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Morgen fange ich an…oder doch nicht? - 6 Tipps für mehr Motivation

Morgen fange ich an…oder doch nicht? - 6 Tipps für mehr Motivation

Morgen soll es losgehen. Morgen melde ich mich im Fitnessstudio an. Morgen fange ich mit meiner Diät an. Morgen. Ganz sicher. Und plötzlich ist „morgen“ dann doch schon einen Monat her, die Bananen im motiviert prall gefüllten Obstkorb braun, der Salatkopf verschrumpelt und das Fitnessstudio habe ich seit dem höchstens von außen auf dem Weg zur Arbeit gesehen. Wenn ich nicht absichtlich weggesehen habe, um mir nicht die Frage stellen zu müssen: Wieso hat das eigentlich schon wieder nicht geklappt?

Situationen wie diese erlebt jeder von uns im Laufe seines Lebens mindestens ein paarmal. Sei es aufgrund von aufgeschobenen guten Vorsätzen, nicht unterschriebenen Fitnessstudioverträgen oder einfach wegen des Ernährungsplans, der zwar mit Mühe und großen Verzichtsversprechungen aufgestellt wurde, aber jetzt verstaubt unter einem Stapel von Ausreden einen ewigen Winterschlaf hält.

Damit aus dem „morgen“ ein Heute wird!

Vor einer ganzen Weile hat Nils euch das Stufenmodell mit dem schönen Namen „Transtheoretisches Modell“ (TTM) nähergebracht, das euch quasi die verschiedenen Phasen der Motivation bis bin zur Aufrechterhaltung eures jeweiligen Wunschverhaltens darlegt.

Und egal ob ihr noch in der Absichtsfindung oder in der Schwierigkeit der Aufrechterhaltung eures Ziels seid, der folgende Blogartikel soll euch helfen, mit ein paar kleinen Tricks eure Motivation zu finden, zu behalten oder zu stärken.


1.) Werde dir über das ‚Warum?‘ klar

Extrinsisch? Das passt nicht zu mir!

Bevor du dir ein Ziel setzt – und womöglich schon den ersten Versuch startest, dieses zu erreichen -, solltest du dir über die Hintergründe klar werden. Warum möchtest du etwas ändern oder anfangen? Und geht es dir dabei um dich? Willst du ein Ziel erreichen, weil Du zurzeit unzufrieden bist, oder weil Du dich unwohl fühlst? Oder werden die Beweggründe womöglich beeinflusst durch Erwartungen deiner Familie oder deiner Freunde?

Wenn deine beste Freundin einen Marathon laufen möchte und du mit ihr trainierst, damit sie sich unterstützt fühlt – wie wirst du dich dann dabei fühlen? Wahrscheinlich wirst du deutlich weniger motiviert trainieren, mit weniger Herzblut bei der Sache sein und vielleicht auch weniger erfolgreich dem Marathon entgegensehen. Ob bewusst oder nicht, wenn der Wille etwas zu verändern nicht tief aus deinem Inneren kommt – also extrinsisch ist, wird deine Motivation früher oder später sinken [1, 2]. Eventuell wirst du auch noch ohne Erfolgserlebnis aus der Sache herausgehen und wie groß sind dann die Chancen, dass du einen zweiten Versuch starten wirst? Eben.

Wenn der Wille einer Entscheidung jedoch aus Dir kommt – intrinsisch ist - und du dir klar wirst, dass Du für Dich etwas verändern willst, dann ist das der beste Grundbaustein, um zu Punkt 2 überzugehen:

2.) Setze deinen Fokus und formuliere dein persönliches Ziel

Wenn du dir eine Sache wünschen könntest, die du verändern könntest. Es dürfte nur eine einzige Sache sein. Was wäre das?

Dieses hypothetische Gedankenspiel, so banal es auch klingen mag, kann dir helfen auf das eine Ziel zu kommen [3]. Das Ziel, für das sich die gesamte Arbeit, der Aufwand und all die Mühen lohnen werden. Das Ziel, das du dir immer vor Augen halten kannst und das dich auch in schwierigen Phasen motivieren wird.
Dabei funktioniert es am besten, wenn du dir ein SMARTes Ziel setzt:

Spezifisch – nicht: „Ich will mehr Sport machen“, sondern: „Ich gehe ab jetzt jeden Donnerstag um 18 Uhr zur Step Aerobic“
Messbar – zum Beispiel durch eine Waage, eine Pulsuhr, eine Zeitmessung auf eine bestimmte Strecke, …
Attraktiv – etwas, das für dich erstrebenswert ist
Realistisch – nur ein realistisches Ziel wird dich auf Dauer motivieren (mehr dazu unten)
Terminiert – was genau möchtest du schaffen?

