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7 Tipps für eine gesunde Ernährung im Home Office

7 Tipps für eine gesunde Ernährung im Home Office

Stop cheating – start eating

Steht deine Welt auch zur Zeit ein bisschen Kopf? Nichts scheint mehr, wie es war. Um möglichst wenige Menschen im eigenen Umkreis zu gefährden, reduzieren wir drastisch unsere sozialen Kontakte, verbringen viel Zeit zuhause und arbeiten im besten Fall auch von dort aus. Homeoffice gilt in Zeiten wie diesen als ein absolutes Privileg. Denn auf der anderen Seite gibt es auch viele Menschen, denen es nicht möglich ist, zuhause zu bleiben. Vor allem Menschen, die in systemrelevanten Berufen arbeiten, wie zum Beispiel Krankenpfleger, Ärzte und Supermarktverkäufer, können nicht ohne weiteres zuhause bleiben und sind wichtiger denn je, damit unser alltägliches Leben auch weiterhin reibungslos funktioniert. Also, sei hin und wieder dankbar für die Möglichkeit, im Homeoffice arbeiten zu können.

Und trotzdem erwischst du dich vielleicht auch ab und zu dabei, dass diese Dankbarkeit schnell in Überforderung, Unzufriedenheit, Chaos und Stress innerhalb der Familie ausarten kann. Neben der Zeiteinteilung und dem permanenten Aufeinanderhängen mit Familie, Partnern und Kindern sieht auch die Ernährung zuhause oft anders aus, als du es aus dem Büro gewohnt bist. Zu nah scheinen die leckeren Versuchungen im Kühlschrank und zu weit weg die Tagesstruktur aus Büro und Arbeitsalltag. Bist du sonst eine feste Mittagspause in der gesunden Kantine deines Arbeitgebers gewöhnt, fällt zuhause dieses Gerüst schnell weg. Du kannst dich jetzt nicht mehr so einfach mit deinen Kollegen gegenseitig zur gesunden Ernährung motivieren, ein selbstgemachter Salat wie der von der Kantinen-Salatbar ist so schrecklich viel Aufwand und die Doppelbelastung aus Familienalltag und Arbeiten zehrt zusätzlich an deinen Nerven.

Trotzdem gilt heute mehr denn je: Gesunde Ernährung ist das A und O für ein gesundes Leben. Denn indem du häufiger zuhause bleibst, bewegst du dich automatisch viel weniger, verbrennst weniger Kalorien, legst aber trotzdem deine üblichen Essgewohnheiten an den Tag. Höchste Alarmstufe für ein paar extra Pfunde. Und das vorm Sommer?! Nicht mit uns! Wir erklären dir, was in Sachen gesunder Ernährung im Homeoffice wichtig ist, geben dir handfeste Tipps und Tricks an die Hand und klären dich über die häufigsten Stolpersteine auf.


Wenn Hamsterkäufe, dann sinnvoll

Hamsterkäufe beherrschen die aktuelle Lage. Aber: Nudeln mit Klopapier bringen dich in Sachen gesunder Ernährung nur begrenzt weiter. Wir sagen dir, welche Nahrungsmittel du stattdessen vorrätig haben solltest, um dein Homeoffice gesünder zu gestalten. Generell gilt: Setze vor allem auf Nahrungsmittel mit vielen guten Ballaststoffen und Proteinen, denn sie befriedigen in der Mittagspause deinen Hunger und halten dich lange satt.

Eine gesunde Mahlzeit sollte am besten aus allen folgenden Bestandteilen bestehen. So kannst du sicher sein, dass dein Körper alle wichtigen Nährstoffe kriegt, die er zum konzentrierten Arbeiten und Glücklichsein braucht.

Kohlenhydrate. Sie geben dem Körper auf gesunde Weise Energie und halten lange satt. Dazu gehören:

  • Kartoffeln, Süßkartoffeln
  • Vollkornbrot
  • Vollkornreis
  • Vollkornnudeln
  • Couscous, Dinkel oder Buchweizen

Gesunde Fette. Ungesättigte Fettsäuren sind wichtig fürs Gehirn und für die Konzentrationsfähigkeit.Am besten greifst du zu:

  • Oliven
  • Leinöl, Rapsöl
  • Nüsse
  • Fisch
  • Avocado

Proteine. Gerade in trainingsarmen Zeiten sind sie wichtig für den Zellaufbau und Muskelerhalt. Weil sie dich lange satt halten, schützen sie dich außerdem vor Heißhunger. Starke Proteinquellen sind zum Beispiel:

  • Fleisch & Fisch
  • Käse, Quark & Skyr
  • Eier
  • Kichererbsen, Linsen
  • Nüsse und Kerne

Obst und Gemüse. Egal ob tiefgefroren oder frisch, ein absolutes "Muss" bei jeder Mahlzeit. Denn sie sind wahre Alleskönner und versorgen dich mit Mineralstoffen, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen. Wir empfehlen:

  • Beeren
  • Bananen
  • Äpfel
  • Orangen
  • Salat
  • Tomaten, Paprika & Karotten
  • Spinat, Wirsing & Grünkohl


Klassische Stolpersteine im Homeoffice

Ganz einfach: Du musst deinen Feind kennen, um ihn besiegen zu können. Deshalb machen wir dich auf die größten Fallen in Sachen gesunder Ernährung aufmerksam.

