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Rückenschmerzen durch Iliopsoas-Probleme - gezielte Übungstipps

Rückenschmerzen durch Iliopsoas-Probleme - gezielte Übungstipps

Lesezeit: Circa 9 schmerzfreie Minuten

Rückenschmerzen – Iliopsoas als Hauptauslöser?

Rückenschmerzen | Rückentraining

Das vieldiskutierte „Kreuz mit dem Kreuz“ – Rückenschmerzen. Kaum einer kennt diese Schmerzen nicht. Vor allem im Bereich der Lendenwirbel sind unspezifische Rückenschmerzen kein seltenes Problem.¹ Selten sind spezifische pathologische Ursachen wie Bandscheibenvorfälle, Infektionen etc. für die Symptomatik ‚Rückenschmerz‘ verantwortlich. Mehr als 98 % sind durch Muskelspannungsstörungen und Muskeldegeneration verursacht. Und die Wurzel, aus der dieses komplexe Geschehen erwächst, ist unser bewegungsarmer Lebensstil. Denn ein gesunder Körper benötigt gesunde kräftige Muskeln, damit der Schmerz ihm nicht im wahrsten Sinne des Wortes in den Rücken fällt. Videos mit Übungsanleitungen zu einfachen Übungen für gesunde Muskeln und Faszien findest du in unserem Artikel über Movement Preps.

Sitzender Lebensstil ist der Ursprung des Rückenproblems

Das Bewegungskonzept des funktionellen Trainings zeigt sehr deutlich die komplexen Zusammenhänge auf, wie unsere Muskulatur als ein vielschichtiges System aus funktionell voneinander abhängigen Strukturen zu verstehen ist. Diese weitverzweigte Vernetzung einzelner Muskelfunktionen klärt schließlich auch, warum Ursachen für einen Rückenschmerz nicht zwangsläufig in unmittelbarer Nähe der Schmerzzone erwartet werden müssen.

Um den Rückenschmerz in seinem komplexen muskulären Zusammenhang zu begreifen, macht die Betrachtung eines ganz bestimmten Muskels Sinn: des Iliopsoas'. Der Iliopsoas, oder auch Lenden-Darmbeinmuskel, ist eine der unterschätzten „Baustellen“, die das gesamte System nachhaltig beeinträchtigen können.²

Rückenschmerzen lindern

Den Iliopsoas betrachten wir hier im Zusammenhang mit unserem bewegungsarmen Lebensstil. Hier findest du Videos zu einfachen Übungen, die Rückenschmerzen und anderen Ursachen von Bewegungsmangel entgegenwirken: Movement Preps! Denn es ist und bleibt eine Tatsache: Wir Menschen sitzen zu viel. Wir tun dies fast den ganzen Tag, und mit der dauernden Sitzhaltung geht eine ebenso konstante Hüftbeugung einher. Mit geringer Körperspannung „hängen wir sozusagen im eigenen Fleisch“ und bewegen uns nur wenig in unserem Alltagsgeschäft. Und schon gar nicht bewegen wir uns intensiv und umfassend. Was das Hüftgelenk betrifft, wäre eine intensive und umfassende Bewegung zum Beispiel eine tiefe Hocke (die Kniebeuge).

Auch fleißige Booties verbringen täglich immer noch viele Stunden in einer sitzenden Position: Nachdem wir aus dem Bett aufgestanden sind, sitzen wir am Frühstückstisch, fahren sitzend zu unserem Arbeitsplatz, um dort im Bürostuhl den Tag in einer statisch gebeugten Hüfthaltung zu verbringen. Abends schließt sich der Kreis auf der Couch.

Doch nun zurück zum Iliopsoas. Schauen wir uns diesen Muskel etwas genauer an: seine Funktion und seinen interessanten Verlauf sowie Handwerkzeuge, um mögliche Dysfunktionen zu erkennen und zu beheben. Zunächst sind natürlich – auch wenn es nur ein geringer Prozentsatz aller Rückenschmerzfälle ist - immer spezifische pathologische Ursachen für Rückenschmerzen, wie Schiefstellung/Skoliose, Prolaps etc., auszuschließen.

