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Minibands – das Fitnessstudio für die Hosentasche

Minibands – das Fitnessstudio für die Hosentasche

Lesezeit: Circa 6 Mini Minuten

Ein Gummiband als Alternative zu großen Trainingsgeräten? Das geht!
Wir stellen euch das Miniband als wahren Allrounder vor. Ob zu Hause, auf der Arbeit oder auch im Fitnessstudio – das kleine Miniband bietet euch eine günstige und einfache Möglichkeit, euer Training vielseitig und abwechslungsreich zu gestalten.

In diesem Artikel wollen wir euch den effektiven Umgang mit dem Miniband näherbringen und euch 6 einfache Übungen zeigen, mit denen ihr wirkungsvoll euren ganzen Körper trainieren könnt. Denn auch wir staunen immer wieder, wie viel Power hinter dem kleinen Wunderband steckt!
Ganz nach dem Motto:

Minibands - kleine Größe, große Wirkung

Das Miniband im Training. Wie funktioniert das genau?
Das Prinzip ist eigentlich ganz einfach. Das Band wird um zwei Extremitäten gespannt (z.B. um eure beiden Füße) und wird dann auf Zugspannung gesetzt. Dies geschieht zum Beispiel durch einen Schritt. And that’s where the magic happens: Je weiter das Miniband auseinandergezogen wird, desto größer wird der Widerstand:

Die Widerstandskurve

Dieses Phänomen hat gleich drei Vorteile. Erstens: Der Trainierende kann durch die Bewegungsamplitude seiner Übung den Widerstand und somit den Schwierigkeitsgrad seiner Übung selbst regulieren. Je größer die Bewegungsamplitude, desto größer der Widerstand. Das macht das Miniband auch ideal für eine Muskelaktivierung zu Beginn eines Trainings. Ihr wisst, dass ihr an einem Tag viel Beintraining absolvieren werdet? Schnappt euch das Miniband, ab damit um die Füße und dreht ein paar Runden im Side- oder Front Walk!
Zweitens: Durch die aufgebaute Spannung muss die Muskulatur sowohl in ihrer Konzentrik als auch in ihrer Exzentrik deutlich mehr arbeiten, als wenn die selbe Übung ohne Band durchgeführt würde.

Konzentrik, Exzentrik?! Hier ein kleiner Exkurs:
Unsere Muskeln arbeiten konzentrisch, wenn sich Muskelursprung und Muskelansatz annähern. Das geschieht zum Beispiel bei der Aufwärtsbewegung eines Klimmzugs. Um sich an die Stange heranzuziehen, muss der Arm gebeugt werden, Muskelansatz und -ursprung des Bizeps‘ nähern sich an, der Muskel arbeitet konzentrisch.
Exzentrisch hingegen beschreibt genau die gegenteilige Bewegung. Nämlich wenn sich Ansatz und Ursprungs eines Muskels voneinander entfernen. Das wäre bei einem Klimmzug bleibend die Abwärtsbewegung. Die Arme werden gestreckt, der Bizeps arbeitet exzentrisch.

Wie lässt sich das jetzt auf die Minibands übertragen?
Vereinfacht ausgedrückt kann man sagen, wenn man sich in eine Spannung hinein bewegt, arbeitet man konzentrisch, wenn man ihr nachgibt, arbeitet man exzentrisch. Habt ihr das Miniband nun um eure Füße, und macht einen Schritt nach vorn, muss - vereinfacht dargestellt -eure Muskulatur (u.a. vordere Oberschenkelmuskulatur) einen Widerstand überwinden und arbeitet somit konzentrisch. Zieht ihr das hintere Bein nach, gebt ihr der Spannung nach und müsst die Bewegung abbremsen, damit das Miniband nicht zusammenflitscht. Hier arbeitet ihr exzentrisch.

Natürlich arbeitet eure Muskulatur unabhängig von Minibands nach diesen Kontraktionsformen. Durch den zusätzlichen Einsatz von Minibands, müsst ihr euch jedoch deutlich mehr anstrengen!

Und da wir vorhin von drei Vorteile gesprochen haben, kommt hier Bonus Nummer 3: Durch die erhöhte Spannung müssen wir in der umliegenden Muskulatur deutlich mehr Stabilisierungsarbeit leisten. Führt ihr zum Beispiel Übung 5, den Side Walk mit Miniband aus (s.u.), ist über Muskelketten unsere Rumpfmuskulatur verstärkt aktiv.