Problem 1: Fertiggerichte. Bereits verarbeitete Lebensmittel gehen zwar schnell und schmecken einigermaßen passabel, enthalten aber durch die Konservierung meist viele ungesunde Zutaten. Dadurch werden sie zu mächtigen Kalorienbomben, die dich nicht mal lange satt halten.

Lösung: Selbst kochen. Das erfordert mit ein bisschen Übung nur unwesentlich mehr Zeit als Fertiggerichte und die Zeit zum Kochen bewusst abseits des Schreibtischs zu verbringen, kann sogar richtig guttun. Und ganz nebenbei zauberst du dir ein frisches, gesundes Essen auf den Teller.

Problem 2: Versteckter Zucker. Fertige Salatsoßen, Fruchtjoghurt, Nussriegel und Fruchtsaftschorle machen der Tafel Schokolade ordentlich Konkurrenz. Auch wenn du es zuerst nicht vermutest, enthalten diese Lebensmittel meist viel Zucker und werden so zu geheimen Dickmachern.

Lösung: Glücklicherweise gibt es viele gesunde Alternativen, auf die du zurückgreifen kannst. Mische dir zum Beispiel Naturjoghurt mit frischen Früchten, mache die Salatsoße selbst und iss eine Hand voll Nüsse als gesunden Snack.

Problem 3: Den Kühlschrank im Rücken. Arbeiten und Essen liegen im Homeoffice (gezwungenermaßen) enger beieinander und verleiten dich schnell dazu, immer einen Happen essen zu wollen – obwohl du eigentlich keinen Hunger hast.

Lösung: Versuchs mal mit einem STOP-Schild, das du unübersehbar an den Kühlschrank pinnst. So kannst du dich selbst besser zügeln, nicht ständig einen Blick reinzuwerfen – im Büro machst du das ja sonst auch nicht.

Problem 4: Kleine Pausen und ständig Snacks zwischendurch.

Lösung: Mache dir einen Plan für jeden Tag, der insgesamt 3 Hauptmahlzeiten und 2 gesunde Snacks zu festen Uhrzeiten vorsieht. Nimm dir zu diesen „Terminen“ bewusst Zeit für‘s Kochen und Essen. So schaffst du dir selbst mehr Struktur im Homeoffice Alltag und vermeidest Essen aus Langeweile.


7 schnelle Tipps für deine gesunde Ernährung im Home Office

  1. Erstelle am Wochenende für dich und deine Familie einen Essensplan für die kommende Woche. So könnt ihr euch auf gesunde Gerichte einige, die allen schmecken und seid nicht täglich mit nervigen Diskussionen konfrontiert.
  2. Schreibe dir eine Einkaufsliste mit allen benötigten Lebensmitteln. Im Supermarkt kannst du dich dann streng daran halten und vermeidest Fehlkäufe. Gleichzeitig hilfst du deinen Mitmenschen, denn je seltener du einkaufen gehst, desto kleiner ist die Gefahr einer Ansteckung.
  3. Iss dich vor dem Einkaufen zuhause satt. Denn wer kennt das nicht? Hat man Hunger, sieht alles gleich doppelt so lecker aus. Du riskierst damit Zuckerfallen, Hamsterkäufe und im Zweifel auch noch ein gähnend leeres Portemonnaie.
  4. Wenn du kochst, mach doch einfach bei allem ein bisschen mehr. So kannst du zwei Tage davon essen und deine Mittagspause noch besser zum Entspannen nutzen. Einen gesunden Salat kannst du dir abends schon vorschnibbeln und dann im Kühlschrank lagern. Sammle dir außerdem Rezepte für Gerichte, die schnell gehen und nehme sie in dein Kochrepertoire mit auf.
  5. Setze dir Ziele und schreibe sie auf, z.B. „Ich nehme in den nächsten 4 Wochen nicht zu.“ Das bringt eine gewisse Verbindlichkeit mit sich und motiviert dich, dich an deine gesunde Routine zu halten.
  6. Richte dir eine stündliche Erinnerung zum Trinken ein oder stelle dir dein komplettes Trinken für den ganzen Tag schon morgens bereit. So kannst du am Ende des Tages ganz leicht überprüfen, ob du genug getrunken hast. Hier gilt: je regelmäßiger du Wasser zu dir nimmst, desto mehr kann dein Körper davon aufnehmen.
  7. Kreiere eine Challenge mit deinen Kollegen, die dich dazu anspornt, gesund weiterzuleben. Denn im Team funktioniert das erfahrungsgemäß immer am besten. Wer schafft es, eine Woche lang keine Süßigkeiten zu essen? Wer schafft es, komplett auf Industriezucker zu verzichten? Eurer Kreativität sind keine Grenzen gesetzt!

Viel Spass beim Ausprobieren und stay strong and healthy während der schweren Corona Zeit!

WE ARE STRONGER THAN CORONA!