Iliopsoas -
Lage und Aufgabe verstehen, dann Rückenschmerzen bekämpfen

Iliopspas Rückenschmerzen

Der M. Iliopsoas sitzt sehr medial, tiefliegend, im Darmbein- und Hüftbereich und ist der kräftigste Beuger des Hüftgelenks. Er besteht aus zwei Anteilen: dem M. Iliacus, der von der Innenfläche des Darmbeines entspringt, und dem M. Psoas, der seinen Ursprung etwas höher, an den Querfortsätzen der Lendenwirbel hat. Beide ziehen gemeinsam, von innen kommend, hinten am oberen Abschnitt des Oberschenkelknochens. Dadurch kann neben der Wirkung als Hüftbeuger das Bein nach außen rotiert werden.³

Aufgrund des Verlaufes der zwei Anteile ist deren Besonderheit gegenüber den weiteren drei Hüftbeugern M. Rectus Femoris, Tensor Fascia Latae (TFL) und M. Sartorius, dass sie die einzigen Beinbeuger sind, die den Oberschenkel im Hüftgelenk über 90 Grad bringen können.⁴

Warum bei einer Dysfunktion dieser Muskeln (Schwäche oder Verkürzung) der untere Rücken die erste kompensatorische Einheit darstellt, kann durch den im Lendenwirbelbereich liegenden Ursprung des M. Psoas erahnt werden. Aber worin genau liegt der Zusammenhang zwischen einer Dysfunktion im M. Iliopsoas und Schmerzen im LWS Bereich?

Sehr oft wird irrtümlicherweise angenommen, dass ein verkürzter Muskel gleich stark ausgeprägt und ansteuerbar sein muss. Das ist jedoch nicht zwangsläufig der Fall. Und ebenso wenig funktioniert der Zusammenhang zwischen einer langen bzw. schlackigen Muskulatur und ihrer schwachen Ansteuerung und Ausprägung.

Hierbei sind eine passive Beweglichkeit (Schafft es das Gelenk rein maschinell, zumeist mit externer Hilfe, in die erforderten Winkelstellungen zu kommen?) und eine aktive Beweglichkeit (Schafft es der Bewegungsapparat, mit muskulärer Ansteuerung die besagte Winkelstellung kontrolliert einzunehmen?) zu unterscheiden. Auf dieser Grundlage kann der M. Iliopsoas also durch die dauerhafte Sitzhaltung gleichermaßen verkürzt (passive Beweglichkeit) als auch zu schwach ausgeprägt und angesteuert sein (aktive Beweglichkeit).

Testen, ob man auch betroffen ist!

Rückenschmerzen | RückentrainingZur Überprüfung des Zustandes des Iliopsoas gibt es einen sehr einfachen Test, den sogenannten Sahrmann‘s Test. Hierbei stellt man sich mit dem Rücken zur Wand, das Steißbein behält durchweg Kontakt zur Wand. Nun wird ein Knie über 90 Grad angezogen. Ist diese Bewegung bis zu 90 Grad beschränkt, wird über ein seitliches Abkippen der Hüfte kompensiert. Oder, wenn das Knie nach 15 bis 20 Sekunden bis zur 90-Grad-Position absackt, ist der Iliopsoas zu schwach. Trainieren kannst du dies übrigens mit (Vor-)Übungen der Kniebeuge!

Um die passive Beweglichkeit zu testen, zieht man in Rückenlage mit beiden Händen ein Knie an die Brust. Hebt sich dabei das andere langgestreckte Bein vom Boden ab, liegt eine Verkürzung vor. Ist diese schon fortgeschritten, kann sie auch zumeist bereits optisch durch eine Beckenkippung nach vorne erkannt werden. Der untere Rücken wird wie ein Bogen gespannt, der Iliopsoas zieht die lumbaren Segmente nach vorne und es entsteht eine Überextension im unteren Rücken (Hohlkreuz). Videos und Übungen zu mehr Beweglichkeit findest du in unserem Artikel über Faszientraining und Movement Preps.

Bauchmuskulatur & Hüftmobilität nicht vergessen!

Rückenschmerzen | RückentrainingHüfte und Lendenwirbelsäule müssen immer in Zusammenhang betrachtet werden. Kann sich die Hüfte nicht uneingeschränkt bewegen, muss die für Stabilität ausgerichtete Lendenwirbelsäule die Bewegungsfunktion übernehmen.

