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Ausdauertraining - Welche Variante eignet sich am besten zum Abnehmen?

Ausdauertraining - Welche Variante eignet sich am besten zum Abnehmen?

Lesezeit in etwa: 10 lohnende Minuten

Mythen und Weisheiten gehören in den Kosmos von Fitness und Gesundheit wie die Farbe Türkis zum Original Bootcamp. Egal ob Freizeitsportler oder Berufsathlet, ein jeder der sich mit dem Thema Sport auseinandersetzt, wird mit dem ein oder anderen Mantra freiwillig (durch eigenständige Recherche) oder unfreiwillig (durch mitteilungsbedürftige Trainingspartner oder Coaches) schon einmal in Berührung gekommen sein.

Beispiele hierfür reichen von pauschal formulierten Statements wie „Bodybuilder benötigen eine erhöhte Proteinzufuhr“ oder „Sportler müssen viel trinken“ bis hin zu sportwissenschaftlich thematisierten Aussagen zu Fragen über die richtige Kalorienzufuhr oder dem angemessenen Trainingspensum.

Eine ganz bestimmte Phrase hat es aber in das kollektive Bewusstsein fast aller Sportinteressierter geschafft und ist selbst überzeugten Bewegungsmuffeln in vielen Fällen ein Begriff. Besagtes Mantra wird zumeist in folgenden Worten formuliert:

„Wer Abnehmen möchte, muss Ausdauersport betreiben“.Abnehmen mit der richtigen Ausdauer Methode

Wer sich aber mit dem Begriff des Ausdauersports ein wenig auseinandersetzt, dem wird schnell klar, dass sich hinter diesem weit mehr als der obligatorische fünf Kilometer Lauf um den heimischen Baggersee versteckt. Denn kaum eine motorische Fähigkeit lässt sich vielseitiger und differenzierter trainieren, als die Ausdauer. Je nach Betrachtungsweise und Zieldefinition zählt ein klassisches Sprinttraining über die olympische 100 Meter Distanz ebenso zum Überbegriff der Ausdauer wie die Fähigkeit einen Marathon zu absolvieren oder über 30 Minuten am Stück schwimmen zu können. Mit der richtigen Belastungsnormative lässt sich selbst mit Hanteln oder anderen Gewichtsformen ein auf Ausdauer fokussiertes Training absolvieren - von den unterschiedlichen Belastungs- und Pausenzeiten einmal ganz zu schweigen.

Da stellt sich berechtigterweise die Frage welche Ausdauertrainingsmethode denn nun wirklich beim Abnehmen hilft, welche Variante in bestimmten Fällen vorzuziehen ist und welche grundsätzlichen Merkmale für die einzelnen Ansätze relevant sind.

Um Licht in das Dunkel bringen zu können, ist es jedoch zunächst einmal wichtig, einige grundsätzliche Sachzusammenhänge und Fakten zum Thema Ausdauer zu kennen und zu verstehen.

Was versteht die Sportwissenschaft unter Ausdauer?

Nach einheitlicher Meinung der Wissenschaft beschreibt der Begriff der Ausdauer die motorische Fähigkeit eines einzelnen Individuums eine bestimmte Belastungsintensität (zum Beispiel Laufgeschwindigkeit) über einen möglichst langen Zeitraum gesehen aufrecht halten zu können, ohne vorzeitig zu ermüden. Als relevant gilt außerdem die Fähigkeit nach besagter Belastung den Körper möglichst schnell wieder regenerieren zu können.

Neben der Kraft, Schnelligkeit, Koordination und Beweglichkeit bildet die Ausdauer eine der fünf elementaren Säulen der für alle Bewegungsformen relevanten motorischen Grundfähigkeiten. [1]

Grundsätzlich gilt es dabei den Begriff der Ausdauer in zwei Bereiche zu unterteilen. Unter der sogenannten Grundlagenausdauer versteht die Wissenschaft jene Basis der Ausdauerfähigkeit, die für die Ausführung und Weiterentwicklung aller Bewegungsformen gilt. Auf dem Fundament einer sportartunspezifisch erworbenen Grundlagenausdauer lassen sich alle weiteren Ausdauerleistungen verbessern und trainieren.

