Sek. „Elastic Jumps“

Lockere Sprünge aus der Wade sorgen für eine dynamische Beanspruchung der umgebenden Faszienstrukturen und lockern diese. Die Sprünge sollten kreativ und abwechslungsreich variiert werden, z.B. Hampelmänner, Sprünge von links nach rechts, vorne und hinten oder Einbein-Sprünge. Je leiser und samtiger auf den Fußballen auf- und abgefedert werden kann, umso besser (= Ninja Prinzip).

Lockere beidbeinige Sprünge aus der Wade Lockere einbeinige Sprünge aus der Wade

3) Hüfte und Rückseite der Oberschenkel: 60 Sek. pro Seite „Cat Body“

Beide Hände auf die Lehne eines Stuhles abstütze. Die Füße stehen etwa hüftbreit auseinander, die Arme sind gestreckt, die Hüftgelenke über den Fersen. Knie langsam nach vorne beugen; gleichzeitig das Steißbein zur Decke schieben, wie eine Katze, die sich dehnt und dabei das Hinterteil nach oben reckt. Rechtes Knie strecken und das Gewicht auf den linken Fuß verlagern. Falls möglich die Zehen vom Boden lösen und das gestreckte Bein nur auf die Ferse stellen

Cat-Body Grundposition Cat Body Position mit aufgestellter Ferse

4) Schultern und Schultergürtel: 60 Sek. „Power Shoulders“

Gerade vor eine Wand stellen und mit einem halben bis einem Meter Abstand, sich nach vorne gegen die Wand fallen lassen und sich mit beiden Händen wieder abstoßen. Nach 6-7 Mal einfach die Handpositionen variieren

Power-Shoulders: Phase des nach vorne Fallens Power-Shoulders: Phase des dynamischen Abdrückens

5) Rücken: 60 Sek. „Flying Sword“

Wichtig bei den Rebound-Elasticity-Übungen ist die sogenannte vorbereitende Gegenbewegung (=Peitschen-Pendelbewegung). Während die Arme noch nach hinten geführt werden, neigen sich die Beine und das Becken schon wie bei einer Schlangenbewegung nach vorne. Mit wenig Gewicht (z.B. eine kleine 0,5 L Wasserflasche) in den Händen kann die Bewegung intensiviert werden. Optimal gegen Rückenschmerzen!

Flying Sword Position 1: Überstreckung Flying Sword Position 2: Einleitung der Gegenbewegung Flying Sword Position 3: Runder Rücken und niedriger Körperschwerpunkt

Variation II:

Flying Sword mit Flasche als Zusatzgewicht Flying Sword mit Flasche als Zusatzgewicht

Fazit – Tipps zum Faszientraining

1. Ein bis zwei Mal pro Woche 10 Min. trainieren - das kann jeder in seinen Terminplan einbauen.

2. Wenige Übungen auswählen, die alle vier Prinzipien berücksichtigen.

3. Wenige Minuten und Wiederholungen für jede Übung - kann auch super im Büro durchgeführt werden.

5. Übungen in den wöchentlichen Trainingsablauf integrieren - z.B. als kleine Erwärmung vor der Laufrunde.

6. Wahrnehmen, ob sich der Bewegungs­ablauf geschmeidig anfühlt.

7. Beim Üben nicht fernsehen oder sich ablenken lassen.

Faszientraining empfiehlt sich zudem vor jedem Training zur Auflockerung. Und beim Training selbst bringen federnde Übungen, Springen, Laufen und Werfen die Faszien richtig in Schwung. Erlebe diese Erfahrung in einem unserer Bootcamp-Kurse in ganz Deutschland – dort ist das intensive Training der Faszien stets integriert und du kannst unseren bestens ausgebildeten Personal Trainern noch mehr Fragen rund zum Thema Faszientraining stellen.

Eine Blackroll, die dir hilft Verklebungen zu lösen, kannst du bei zum Beispiel Perform Better bestellen. Unsere Trainer können dir dazu einen von uns speziell erstellen Blackroll Trainingsplan für zuhause geben. Sprich deinen Trainer einfach darauf an - Viel Spaß beim Ausprobieren!

Literatur

  1. Schleip, Müller (2011). Faszien Fitness. Faszien-orientiertes Training für Sport, Gymnastik und Bewegungstherapie. Terra Rosa E-Magazine, Issue Nr.7, S. 1-11
  2. Schleip, Klinger (2007). Fascial strain hardening correlates with matrix hydration changes. In: Findles TW, Schleip R (eds). Fascia Research – Basic Science and implications to conventional and complementary health care. Elsevier GmbH, München, S. 51.
  3. Kawakami et al. (2002). In vivo muscles fibre behavior during countermovement exercices in humans reveals a significant role for dendon elasticity. The Journal of Physiology 240 (2), S. 635-646

Websiten

  1. Weitere Artikel: http://somatics.de/resources
  2. Faszien Forschungsgruppe in Ulm: http://fasciaresearch.de

Deine Expertin für dieses Thema: Saskia Barkhoff - Gründerin von Original Bootcamp