Und denke immer daran:

3.) Man kann nicht nicht motiviert sein!

Menschen sind in der Regel nicht unmotiviert, sondern ambivalent [3].

Was heißt das jetzt genau? Wenn du morgens aus dem Bett springst, dir vornimmst laufen zu gehen und dann siehst, dass es regnet und dich auf dem Sofa einrollst – dann bist du nicht unmotiviert. Du entscheidest in dem Moment nur, dass etwas anderes für dich gerade wichtiger ist. Von dieser Perspektive aus gesehen, ist deine Motivation also nicht weg. Sie ist nur wo anders!

In solchen Situationen kann es helfen, sich noch mal an Schritt 1 zurück zu erinnern. Warum bist du eben aus dem Bett gesprungen und wolltest laufen gehen? Denke an den einen tiefliegenden Grund, an das, was hinter deiner gesamten Motivation steckt. Und dann triff die Entscheidung zwischen Sofa und Laufen erneut.

4.) Ressourcen statt Probleme

Konzentriere dich immer auf das, was du kannst und auf die Fähigkeiten, die du hast. Das hilft dir nicht nur, den Fokus auf deine positiven Seiten zu lenken, sondern verhilft dir auch zu mentaler Stärke und einer hohen Selbstwirksamkeit. Diese beschreibt quasi deine persönliche Einstellung, neue oder schwierige Anforderungen aufgrund deiner eigenen Kompetenzen bewältigen zu können [4]. Und indem du deine Aufmerksamkeit auf deine Stärken lenkst, wirst du auch in Zukunft eher davon überzeugt sein, Anforderungen schaffen zu können [5].

Um euch das Ganze zu verdeutlichen, habe ich euch eine kleine Zeichnung angefertigt (seht mir meine mangelnden künstlerischen Fähigkeiten bitte nach). Was ihr auf dem Bild – hoffentlich – erkennen könnt, ist eine Meeresspiegel-Metapher für eure Ressourcen.
Das Blaue – der Meeresspiegel – sind eure Ressourcen, die roten Berge stellen Probleme und Hindernisse dar. Ist der Ressourcen Spiegel niedrig (obere Abbildung), sind die Probleme unüberwindbar. Ist der Ressourcen Spiegel hoch (untere Abbildung), sind viele Probleme ganz verschwunden und die übrigen sind leicht zu umschiffen.

Niedriger Ressourcen Spiegel:


Hoher Ressourcen Spiegel:


Frage dich immer „Wozu bin ich motiviert?“ und nie „Warum bin ich nicht motiviert?“.

Zu den Ressourcen-orientierten Strategien zählt übrigens auch die:

5.) Selbstinstruktion

Das Ziel der Selbstinstruktion soll sein, deine Aufmerksamkeit zu fokussieren, ein selbstständiges Bearbeiten von Aufgaben zu ermöglichen und positive Ergebnisse zu verstärken [6].
Und mit Selbstinstruktion sind keinesfalls Selbstgespräche gemeint! Sie sollen planvolles Handeln anregen, zum Beispiel durch Aussagen wie „Überlege dir, welches Etappenziel du heute realistisch schaffen kannst“ und Handeln initiieren („Komm, raff dich auf!“,…). Auch Zweifel können durch Selbstinstruktion reflektiert und beseitigt werden („Ich kann das, weil ich so lange dafür geübt habe!“). Indem du dich selbst zum Durchhalten ermutigst - zum Beispiel, durch Vorwegnahme eines positiven Ergebnisses („Heute werde ich mehr Wiederholungen schaffen als letzte Woche“) -, bekräftigst du dich, deine Leistung, dein Ziel und deine Motivation.

Und du wirst sehen, auch wenn es vielleicht ein wenig gewöhnungsbedürftig ist:
Eigenlob stinkt nicht immer, sondern tut manchmal einfach verdammt gut!!

