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Black Roll Training - Regeneration & Beweglichkeit leicht gemacht!

Black Roll Training - Regeneration & Beweglichkeit leicht gemacht!

Lesezeit: Circa 7 übungsreiche Minuten

Einer Struktur im menschlichen Körper wurde in der Vergangenheit erstaunlich wenig Beachtung geschenkt, dabei gibt es gute Gründe, dass Faszien Training immer mehr ins Blickfeld gerät. Faszien sind bindegewebsartige Strukturen, zu denen Bänder, Sehnen und Gelenkkapseln gehören. Sie werden von Eiweiss, Kollagen und Wasser gebildet. Stellen wir uns ein Stück Hähnchenfleisch vor, dann ist die oberflächliche Faszie die dünne weisse Haut, die um den Muskel gespannt ist und diesen zusammenhält.

Warum sind diese sogenannten Faszien für Sportler so interessant? Die Besonderheit dieser kollagenen Strukturen liegt in ihrer extremen Anpassungsfähigkeit und Trainierbarkeit. Mit dem richtigen Training unserer Faszien können wir unsere Regenerationszeit erheblich verkürzen und somit noch viel schneller fit werden für das nächste Training. Neben der Steigerung der Leistungsfähigkeit, werden vor allem Bewegungsabläufe durch geschmeidige Faszien verbessert. Ein Training des Bindegewebes kann uns schließlich auch langfristig vor Verletzungen schützen- und das ist gerade bei einem intensiven Training, wie dem Bootcamptraining besonders wichtig, denn die meisten Verletzungen treten nicht in der Muskulatur selbst, sondern in den bindegewebsartigen Strukturen (Bänder, Sehnen, Kapseln) auf. In den Faszien befinden sich zudem eine hohe Anzahl an Schmerzrezeptoren. So können beispielsweise Verletzungen und Verklebungen in den Faszien eine viel häufigere Ursache für Rückenschmerzensein als ein eigentlicher Bandscheibenvorfall, wie eine Studie des New England Journal of Medicine jetzt bestätigte.

Myofascial Release mit der Blackroll

Training mit der Blackroll / Black Ball

Wenn so große Effekte versprochen werden, dann hört sich das nach einem aufwendigen Training an? Falsch.

Die einfachste Methode um seine Faszien zu trainieren ist eine kleine Schaumstoffrolle, genannt Blackroll (erhältlich bei unserem Partner Perform Better), oder einen Black Ball / Tennisball / Baseball.

Durch Eigenmassage, genannt "myofascial release", mit der Blackroll können wir verklebte Faszien lösen, die Durchblutung steigern und für eine Stimulation des Fasziengewebes sorgen.

Auch wenn die ersten Male mit der Blackroll sehr schmerzhaft sein können, sollte das Training unbedingt regelmäßig durchgeführt werden. Das Verharren auf dem sog. Triggerpunkt löst und trainiert die Faszie und regeneriert das ganze Gewebe.

Weitere Ansätze zum Faszientraining und zusätzliche Informationen zur faszinierenden Welt des größten Sinnesorgan des Menschen findest du in unserem Blogbeitrag zum Thema Faszientraining für mehr Beweglichkeit .

Blackroll Behandlung vor dem Training

Es reichen schon 5-10 min. Rollen vor dem Training, um unsere Faszien optimal auf die folgende Belastung vorzubereiten. Durch "Auswalken" der verschiedenen Muskelpartien mit der Schaumstoffrolle, wird das fasziale Gewebe wie ein Schwamm ausgepresst und kann sich danach wieder mit frischem Gewebewasser vollsaugen. Die Faszien werden elastischer und die Beweglichkeit und die Qualität der Bewegungsausführung während des Trainings steigt in erheblichem Maße an.

Nach dem Training zur aktiven Regeneration

Nach dem Training und an trainingsfreien Tagen können wir mit der Blackroll für eine verbesserte Regeneration sorgen. Durch Myofascial release wird überstrapaziertes oder durch Bewegungsmangel verhärtetes und verklebtes Gewebe wieder weich beweglich und belastbar. Zudem hat unsere Erfahrung in der 7 Tage Bootcamp Break gezeigt, dass Muskelkater nach intensivem Training durch Ausrollen mit der Rolle deutlich verringert werden kann.

Auch wenn eine Eigenmassage mit der Blackroll anfangs unangenehm erscheinen mag- der Wohlfühleffekt nach dem Rollen stellt sich schnell ein und die Faszien fühlen sich geschmeidiger und lockerer an.

Trainingsdurchführung

Langsam und gezielt 10-20 mal über die verschiedenen Muskelgruppen rollen bis sich eine spürbare Entspannung einstellt. Dabei ist es wichtig, dass der Muskel während der Behandlung nicht aktiv angespannt wird. Bei Schmerzpunkten (Trigger-Punkten) und stärkeren Verklebungen länger verweilen, bis der Schmerz nachläßt. Der Druck kann selbst variiert werden, indem man sich beispielsweise mehr mit den Armen abstützt oder ein Bein als Erschwerung auf das Andere legt.