Um eine gesunde Beweglichkeit sowie Kraft in der Hüfte zu erhalten bzw. wiederzugewinnen kann jeder selbst einiges tun. Weniger sitzen ist die einfachste und beste Vorbeugung. Und wenn man sitzt, ist es auch hilfreich, die Sitzposition häufig zu wechseln. Wichtig für die Hüftmobilität sind zudem „große“ Bewegungen, das heißt der mögliche Bewegungsspielraum in der Hüfte sollte so oft wie möglich vollständig genutzt werden. Im sportlichen Workout gehören dazu beispielsweise korrekt ausgeführte, tiefe Squats. Hier findest du den passenden Artikel über die Kniebeuge. Doch auch im Alltag sollte sich jeder ruhig regelmäßig gönnen, aus der Beinkraft vollständig in die Hocke zu gehen und sich mit eben dieser Beinkraft wieder aufzurichten.

Der muskuläre Zusammenhang ist sogar noch komplexer. Denn auch eine starke Bauchmuskulatur ist ein wichtiger Mitspieler bei der Erhaltung von Hüft- und LWS-Funktionalität. Folgender Prozess veranschaulicht diesen Zusammenhang:

  • Ø Eine schwache Bauchmuskulatur erlaubt, das Becken nach vorne zu kippen.
  • Ø Diese Beckenkippung lässt eine Verkürzung bzw. Deaktivierung des Iliopsoas zu.
  • Ø Der verkürzte/inaktive Muskel hemmt die Aktivierung der Gesäßmuskulatur
  • Ø Das Ausbleiben der Gesäßmuskel-Aktivierung und der verkürzte Iliopsoas verhindern eine korrekte, komplette Hüftstreckung.
  • Ø Dadurch begeben sich die Lendenwirbel in eine nicht funktionelle Extension (Hohlkreuz), um die fehlende Extension der Hüfte aufzufangen.
  • Ø Somit gilt: Bauchkraft und Hüftmobilität sind miteinander verlinkt.

Bildlich gesprochen heißt dies also im gesamten Fazit: Das Feuer brennt nicht immer genau dort wo der Rauchmelder angeht!

Was tun? - Dehnen, Kräftigen, Faszientraining

Für einen gesunden funktionellen Zustand des Iliopsoas gehören Beweglichkeitstraining (wie Movement Preps) und Kräftigung gleichermaßen zu den notwendigen und wirksamen Maßnahmen.

Dehnen

Rückenschmerzen | Rückentraining

Zur Dehnung des Iliopsoas ist der sogenannte Thomas Stretch beispielsweise eine wirksame Übung. Die „Thomas-Position“: Rückenlage auf einer Bank oder einem Tisch, so dass das Kreuzbein an der Kante aufliegt. Ein Knie wird mit Unterstützung der Hände zur Brust gezogen, das gestreckte, freischwebende Bein wird durch die Schwerkraft leicht zu Boden gedrückt. Hierbei kann ein Trainer oder Trainingspartner mit einem leichten Druck in Richtung Boden ein wenig nachhelfen.⁵






Rückenschmerzen | RückentrainingDer M. Rectus Femoris kann mit dem Couch Stretch gut erreicht werden.⁶ Dazu benötigt man wieder die Ausgangsposition mit dem Rücken zu einer Wand. Dort stellt man ein Bein in einem Ausfallschritt nach vorne von der Wand weg. Das Knie des anderen Beines ist an der Wand, das Bein gebeugt, sodass sich das Schienbein an der Wand befindet. Nun bringt man langsam den Oberkörper in eine aufrechte Position, bis die Dehnung erreicht ist. Danach die andere Seite.







Kräftigen

Im Bereich der Kräftigung liegt die Priorität auf isometrischer Arbeit des Rectus Abdominis. Übungen dazu sind beispielsweise Hollow Rocks und L-Sit. ⁷ Zur Hollow-Rocks-Übung legt man sich mit dem Rücken auf den Boden, spannt Rumpf/Bauchmuskeln an, hebt Oberkörper und Unterkörper aus der Bauchkraft kontrolliert soweit vom Boden ab, dass nur noch der untere Rücken und die Hüfte Bodenkontakt haben. Die Arme sind ausgesteckt über dem Kopf, die Oberarme neben den Ohren. In dieser Position schaukelt man kontrolliert vor und zurück und bleibt dabei die ganze Zeit durch die Bauchkraft rund abgehoben.

Der L-Sit wird sitzend auf dem Boden ausgeführt, die Hände neben den Hüften aufgestützt und man drückt sich hoch, die Beine dabei ausgestreckt.

Einfacher wird die Übung, wenn du Arme und Beine anwinkelst, so verkürzt du den Hebel:

Für die Kräftigung des Iliopsoas eignet sich die Übung Psoas holds, die Ausführung ist wie beim Sahrmann’s Test an der Wand.