Bereit zum Laufen

Eine auf spezielle Leistungsparameter angepasste Ausdauerfähigkeit zählt hingegen zur sogenannten spezifischen Ausdauerfähigkeit. So weist beispielsweise ein Marathonläufer stark abweichende Ausdauerparamater auf, als ein professioneller Squash-Spieler, da beide Sportarten völlig unterschiedliche Anforderungsnormative aufweisen. Aus diesem Grund gilt es im Fall von spezifischer Ausdauerleistung auch zwischen Kurzzeitausdauer, Mittelzeitausdauer und Langzeitausdauer zu unterscheiden.[2]

Die Trainingsmethoden zur Verbesserung der Ausdauer

Grundsätzlich kann Ausdauertraining in die beiden unterschiedlichen Kategorien der Dauerlaufmethode und der Intervallmethode aufgeteilt werden. Beide Kategorien unterscheiden sich in der Art und Weise der Trainingsgestaltung erheblich voneinander und können in diverse Unterkategorien unterteilt werden. Im Folgenden werden die einzelnen Methoden vorgestellt und miteinander verglichen, um einen differenzierten Überblick auf das Thema Ausdauertraining zu ermöglichen.

Die Dauermethode

Wie der Name bereits impliziert, handelt es sich bei der Dauermethode um eine Ausdauerleistung, die ohne Pausen oder Unterbrechungen absolviert wird. Dazu wird eine bestimmte Streckte in einem bestimmten Zeitraum nach unterschiedlichen Parametern zurückgelegt. Ein charakteristischer Wesenszug aller Dauermethoden ist die verhältnismäßig lange Dauer der Trainingseinheiten.

Dauermethoden in der Übersicht:

Methode

Belastungsintensität

Belastungsdauer

Pausen

Merkmale

Die extensive Dauermethode

Geringe Belastung bei einer Herzfrequenz von 100 – 130 Schläge/ Minute

Mehr als 60 Minuten

Keine

Kann dem klassischen Joggen zugeordnet werden und wird grundsätzlich im Freizeitbereich angewendet

Die intensive Dauermethode

Mittlere bis hohe Belastung bei einer Herzfrequenz von 120-140 Schläge/ Minute

30-60 Minuten

Keine

Eignet sich besonders zum Training von Marathon oder Triathlon, da die anaerobe Schwelle angehoben wird

Die variable Dauermethode

Wechselhafte Belastung bei einer Herzfrequenz zwischen 130-150 Schläge/Minutegg

30-60 Minuten

Keine

Die Belastungsintensität wechselt zwischen hohen und moderaten Belastungen. Die Methode wird speziell zur Verbesserung der Ausdauer in Spielsportarten wie Fußball angewendet

Die Intervallmethode

Intervalltraining ist im Gegensatz zur Dauermethode geprägt durch einen ständigen Wechsel von Belastung und Erholung. Dadurch wird das Herzkreislaufsystem zur Adaption an die wechselnden Intensitäten gezwungen. Während der aktiven Phasen herrschen deutlich höhere Belastungsnormative, als während der Dauermethoden. Ein Intervalltraining kann beliebig gestaltet werden und reicht von abwechselnden Sprintbelastungen bis zu einem aus dem Original Bootcamp bekannten Zirkeltraining mit verschiedenen Stationen und unterschiedlichen Belastungsvariationen.

Intervallmethoden in der Übersicht:

Methode Belastungsintensität Belastungsdauer Pausen Merkmale

Extensive Intervall-methode mit Langzeit-intervallen

Mittelhohe Belastung bei einer Herzfrequenz um die 140 Schläge/Minute

5-9 Minuten

Umfang: 6-12 Wdh.

2-3 Min.

Diese Art des Intervalltrainings trainiert durch die extensive Belastung in erster Linie die Leistung des Herz-Kreislauf-System und den aeroben Stoffwechsel

Extensive Intervall-methode mit Mittelzeit-intervallen

Hohe Belastung bei einer Herzfrequenz zwischen 130-170 Schläge/Minute

30 – 180 Sekunden

Umfang: 10-12 Wdh.

2 Min.

Die Belastung fördert durch seine hohe Intensität die Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahme, eine Effektivitätssteigerung der Energiebereitstellung und eine schnelle Regenerationsfähigkeit.

Intensive Intervall-methode mit Kurzzeit-intervallen

Maximale Belastung bei einer Herzfrequenz über 140 Schläge/Minute

20-40 Sekunden

Umfang: 10-15 Wdh.

1-2 Min.

Bei dieser Methode treten ähnliche Trainingsanpassungen wie bei der extensiven Intervall Methode mit Mittelzeitintervallen auf

Intensive Intervall-methode mit extremen Kurzzeit-intervalllen

Maximale Belastung bei einer individuell maximal möglichen Herzfrequenz

10 – 15 Sekunden

Umfang: 12-15 Wdh.

2-3 Min.