6.) Verstärker und Belohnung

Wo wir schon mal bei Eigenlob sind: Du darfst dich auch ab und an für dein Durchhaltevermögen belohnen!
Hierbei solltest du allerdings versuchen, dich von sofortiger Belohnung abzulösen. Diese sollte also in dem Sinne nicht die Tafel Schokolade direkt nach dem Training sein.
Versuche es stattdessen mit sekundären Verstärkern. Hierunter fallen zum Beispiel verbale oder symbolische Verstärker, die erst von einer anderen Person (z.B. dem Lebens- oder Trainingspartner) und später auch von dir selbst angewendet werden können [7]. Hast du beispielsweise schon mal ein großes rotes Kreuz in deinen Kalender gemacht an Tagen, an denen du beim Training warst oder dich gesund ernährt hast und standst dann am Ende des Monats vor einem Monatszettel lauter roter dicker Kreuze? Ein wundervolles Gefühl!

In Verbindung damit könntest du auch das sogenannte Token Economy, das Münzverstärkungssystem einführen. Hierbei geht es um eine Art Punktesystem, bei dem du für jedes für dich erfreuliche Verhalten einen Punkt (oder eben ein rotes Kreuz in deinem Kalender) bekommst [7]. Und nach einer gewissen Anzahl an Punkten oder Kreuzen und einer gewissen Dauer, über die du dein Zielverhalten durchgehalten hast, belohnst du dich selbst mit einem außergewöhnlichen Ereignis. Dies kann z.B. ein Besuch in einem Freizeitpark, im Schwimmbad, im Kino oder ein Restaurantbesuch sein - eben außergewöhnlich genug, um als Belohnung von dir wahrgenommen zu werden und besonders genug, damit sich deine Mühen bis dorthin lohnen.

Und wenn doch mal Schwierigkeiten auftreten?

So gut dir die oben genannten Tipps und Tricks auch helfen werden, kann es natürlich trotzdem mal sein, dass sich ein ungeladener Gast namens Schweinehund einschleicht. Das tückische Mistvieh tritt oft in Form von warmen Betten, kuscheligen Pantoffeln oder Muffins auf und tut alles, damit du dich am Ende des Tages schlecht fühlst. Aber um die gute Nachricht mal vorweg zu nehmen: Nach einem Besuch des fiesen Gasts heißt es zu aller erst: Keine Panik. Ein kleiner Ausrutscher wird nicht deinen gesamten Plan, deine bisherigen Mühen und deinen Weg zum Ziel ruinieren. Klar geht es dir an einem erfolgreichen und gesunden Tag am Ende besser. Und das ist auch gut so. Aber wenn du den Schweinehund zurück in den Käfig sperrst, wo er hingehört, dann stopf dein schlechtes Gewissen gleich mit dazu. Negative Gedanken ziehen dich nur unnötig runter und wie wir schon gelernt haben: Nur positives Denken und die Konzentration auf deine Fähigkeiten bringen dich weiter.

Und am nächsten Morgen heißt es dann wieder: Pantoffeln weg, Sportschuhe an und ab nach draußen!

Den Angriff starten

Und mal ganz nebenbei: Sogar Superstars wie Usain Bolt haben ab und an mit Motivationsproblemen zu kämpfen!

Am besten stellst du dir in motivationslosen Momenten vergangene Situationen vor, in denen du erfolgreich warst. Eigene Erfolgserfahrungen zählen zu der wichtigsten der vier Quellen der Selbstwirksamkeit (s.o.) [4]. Das positive Gefühl, dass du verspürst, wenn du an deine letzte „Ich hab’s geschafft“-Situation denkst, solltest du auf dein nächstes Vorhaben, dein nächstes Ziel übertragen.
Du kannst dir auch Vorbilder suchen, denen du nacheiferst! Wichtig hierbei ist nur, dass dein Vorbild dir möglichst ähnlich ist. Es wird dir in den meisten Fällen nicht helfen einem Olympiaathleten hinterher zu trainieren, dein Ziel sollte realistisch bleiben.
Du kannst dich auch von deiner Familie oder deinen Freunden unterstützen lassen. Erzähle ihnen von deinen Plänen und bitte sie, dich wo sie können zu unterstützen. So schaffst du auch ein Stück weit Verbindlichkeit, was jedoch nicht für jeden etwas Positives darstellt. Finde einfach für dich die Quelle, die am besten zu dir passt.
Manchmal kann es auch helfen, dir einfach das Gefühl vorzustellen, dass du verspüren wirst, wenn du dein Ziel erreicht hast (vierte Quelle der Selbstwirksamkeit). So hat es übrigens auch der Bergsteiger Reinhold Messner gemacht, bevor er den Mount Everest zum zweiten Mal bestieg. Die Vorstellung des Gefühls, endlich am Gipfel anzukommen, trieb ihn selbst nach einigen Rückschlägen weiter nach oben. Bis zum Ziel.