Passt in jede Hosentasche

Die Vorteile des Minibands auf einen Blick:

1. Günstig
2. Passt in jede Hosentasche
3. Unglaublich vielseitig – davon werden wir euch in den folgenden Übungen noch überzeugen
4. Schwierigkeitsgrade können individuell angepasst werden
5. Verstärkte konzentrische und exzentrische Anstrengung
6. Aktivierung mehrerer Muskelgruppen über Muskelketten (Stabilisierung)

Überzeugt, oder zumindest neugierig? Dann kommen jetzt 6 Übungen, die ihr – richtig ausgeführt – garantiert am nächsten Tag spüren werdet!

Übrigens: Die Minibands gibt es in verschiedenen Stärken! Für einige Übungen könnte ein schwarzes Band beispielsweise zu schwer sein, hier würde sich dann besser ein blaues oder ein gelbes Band eignen. Hier also geschwind die Einordnung der Schweregrade:

Gelb – sehr leicht
Grün – leicht
Blau – schwer
Schwarz – sehr schwer

So, jetzt aber:

6 Übungen mit den Minibands:

Um euch den Einstieg in das Training mit dem Miniband zu erleichtern (oder euch einen zusätzlichen Input zu geben), haben wir sechs Übungen für euch zusammengestellt. Diese können als Ganzkörper Zirkeltraining ausgeführt werden. Das bedeutet, dass jede Übung 50sek mit einer anschließenden Pause von 20 sek durchgeführt wird. Insgesamt eignet es sich, den Zirkel drei Runden durchzuführen und zwischen den Runden eine Pause von einer Minute zu machen. Zu allererst solltest du deinen Körper auf den Miniband Zirkel vorbereiten. Hierfür solltest du dich vor allem dynamisch mobilisieren. Ein passender Artikel dazu, wie du dich optimal mobilisierst, folgt in Kürze! Wenn ihr euch ausreichend warm gemacht habt und euren Puls spürt dann…

AUF GEHT'S!!!

Käfer

Der Käfer

Ziel: Kräftigung der Bauchmuskulatur und des Hüftbeugers, Stabilisierung der Oberschenkelmuskulatur
Ausgangslage:
Das Miniband um beide Füße auf Spannhöhe platzieren und in Rückenlage die Hüfte und Knie um 90 Grad anwinkeln. Die Arme anwinkeln und die Handflächen seitlich der Ohren platzieren.
Ausführung: Den Schultergürtel anheben und in wechselnder Reihenfolge die Ellenbogen in diagonaler Ausführung zum jeweils gegenüberliegenden Knie führen. Das andere Bein nach vorne ausstrecken und damit das Miniband unter Spannung setzen. Bei der Ausführung darauf achten, dass die Ellenbogen auf Höhe der Ohren gehalten werden und der Oberkörper in die jeweilige Bewegungsrichtung rotiert. Der Kopf sollte dabei in neutraler Haltung in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten werden.
Wichtig: Fußspitzen Richtung Knie ziehen, Lendenwirbelsäule sollte stets Kontakt mit dem Boden suchen (stell dir einen 50€ Schein vor, den du mit deiner LWS am Boden hältst und den man dir nicht wegziehen soll) und die Brustwirbelsäule wenn möglich vom Boden abheben. Darauf achten, dass die Füße in gerader Linie kontrolliert zum Kopf gezogen werden und kein Hohlkreuz entsteht.
Variationen:
Leicht: Arme neben dem Körper am Boden liegen lassen. Der Oberkörper rotiert hierbei nicht, sondern liegt fest am Boden.
Mittel: Hände am Kopf behalten ohne mit den Ellenbogen die Knie zu berühren. Der Oberkörper ist hierbei leicht aufgerichtet, sodass die Brustwirbelsäule nicht mehr auf dem Boden liegt. Der Oberkörper rotiert leicht zum diagonalen Knie.Schwer: Stärkeres Miniband benutzen. Dabei besonders darauf achten, dass die Lendenwirbelsäule am Boden bleibt.