Bei dieser maximalen Belastungsamplitude wird in erster Linie die Schnellkraft und Maximalkraft trainiert

In das Schema der Intervalltrainingsmethoden lässt sich auch die HIIT Trainingsphilosophie einordnen. HIIT steht für High Intensity Intervall Training (zu Deutsch: hoch intensives Intervall Training) und stammt ursprünglich aus den USA:

Ein Standard HIIT Training lässt sich der intensiven Intervall Methode mit Kurzzeitintervallen zuordnen. Die Trainierenden gehen dabei in der kurzen, aber sehr intensiven Belastungsphase an ihre körperlichen Grenzen, um in der anschließenden Pausenphase zu regenerieren. Die Länge der Pause sollte dabei so konzipiert sein, dass die Regenerationszeit gerade so lange andauert, bis sich der Trainierende wieder zutraut, die vorherige Belastung erneut durchzuführen.

Bei der Ausführung von HIIT Training sind der Kreativität keine Grenzen gesetzt. So kann HIIT beim Lauftraining oder auf dem Crosstrainer angewandt werden, es lassen sich aber auch zahlreiche Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht als HIIT Einheit konzipieren.

Auch Original Bootcamp vertraut auf HIIT Training und kombiniert dieses mit möglichst mehrdimensional gestalteten Zirkel-Intervallen.

HIIT Training und die Dauermethode – ein Vergleich

Früher wurde fälschlicherweise angenommen, dass der Körper zu Beginn einer Trainingsbelastung zunächst nur auf die körpereigenen Glycogenvorräte (Zuckerspeicher) zurückgreift und erst bei einer langandauernden Belastung auf die Fettstoffreserven zurückgreift und diese verstoffwechselt. So hielt sich hartnäckig die Behauptung, dass der Körper nach einer 30-minütigen Laufzeit überhaupt erst damit beginnen würde auf die Fettstoffreserven zurückzugreifen. Dies führte dazu, dass langandauerndes, moderates Ausdauertraining nach der Dauermethode lange Zeit als beste Variante zum Abnehmen und für eine Verbesserung der Ausdauer propagiert wurde.

HIIT Training bei Original Bootcamp








Heute weiß man hingegen, dass unabhängig von der Art der Belastung stets alle dem Körper zur Verfügung stehenden Energiespeicher gleichzeitig geöffnet werden. Und auch die Behauptung, dass beim Joggen und anderen moderaten Dauermethoden mehr Fett verbrannt werde, als bei Intervallmethoden, erweist sich auf den zweiten Blick als falsch.

Grundsätzlich ist dabei die Annahme richtig, dass der Körper bei langandauernden und moderaten Belastungen prozentual vermehrt auf die Fettdepots als Energiespeicher zurückgreift. Dies liegt daran, dass Fett im Vergleich zu Zucker einen deutlich höheren Energiegehalt aufweist und der Körper damit effizienter die nötige Energie bereitstellen kann. Bei dem Prozess des Fettstoffwechsels wird allerdings Sauerstoff benötigt, so dass dieser deutlich zeitintensiver und aufwendiger ist, als die Verbrennung der Glycogenspeicher. Aus diesem Grund wird bei kurzzeitigen, intensiven Belastungen, wie beispielsweise einem 100 Meter Sprint auch prozentual deutlich mehr Zucker verbrannt als Fett.

Bezogen auf ein 30-minütiges HIIT Training ist es aber dennoch ein Trugschluss anzunehmen, dass die Fettverbrennung zu kurz kommen würde. Dies liegt im relativen Vergleich der gesamt verbrannten Kalorienzahl. Ein 30-minütiges hoch intensives Intervall Training verbrennt beispielsweise ähnlich viele Kalorien wie ein einstündiger moderater Dauerlauf durch den Wald. Dies liegt an der deutlich höheren Belastung, die während der HIIT Zyklen eingehalten werden müssen.

In einer im Rahmen ihrer Bachelorarbeit durchgeführten Studie konnte Original Bootcamp Trainerin Jasmin Brandt aufzeigen, dass die Probanden einer achtwöchigen HIIT Trainingsgruppe durchschnittlich 1,38% an Körpergewicht verloren, während die Kontrollgruppe durch moderates Kraft und Ausdauertraining auf einen durchschnittlichen Verlust von nur 0,41% kam. Noch deutlicher wurden die Befunde bei der Betrachtung des Körperfettanteils. Dieser sank bei den HIIT Teilnehmern um 8,56%, während die Kontrollgruppe nur einen durchschnittlichen Verlust von 1,9% aufweisen konnte. Die Wissenschaft unterstützt Jasmins Arbeit durch anschauliche Studien, welche eindeutig besagen, dass HIIT Training die Ausschüttung der Hormone Katecholaminen und Epinephrine begünstigt, welche sich wiederum positiv auf den Fettstoffwechsel in der Skelettmuskulatur auswirken.