Faszien

Rückenschmerzen | Rücken Training

Auch wenn man bei der Suche nach Faszientraining für den Iliopsoas im Internet fündig wird: Myofasziales Training (mit Hilfe einer Blackroll oder einem Lacrosse Ball) mit direkter Einwirkung auf den M. Iliopsoas wird aufgrund seiner tiefen Lage nur sehr schwierig realisierbar sein. Umgebende Kollagenfasern können eventuell qualitativ verbessert werden, aber wenn der M. Psoas und M.Iliacus erreicht werden sollen, dann ist dies nur mit professioneller Hilfe über manuelle Therapie möglich.⁸


5 Minuten Übungsplan - kurz & knapp

  • Je Seite 60 Sek. Thomas Stretch (Vorsicht bei Taubheitsgefühl)
  • Je Seite 60 Sek. Couch Stretch (Vorsicht bei Taubheitsgefühl)
  • Je Seite 6 Sätze mit 20, 18, 16, 14, 12 und 10 Sekunden stehende Psoas holds (Sahrmann’s Test an der Wand)
  • 3 x 30 Sek. L-Sit mit 15 Sek. Pause

Weitere Übungen mit Video Anleitung findest du in unserem Artikel über Movement Preps. Viel Spaß beim Ausprobieren! Und wenn du Fragen hast, sind wir gerne für dich da. Oder du schnupperst einfach mal rein ins Bootcamp in deiner Stadt.


Quellen:

¹ Siehe OBC-Artikel Rückenschmerzen & Faktenspiegel der Betrieblichen Krankenkassen (BKK): www.lifepr.de/attachment/79460/08-11-10 FS Rücken .pdf

² http://www.stack.com/2014/07/23/psoas-muscle/

³ Appell & Stang-Voss, Funktionelle Anatomie

Boyle, Michael. Advances in functional Training

http://www.mobilitywod.com/2011/06/episode-265-100-episodes-left-now-go-open-your-hips/

http://www.mobilitywod.com/2010/08/episode-02-dont-go-in-the-pain-cave/

http://www.gymnasticswod.com/content/hollow-rock

und http://www.youtube.com/watch?v=16a529mtX68

Boyle, Michael. Advances in Functional Training; DeBell, Ryan. (Movement Fix): www.youtube.com/watch?v=XjJw0srmpeI

Gerd vor 2 Jahren at 08:02
Hallo liebes Team des Original Bootcamp,

vielen Dank für diesen umfassenden und lehrreichen Artikel. Hat mir viel gebracht. Ich selbst beschäftige mich mit dem Thema Rückenschmerzen und helfe Menschen ihr Rückenleiden zu analysieren und in den Griff zu bekommen, um letztendlich schmerzfrei zu werden.

Vielen Dank nochmal und freue mich schon auf weitere Artikel.


Beste Grüße,
Gerd
Nicky vor 2 Jahren at 20:35
Hallo,

ich sebst hatte über ein Jahr mit einem Bandscheibenvorfall zu kämpfen und als alles nichts mehr half wurde mir eine Wirbelversteifung empfohlen.

Das war der Punkt an dem ich dachte bis hier hin und nicht weiter und ich habe begonnen mich selbst mit dem menschlichen Bewegungsapparat zu beschäftigen und siehe da...

nach reichlicher Recherche und einigen Übungen bin ich auch ohne weitere Operation wieder schmerzfrei.


Vielen Dank und liebe Grüße
Nicky
Jenna vor 2 Jahren at 02:15
Vielen lieben Dank für diesen informativen Beitrag. Er hat mir sehr weitergeholfen.
Saskia Barkhoff vor 1 Jahren at 16:37
Das freut uns sehr. Dann wünschen wir dir weiterhin viel Spass am Training und eine gute Zeit.
Jasmin vor 1 Jahren at 14:43
Toller Artikel. Er hat mir sehr weiter geholfen.
Vanessa Martins vor 1 Jahren at 13:55
Vielen Dank für dein Feedback, das freut uns sehr! :)
yola vor 11 Monaten at 21:03
Großes Wissen. Ich habe zuvor Informationen von einer anderen Website erhalten, bin aber nicht zufrieden. Ihr Artikel war sehr nützlich für mich. dank
Saskia Barkhoff vor 11 Monaten at 16:15
Danke für deine Antwort. Schön zu wissen, dass wird dir weiterhelfen konnten.