Daniel O. vor 2 Jahren at 12:43
Hi Saskia,
ich finde den Artikel super, vielen Dank! Normalerweise findet man ja zum Faszientraining entweder nur Dehnübungen (inkl. Rebound Elasticity) oder nur Massageübungen mit der Blackroll. Cool, dass Ihr beide Übungsarten zu einem kleinen Programm miteinander kombiniert habt. I like ;)
Ich mache selber seit einiger Zeit Faszientraining und es hat mir total viel gebracht für meine Beweglichkeit + mein Wohlbefinden. Als Sportler denkt man sich natürlich: Wie soll das noch in meinen Trainingsplan passen? Aber das Gute ist ja, dass es letztendlich nur wenige Minuten pro Woche sind. Meine eigenen Erfahrungen habe ich jetzt sogar auf einer eigenen Webseite (www.faszientherapie.org) zusammengefasst und habe dabei versucht, das Thema gut zu erklären.
Würde mich freuen, wenn Ihr da auch einmal vorbeischaut :)
Viele Grüße
Daniel
Peter vor 1 Jahren at 16:03
Hallo Saskia, super Beitrag! Was für eine Faszienrolle würdetst du empfehlen? Auf der Seite http://faszien-rolle-test.de/ werden die Top 3 vorgestellt, kann mich aber nicht entscheiden, welche ich nehmen soll! Gruß :)
Michi vor 1 Jahren at 01:58
Also ich würde mir nicht nur die top 3 anschauen weil so etwas gibt es nicht wirklich. jede rolle ist für etwas anderes bzw für andere typen von person geeignet. lies am besten auf einer review seite, z.B http://blackrollreview.com/ nach welche rolle am besten für deinen körper bzw deine fittness geeignet ist :D
Beate vor 10 Monaten at 15:02
Hallo Saskia,

vielen Dank für den guten Artikel, der hat mir wirklich weitergeholfen! Mein Physio hat mir zwar einige Übungen gezeigt, mir aber nahe gelegt mich weiter zu informieren - danke für die gute Zusammenfassung! :)

Eine Frage habe ich noch: Eine bekannte hat mir diesen Ball hier empfohlen ( https://www.amrap.eu/mobility/amrap-lacrosse-ball-zur-faszienmassage/a-137/ ), und ihr erwähnt ihn auch weiter oben. Ist das wirklich notwendig, oder reicht auch eine einfache Rolle?

Danke im Voraus für die Antwort,
Beate
Felix Felder vor 10 Monaten at 12:44
Liebe Beate,

als Verantwortlicher der sportwissenschaftlichen Konzeption bei Original Bootcamp beantworte ich dir gerne deine Frage.
Grundsätzlich reicht eine Rolle in meinen Augen als Basis-Kid zur Faszien-Massage aus.
Je nach Anwendungshintergrund genießen allerdings auch die Blackroll-Balls eine Daseinsberechtigung.
Die Rolle ist gut geeignet für großflächige Muskelgruppen und eine globale Anwendung am Körper, beispielsweise für die Oberschenkelvorderseite.
Einige Muskeln sind allerdings auf Grund ihrer anatomischen Lage mit der Rolle deutlich schwieriger zu erreichen - Hier kommt der Ball ins Spiel. Für die Muskeln rund um das Schulterblatt (beispielsweise zur Reduktion von Nackenbeschwerden), die kleinen Glutealen Muskeln (also die Po-Muskulatur) oder aber auch das Fußbett (zur Lockerung der Plantarfaszie) eignet sich der Ball auf Grund seiner Form viel besser für eine gezielte Anwendung, als die deutlich klobigere Rolle. Grundsätzlich ermöglicht der Ball eine lokalere, gezieltere und auch intensivere Anwendung an einzelnen Trigger Punkten (also Verklebungen des Fasziengewebes).
Es kommt also darauf an, welchen Schwerpunkt du bei der Faszien-Therapie setzten möchtest und welche Probleme/Schmerzen im Vordergrund der Behandlung stehen. Hier kann dir aber mit Sicherheit auch dein Therapeut weiterhelfen.
Viele Grüße und STAY STRONG
Felix
Brigitte vor 9 Monaten at 16:02
Ich danke Ihnen für den tollen Artikel. Die Faszientherapie ist wirklich eine tolle Möglichkeit auch in zunehmendem Alter fit zu bleiben.
Beste Grüße,
Brigitte von http://www.brigitte-kuttig.de
Thomas vor 6 Monaten at 14:55
Sehr gutes Standardprogramm um dauerhaft mobil zu bleiben. Ich selbst habe mithilfe von Faszientraining, korrigierenden Übungen und Stretching eine Hüfterkrankung auskurieren können. Wie man sieht ist der Einsatz von Faszienrollen sehr vielseitig. Der eine will seine Performance verbessern, der andere will mobil bleiben oder eine Erkrankung/Verletzung behandeln.

Viele Grüße

Thomas von http://impingementhuefte.de/
Faszien Hamburg vor 5 Monaten at 22:15
Sehr schöner ganzheitlicher Beitrag über das Faszientraining! Ich bin selbst Faszientrainerin in Hamburg und finde es wichtig, dass man nicht nur oberflächlich das foam rolling (Black Roll) mit dem Faszientraining verbindet. Der Input von Divo Müller https://faszien-hamburg.de/ganzheitliche-faszientherapie.html Bouncing ..Katapult Effekt etc. trägt wesentlich zum ganzheitlichen Faszientraining bei.

Viele Grüße Nasrin
Dieter vor 2 Monaten at 21:19
Hey super Artikel und serh Informativ :) ich bin selber schon was älter und arbeite mit der Faszien rolle sehr gerne zusammen.
Schaut doch auch mal hier vorbei https://supplements-muskelaufbau.blogspot.de/ meiner meinung nach ein toller Eintrag über das Faszientraining !

schöne grüße ,
Dieter aus dem Schwarzwald
Morris vor 25 Tagen at 12:32
Toller Artikel, der das Faszientraining umfangreich beschreibt. Faszien sollten in jeder Sportart trainiert werden und werden viel zu häufig vernachlässigt! Auf http://pilatesfueranfaenger.com/pilates-rolle-uebungen/ ist dazu auch ein schöner Beitrag insbesondere für das Pilatestraining vorhanden.

LG Morris