Der Nachbrenneffekt

Eine weitere Erklärung für den signifikanten Körperfettverlust durch ein HIIT Training liefert der deutlich gesteigerte Nachbrenneffekt.

Dieses Phänomen beschreibt den gesteigerten Grundumsatz an Kalorien nach einer Belastung, die der Körper vorantreibt, um die betroffenen Energiespeicher wieder aufzufüllen. Im Vergleich zu einer moderaten Ausdauereinheit fällt dieser Effekt laut einer Studie aus dem Jahr 2011 deutlich stärker nach einer HIIT Einheit aus und sorgt somit für ein größeres Gesamtkaloriendefizit.

Auf langfristige Sicht schlägt sich bei regelmäßigem HIIT Training außerdem der Zuwachs an Muskelmasse positiv auf den Kalorienverbrauch in der Ruhe aus. Denn während bei Dauermethoden zur Ausdauersteigerung so gut wie kein Muskelzuwachs zu beobachten ist, fällt dieser bei einem HIIT Training deutlich stärker aus. Das zusätzliche Muskelgewebe verbrennt auch ganz ohne Belastung kontinuierlich Kalorien und wirkt sich somit positiv auf die Energiebilanz aus.

Zusammengefasst beutet dies, dass bei einem hochintensivem Intervall Training mit einem deutlich geringeren Zeitaufwand mehr Kalorien verbrannt werden, als während einer vergleichbaren Dauermethode.[3]

Neuste Studien haben außerdem herausgefunden, dass HIIT Training trotz seiner hohen Belastungsspitzen keineswegs nur bereits trainierten und gesunden Menschen vorbehalten ist. Vielmehr deuten zahlreiche wissenschaftliche Arbeiten auf multiple positive Faktoren von Intervalltraining auf nahezu alle Altersgruppen und Fitnesslevel an. So haben verschiedene Studien in der jüngsten Vergangenheit belegt, dass Wohlstandskrankheiten wie Diabetes oder Bluthochdruck durch HIIT Training effektiv vorgebeugt werden kann. Eine Forschungsgruppe aus Dänemark konnte nachweisen, dass Typ 2 Diabetes Patienten durch regelmäßiges HIIT Training die Schwankungen ihres Blutzuckerspiegels weit besser regulieren konnten, als eine Vergleichsgruppe, die in der gleichen Zeit moderates Ausdauertraining durchführte.

Selbst Schlaganfallpatienten profitieren laut einer wissenschaftlichen Arbeit aus Norwegen von speziell auf ihre Bedürfnisse angepasstem Intervalltraining durch eine nachhaltige Verbesserung ihrer motorischen Fähigkeiten und einer verbesserten Funktion des Herzkreislaufapparats

Eine großangelegte Studie aus Kanada, Frankreich und der Schweiz aus Jahr 2012 kam außerdem zu der Schlussfolgerung, dass Patienten mit Herzkrankheiten deutlich besser die Belastungen einer HIIT Trainingsbelastung tolerieren können, als eine vergleichbare moderate Dauerbelastung. Zudem zeigten die Probanden der HIIT Trainingsgruppe nach Ablauf der Studie deutlich verbesserte Werte bei der maximalen Sauerstoffaufnahme, der Flexibilität der Blutgefäße und der Pumpleistung des Herzens. [4]

Probieren geht über Studieren!

Die genannten Studienergebnisse und Forschungsarbeiten machen deutlich, dass HIIT Training nicht nur in Sachen Abnehmen und Körpergestaltung dem klassischen Dauerlauf vorzuziehen ist, sondern auch bei der Prävention von Wohlstandskrankheiten und anderen Risikofaktoren eine bedeutende Rolle spielen kann.

Wer die Wirkung von HIIT nun einmal am eigenen Leib erfahren möchte, der findet bei Original Bootcamp die richtigen Ansprechpartner. Vereinbart noch heute ein Probetraining und geht gemeinsam mit einem kompetenten Trainer und hochmotivierten Trainingspartnern an eure Grenzen – Euer Körper wird es euch danken!


Quellenverzeichnis:


[1] The Evolving definition of physical fitness, Russel R. Pate, 1988

[2] Dr Gumpert, Ausdauer, http://www.dr-gumpert.de/html/ausdauer.html

[3] Auswirkungen eines High intensity intermittent exercise Bootcamp Trainings auf die Körperzusammensetzung, 2012, Jasmin Brand

[4] http://well.blogs.nytimes.com/2015/01/26/sweaty-an...