Im folgenden findest du eine kleine Auswahl an Übungen aus unserem Trainingsplan für zu Hause zum Thema Blackrolltraining. Alle aktiven Booties können den vollständigen Trainingsplan mit vielen weiteren interessanten Hintergrund-Details und Übungen bei ihren Trainern anfragen.

Die zweifelsfrei beste Methode für ein geschmeidiges und funktionelles Fasziennetzwerk ist und bleibt allerdings regelmäßige und abwechslungsreiche Bewegung. In unseren Deutschlandweiten Bootcamps legen unsere speziell ausgebildeten Personal Trainer großen Wert auf ganzheitliche Bewegungsmuster und eine variantenreiche Trainingsgestaltung - sehr zur Freude der Faszien unserer Booties! Komm doch einfach einmal vorbei und überzeuge dich in einem kostenlosen Probetraining selbst von unserem Programm.

In diesem Sinne: Keep on rollin´ AND moving!

Euer Team von Original Bootcamp

Einblick in das Blackroll Training

1) Faszientraining für die Wade

pro Seite 30-60 Sekunden ausrollen

  • Aus sitzender Position das Gewicht des Oberkörpers auf beiden Händen rücklinks abstützen und eine Wade auf der Blackrollplatzieren.
  • Variante I: Das passive Bein seitlich der Blackroll aufstellen, das Gesäß anheben und die Waden Muskulatur langsam undkontrolliert ausrollen.
  • Variante II: Ausführung wie oben, dabei das passive Bein auf Schienbeinhöhe auflegen und damit den Druck auf der Blackroll erhöhen.
  • Während der Ausführung das Gewicht so verlagern, dass auch die seitlichen muskulären Anteile der Wade auf der Blackroll aufliegen.


2) Faszientraining für die Oberschenkel Vorderseite

pro Seite 30-60 Sekunden ausrollen

  • Eine frontale Unterarmstützposition einnehmen und die Blackroll unter der Oberschenkel Vorderseite platzieren.
  • Variante I: Das passive Bein seitlich der Blackroll ablegen und mit aktiviertem Rumpf die Muskulatur der Oberschenkelvorderseite vom Knie bis zur Hüfte langsam und kontrolliert ausrollen.
  • Variante II: Ausführung wie oben, dazu das passive Beinüberschlagen und damit den Druck auf die Blackroll erhöhen.
  • Während der Ausführung das Gewicht so verlagern, dass auch die seitlichen muskulären Anteile des Oberschenkels auf der Blackroll aufliegen.


3) Faszientraining für die Brustmuskulatur

pro Seite 30-60 Sekunden ausrollen

  • In Bauchlage die Blackroll im 45 Grad Winkel schräg unter der Brust nahe der Schulter platzieren und den gleichseitigen Arm nach vorne ausstrecken.
  • Durch Vorwärts und Rückwärtsbewegungen des Oberkörpers die Brust Muskulatur langsam und kontrolliert ausrollen.
  • Während der Ausführung das Gewicht so verlagern, dass auch die schulternahen Partien der Brustmuskulatur auf der Blackroll aufliegen.


4) Faszientraining für den großen Rückenmuskel

pro Seite 30-60 Sekunden ausrollen

  • In Bauchlage die Blackroll im 45 Grad Winkel schräg unter der Brust nahe der Schulter platzieren und den gleichseitigen Arm nach vorne ausstrecken.
  • Durch Vorwärts und Rückwärtsbewegungen des Oberkörpers die Brust Muskulatur langsam und kontrolliert ausrollen.
  • Während der Ausführung das Gewicht so verlagern, dass auch die schulternahen Partien der Brustmuskulatur auf der Blackroll aufliegen.

Wissenschaftliche Quellen:

Andersson, G. B., Lucente, T., Davis, A. M., Kappler, R. E., Lipton, J. A., & Leurgans, S. (1999). A comparison of osteopathic spinal manipulation with standard care for patients with low back pain. New England Journal of Medicine, 341(19), 1426-1431.

Schleip, Müller (2011). Faszien Fitness. Faszien-orientiertes Training für Sport, Gymnastik und Bewegungstherapie. Terra Rosa E-Magazine, Issue Nr.7, S. 1-11

Thomas W. Myers, Anatomy Trains - Myofasziale Leitbahnen, 2010

Mareike vor 7 Monaten at 17:20
Hallo, ich würde sehr gerne wissen ob man mit der Black Roll auch nach einen Krafttraing gut ein paar Roll einheiten machen kann oder das dann eher Negativ ist so wie Dehnen. Wegen der Zerstörung des Muskels, nicht das man dann die Regeneration eher behindert. Vielen Dank
Markus S vor 5 Monaten at 23:25
Hallo Mareike!

Ja, man kann auch nach dem Krafttraining ein paar "Rolleinheiten" einlegen ;-) Die Blackroll hilft bei der Regeneration der Muskeln. Du kannst auch deinen Muskelkater mit der Blackroll "behandeln". Wenn du noch mehr Infomationen zur Blackroll benötigst, würde ich mich freuen wenn du auf meiner Webseite: http://blackrollreview.com vorbeischauen würdest.

LG,
Markus S.