Wie dein Bootcamp Trainer dir helfen kann!

Fast jeder kennt sie – diese eine Sache, die man noch nie konnte, die noch nie funktioniert hat. Zumindest bildet man sich das ein. „Ich habe noch nie einen einzigen Liegestütz geschafft“. Wenn man sich das immer wieder einredet, wird man beim nächsten Training wahrscheinlich gar nicht erst versuchen einen Liegestütz zu schaffen. Warum auch, es klappt ja sowieso nicht. Und über diesen Erfahrungsmangel kommt es dann zu dem schönen Phänomen, das sich selbst-erfüllende Prophezeiung [9] nennt. Du redest dir ein, dass du etwas nicht schaffen kannst, deswegen versuchst du es nicht und kannst es deswegen auch nicht schaffen. Der Teufelskreis schließt sich und du bist darin gefangen.

Keine Ausreden mehr!

Um dich aus diesem Kreis zu befreien, musst du ihn durchbrechen! Vielleicht brauchst du dafür ein paar Versuche, aber wenn du dir dein ganzes Leben eingeredet hast (oder dir hast einreden lassen), dass du etwas nicht kannst, dann ist das völlig normal.

Deine Trainer wollen und werden dir helfen, aus diesem Kreis auszubrechen.

Das Schöne dabei am Bootcamp?

Dein Ziel setzt du selbst, dein Bootcamp Trainer hilft dir dorthin. Natürlich kann dein Trainer dir auch helfen, dein Ziel und deinen Fokus zu formulieren. Und er wird immer versuchen dich dabei dort abzuholen wo du gerade stehst. Du bist in der Aufrechterhaltung (siehe TTM zu Beginn des Artikels) und brauchst einfach nur jemanden, der neben dir steht und dich korrigiert/motiviert? Du stehst ganz am Anfang, weiß nicht, wie du an dein Ziel kommst und brauchst Hilfe von Anfang an? Dein Trainer steht dabei hinter, neben und vor dir!
Er wird dabei immer versuchen, dich optimal zu motivieren. Er steht dir bei schwarzen Motivationslöchern zur Seite und versteht auch, wenn du in einer Trainingseinheit mal nicht alles geben konntest (wie gesagt, solche Situationen kennt jeder) - aber wird dann auch wiederum beim nächsten Mal besonders darauf achten, dass du dein Bestes gibst. Ganz nach dem Motto: Be the best version of yourself!

Mach‘ aus dem „morgen“ ein Heute!



Literatur:

[1] Deci, E. L. & Ryan, R. M. (1985). Intrinsic motivation and self-determination in human behavior. Springer Science & Business Media.

[2] Deci, E. L. & Ryan, R. M. (1993). Die Selbstbestimmungstheorie der Motivation und ihre Bedeutung für die Pädagogik. Zeitschrift für Pädagogik, 39(2), 223-238.

[3] Körkel, J. & Veltrup, C. (2003). Motivational Interviewing: Eine Übersicht. Suchttherapie. 4(03), 115-124.

[4] Schwarzer, R. & Jerusalem, M. (2002). Das Konzept der Selbstwirksamkeit. Zeitschrift für Pädagogik, Beiheft, 44, 28-53.

[5] Baumann, S. (2011). Psyche in Form: Sportpsychologie auf einen Blick. Aachen: Meyer & Meyer, S. 90-91.

[6] Baseler, H. D., Jäkle, C., Keller, S. & Baum, E. (1999). Selbstwirksamkeit, Entscheidungsbalance und die Motivation zu sportlicher Aktivität. Zeitschrift für Differentielle und Diagnostische Psychologie, 20, 203-216.

[7] Skinner, B. F. (1938). The Behavior of organisms: An experimental analysis. New York: Appleton-Century.

[8] Schulz von Thun, F. (1997): Miteinander reden 2. Stile, Werte und Persönlichkeitsentwicklung - Differentielle Psychologie der Kommunikation. Reinbeck bei Hamburg