Einarmiges Rudern mit Ausfallschritt

Ziel: Kräftigung des Rückenstreckers
Die AusgangspositionAusgangslage: Mit dem linken Bein einen großen Ausfallschritt machen, sodass das Knie sich im rechten Winkel über dem Sprunggelenk befindet. Der linke Fuß steht auf dem Miniband und der rechte Fuß ist hinter dem Körper auf den Fußspitzen aufgesetzt. Das rechte Knie wird abgelegt. Der Oberkörper ist aufrecht, das Miniband wird mit der rechten Hand gegriffen und so auf Spannung gebracht. Der linke Arm kann dabei locker an der Seite hängen.

Der RuderzugAusführung: Nun das Band durch Zug mit der rechten Hand diagonal zur rechten Körperseite über das Becken auf maximale Spannung bringen. Im Anschluss gleichmäßig und kontrolliert zurückführen. Nach 5-10 Wiederholungen die Seite wechseln.
Wichtig: Bei diagonalem Zug unbedingt darauf achten, dass der Oberkörper aufrecht und grade nach vorne zeigt. Dazu aktiv den Bauch anspannen und gegen den Zug zur Seite arbeiten.
Variantionen:
Leicht: Band auf gleicher Körperseite nur bis zur Höhe des Gesäßes ziehen. Also mit dem linken Bein vor und mit der linken Hand das Band greifen.
Mittel: Band auf gleicher Körperseite bis zur Achsel ziehen
Schwer: Knie vom Boden anheben. Unbedingt in dieser Position stabil bleiben indem Beine Und Bauch in Vorspannung gehen, bevor das Band gezogen wird.

Knieheben seitlich – Abduktion

Ziel: Kräftigung der Abduktoren und Gesäßmuskulatur
AusgangslageAusgangslage: Das Miniband knapp oberhalb der Knie um beide Oberschenkel platzieren. Eine seitliche Liegeposition einnehmen. Hüfte und Knie sind jeweils um circa 90 Grad gebeugt und die Füße sind übereinander platziert. Der untenliegende Arm dient dem Kopf als Ablage, der obere Arm wird frontal vor dem Körper abgestützt.



Knie anheben, Füße zusammenlassenAusführung: Das obenliegende Knie durch eine Außenrotation des Beins aus der Hüfte so hoch wie möglich anheben, ohne dass die Fußgelenke ihren Kontakt zueinander verlieren. Nach kurzem Verharren am höchsten Punkt wieder kontrolliert zurück in die Ausgangslage gelangen.
Wichtig: Keinen Schwung holen durch seitliches Ausweichen des Oberkörpers. Füße zusammenhalten, sodass das Aufdrehen lediglich aus fixierter Hüfte geschieht (kein Schummeln erlaubt, auch wenn man dadurch weiter kommt ;)).
Variationen: Hierbei kann man zwischen verschiedenen Minibandstärken wechseln.

Mountain-climber + Push-up (Optional)

Ziel: Kräftigung der gesamten Stützmuskulatur des Rumpfes (Bauch und Rücken). Stabilisierung des Schultergürtels.
AusgangslageAusgangslage: Je ein Miniband um Handgelenke und Füße (Spann, Sohle) spannen und eine Liegestützpostition einnehmen. Die Hände unter den Schultern und die Fußspitzen Schulterbreit auf dem Boden aufsetzen. Die Hände am Boden nach außen verschrauben ("Marmeladengläser aufdrehen"). Die Schultern von den Ohren weg, also nach hinten unten, ziehen ("Schulterblätter in die Gesäßtaschen stecken").


Uuuund Action!Ausführung: Die Knie abwechselnd gegen den Widerstand des Bandes in Richtung Brust ziehen. Das andere Bein bleibt vollständig gestreckt und der Fuß am Boden. Dabei den Körperschwerpunkt tief halten. Körper und Kopf bleibt in einer Linie.
Wichtig: Auf die gerade Linie des Körpers achten (kein Zelt, aber auch kein nasses Zelt), keine Rotation in der Hüfte: es sollte keine Verschiebung deiner Beckenknochen geben, sie bleiben immer parallel zum Boden!
Variationen:
Leicht: Abstützen der Hände auf einem erhöhten Gegenstand
Mittel: Knie diagonal zur gegenseitigen Brust ziehen
Schwer: Im Wechsel ein Liegestütz und vier Kniehübe

Side Walk

Ziel: Kräftigung der Gesäß- und Beinmuskulatur. Aufbau von Rumpf- und Körperstabilität, Aktivierung der Hüft- und Coremuskulatur (daher auch perfekt für eine Aktivierung vor dem Training).
Ausgangslage: Das Miniband knapp oberhalb der Knie um beide Oberschenkel (oder um die Fußspanne) platzieren und eine Kniebeugeposition mit schulterbreit platzierten Füßen einnehmen. Dazu das Gesäß leicht nach hinten schieben, das Gewicht auf die Fersen verlagern und den Oberkörper dabei aufrecht halten. Die Knie bzw. Füße gegen den Widerstand des Bands nach außen drücken (Knie immer Richtung kleine Zehen schieben).
Ausführung: Ein Bein leicht anheben und einen kleinen seitlichen Schritt nach außen ausführen. Darauf achten, dass der Oberkörper frontal ausgerichtet bleibt und nicht in Laufrichtung rotiert. Knie bleiben trotz des erhöhten Widerstands weiterhin im Lot über den Füßen. Das andere Bein nachsetzen, ohne den schulterbreiten Mindestabstand der Füße zu unterschreiten.
Wichtig: Füße zeigen immer nach vorne, nicht in Laufrichtung, Rücken bleibt grade. Knie nicht nach innen kippen (keine X-Beine!), sondern immer Richtung der kleinen Zehen drücken!
Variationen:
Leicht: Miniband mit leichterer Stufe benutzen
Mittel: Arme nach oben in Verlängerung des Oberkörpers halten
Schwer: Gesäß weiter abgesenkt, leicht über einem 90° Kniewinkel ausführen


Liegestütz mit Miniband Unterstützung

Ziel: Kräftigung der Schulter-, Brust- und Trizepsmuskulatur.
AusgangslageAusgangslage: Das Miniband knapp unterhalb der Schultern um beide Oberarme führen. Eine Liegestützposition einnehmen und die Handflächen unter den Schultern platzieren. Hände wie oben beschrieben nach außen drehen, denkt an die Marmeladengläser. Bauch- und Rückenspannung aktivieren. Gesäß anspannen und die Schulterblätter fixieren (ab in die Gesäßtaschen damit). Im Becken eine Neutralhaltung einnehmen (Stell dir vor, du würdest deinen Bauchnabel deiner Brust annähern).

Der LiegestützAusführung: Den Körper aus den Armen möglichst tief absenken, ohne mit dem Rumpf den Boden zu berühren. Am tiefsten Punkt der Bewegung kurz verharren und den Oberkörper anschließend wieder kontrolliert in die Ausgangslage aufrichten.
Wichtig: Darauf achten, dass die Ellenbogen zu jedem Zeitpunkt nahe an der Hüfte gehalten werden und die Core- und Gesäßmuskulatur zur Aufrechterhaltung der neutralen Beckenposition aktiviert ist.
Variationen:
Leicht: Hände auf einem erhöhten Gegenstand platzieren
Mittel: Sobald du dich aus dem Liegestütz nach oben gedrückt hast, hebe jeweils ein Bein einige Zentimeter für ca. 3 Sekunden vom Boden ab
Schwer: Beine auf einem erhöhten Gegenstand platzieren

Kleines Band ganz groß?!

Es ist immer wieder beeindruckend, wie viel Fitness hinter so einem kleinen Band tatsächlich steckt. Das Miniband macht es möglich, auf kleinstem Raum ein facettenreiches Training zu gestalten. Aber nicht nur bei wenig Platz ist das Miniband ein tolles Hilfsmittel im Bereich des Functional Trainings. Auch in unseren Bootcamps draußen an der frischen Luft benutzen wir die kleinen Bänder, um unsere Booties auf ein neues physisches Level und manchmal auch an ihre Grenzen zu bringen. Denn wer einmal 20 Schritte im Side Walk mit einem Miniband um die Beine gelaufen ist, der weiß genau, wo die Übung ankommt. Spätestens am nächsten Tag :)


Wenn ihr Interesse an dem kleinen Tausendsassa gefunden habt und gerne tiefere Einblicke in die Welt des harmlos aussehenden Gummibands werfen würdet, sprecht einfach euren Bootcamp Trainer direkt im Camp an!

Noch kein Bootie? Kein Problem, ihr habt immer die Möglichkeit ein kostenloses Probetraining zu besuchen und dort euren Trainer mit Fragen zu löchern!



STAY STRONG!